مقالات صحيه

أوميجا 3 توجد بكثرة بالترتيب لاعلى كمية

أوميجا 3 بالترتيب حسب اعلى كمية

أوميجا 3 توجد بكثرة بالترتيب لاعلى كمية.>

 

أحماض أوميجا 3 الدهنية

 

تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة وهي جزء مهم من الجسم لأنها تساعد في بناء الجسم والحفاظ عليه. مصدر للطاقة يساعد في الحفاظ على صحة القلب والرئتين والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

أحماض أوميجا 3 وفيرة في الأسماك ، ولكن هناك نوعان رئيسيان ، EPA و DHA ، وحمض ألفا لينولينيك (حمض ألفا لينولينيك) في بعض المكسرات والبذور. ALA) ، فهو من الأحماض الدهنية التي تشبه أوميغا 3 والتي تنفرد بها النباتات.

الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3

 

لأحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد المختلفة للعقل والجسم ، وتوصي العديد من المنظمات الصحية الكبرى بأحماض أوميغا 3 ما لا يقل عن 250-500 مجم يوميًا ، يستهلك البالغون الأصحاء ما لا يقل عن 250-500 مجم يوميًا ، ويمكن الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الدهنية ، وفيما يلي الأوميغا الموجودة في الطعام قائمة أكثر مصادر -3 هي كالتالي:

الأسماك هي المصدر الأكثر أهمية ووفرة للأوميغا 3 من بين جميع الأطعمة ، والأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 هي كما يلي:

  • الماكريل

تحتوي الماكريل على حوالي 4107 مجم من أوميجا 3 لكل وجبة. الماكريل غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى. 100 جرام من الأسماك تحتوي على 200٪ من الكمية المرجعية اليومية من فيتامين ب 12 و 100٪ للسيلينيوم. بالإضافة إلى أنها سمكة دهنية لذيذة يمكن أكلها مخللة أو مدخنة.

  • سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون من الأطعمة القيمة حيث يحتوي على 4،123 مجم لكل وجبة وكمية جيدة من الفيتامينات د ، السيلينيوم وفيتامين ب.

  • زيت كبد القد

يحتوي الزيت المستخرج من كبد سمك القد على أحد أهم مصادر أوميغا 3 ، حيث تحتوي كل ملعقة طعام على 2682 ملليجرام والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين د ، لذا فإن تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد الحوت يمكن أن يلبي احتياجات الجسم من ثلاثة عناصر غذائية مهمة جدًا ، ولكنه مكمل أكثر من كونه طعامًا.

  • الرنجة

الرنجة هي سمكة زيتية تحتوي على 946 مجم لكل وسط (40 جم) شريحة أوميغا 3.

  • المحار

يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها، فهو يحتوي على عنصر الزنك والنحاس وفيتامين B12 والأوميجا 3. 

  • السردين

يحتوي السردين على 2205 مجم من أوميجا 3 لكل 149 جرامًا من السردين ، كما يحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات. د والسيلينيوم وفيتامين ب 12

  • الأنشوجة

الأنشوجة غنية بالعناصر المختلفة مثل النياسين والسيلينيوم والأنشوجة هي أيضا الكالسيوم مصدر جيد لأوميغا 3 لكل 45 جرام من الأنشوجة المعلبة.

  • الكافيار

الكافيار عبارة عن بيض أو بطارخ ، وهو طعام بحري عالي الجودة ومصدر جيد للكولين ومصدر غني من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع 1،086 مجم (14.3 جم) لكل ملعقة كبيرة) من الكافيار.

توجد أوميغا 3 أيضًا في العديد من النباتات ، مثل بذور الشيا ، بذور الكتان ، وبذور الجوز ، والمكسرات ، وكذلك تلك الموجودة في بعض النباتات الزيتية مثل فول الصويا والكانولا ، وفي بعض الأطعمة الأخرى مثل البيض والزبادي والحليب ، ولكن كل هذه الأطعمة والنباتات لا يمكن مقارنتها في محتواها بالأسماك الأسماك هي أكبر مصدر للأوميغا 3 في النظام الغذائي ، وخاصة الأسماك الزيتية التي ذكرناها ، لذلك إذا كنت لا تحب تناول الأسماك ، يمكنك أن توصي طبيبك بأحماض أوميغا 3. حالتك وعمرك.

فوائد أوميجا 3

 

على مدار العقد الماضي ، ركز العديد من الأشخاص حول العالم على تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على زيوت وأطعمة أوميغا 3 لأنها تعتبر رائعة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب وحتى الأشخاص الأصحاء. له فوائد عديدة من نواحٍ عديدة لأن زيت السمك أوميغا 3 يحتوي على حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، وهما من الأحماض الأساسية الهامة للوقاية من أمراض القلب وعلاجها ، وقد أظهرت الأبحاث ونتائج الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية لها الفوائد التالية:

  • يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
  • انخفاض مستوى الدهون الثلاثية ، لأن المستويات العالية من هذه الدهون في الدم تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • يبطئ من تكوين اللويحة الشريانية.
  • يقلل من فرصة عدم انتظام ضربات القلب.
  • يقلل من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية او السكتات الدماغية.
  • يقلل من مخاطر الموت القلبي المفاجئ لدى مرضى القلب.
  • يستخدم لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي ، وجد العلماء أن مكملات زيت السمك (EPA + DHA) تقلل من تصلب وآلام المفاصل ، بينما تعزز مكملات أوميغا 3 تأثير الأدوية المضادة للالتهابات.
  • يقلل من معدلات الاكتئاب وجد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الأطعمة التي تحتوي على زيوت أوميغا 3 لديهم أدنى معدلات الاكتئاب. .
  • يساهم في تنمية ذكاء الطفل ومهم لنموه البصري والعصبي ، حيث يساهم حمض الدوكوساهيكسانويك في نمو الطفل.
  • يقلل أعراض ADHD من انتباه بعض الأطفال. تظهر بعض الدراسات أن زيت السمك أوميغا 3 يمكن أن يحسن مهارات التفكير لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، مثل التفكير والذاكرة والتعلم ، ولكن لا يمكن الاعتماد على مكملات أوميغا 3 باعتبارها الطريقة الوحيدة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
  • يمكن استخدامه لعلاج مرض الزهايمر والخرف. تشير بعض الأبحاث إلى أن أوميجا 3 قد تساعد في الحماية من مرض الزهايمر والخرف على المدى الطويل ، فضلاً عن تأثيرها الإيجابي على فقدان الذاكرة التدريجي المرتبط بالشيخوخة.

توصي الجامعة الأمريكية (AHA) كل شخص بتناول الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميجا 3 ، بما في ذلك السلمون والماكريل والرنجة والسردين والسلمون المرقط والتونة ، مرتين على الأقل في الأسبوع من القلب. جمعية ، في حين أن التونة غنية بشكل خاص بأحماض أوميجا 3 الدهنية دون بقية الأسماك. 

يعد الطعام أفضل خيار للحصول على نسبة معقولة من أوميجا 3 ، ولكن هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يحبون الأسماك ، وخاصة المأكولات البحرية ، لذا فإن أفضل خيار لهم هو تناول أسماك أوميجا 3 المكملات الزيتية ، لذا استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك وما هو النوع المناسب لك أيضًا ، إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، أو ارتفاع ضغط الدم ، فقد تحتاج إلى المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويمكنك التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تناول جرعات أعلى من مكملات زيت السمك لكثير منها. أوميغا 3 التي تحتاجها.

 

 

 

المصدر Wiki

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى