مقالات صحيه

البروتين ونسبته في التونة 0

التونة و نسبة البروتين فيها

حول البروتين

 

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية في نظامنا الغذائي ويأتي في العديد من الأشكال الحيوانية والنباتية المختلفة ، وعلى الرغم من أننا نربطه بالعضلات ،

ولاعبي كمال الأجسام ومساحيق البروتين ، فإن البروتين ليس مهمًا فقط لبناء العضلات – إنه يدعم مناعتنا الصحة العامة والجهازية ، يساعد في بناء الشعر والجلد ،

وبينما يمكن للجسم أن يصنع بعض البروتيـن ، يجب توفير الأحماض الأمينية الأساسية من خلال الأطعمة التي نتناولها ، ولهذا السبب من المهم تناول كمية معينة من البروتيـن كل يوم.

أهمية البروتين للجسم

 

البروتيـن هو عنصر غذائي ، “لبنة بناء” في أجسامنا ، وبالتالي فهو جزء مهم من نظامنا الغذائي ، فنحن بحاجة إليه لبناء بشرة وشعر ودم صحيين ، كما أن البروتيـن ضروري لإصلاح العضلات

ولتنظيم العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. من. كما أن الجسم هو المستفيد الرئيسي الذي يساعد نظامنا بالعلاج المناعي ضد البكتيريا والفيروسات.

مما يتكون البروتين

 

يتكون البروتيـن من الأحماض الأمينية ، لذلك عندما يتحلل في أجسامنا ، يتحول إلى أحماض أمينية. هناك ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية:

  • الأحماض الأمينية الأساسية: لا يمكن أن يصنعها الجسم ويجب توفيرها عن طريق الطعام. لا يحتاجون إلى تناولهم في وجبة واحدة ، فالتوازن على مدار اليوم أكثر أهمية.
  • الأحماض الأمينية غير الأساسية: يصنعها الجسم من التحلل الطبيعي للأحماض الأمينية الأساسية أو البروتينات.
  • الأحماض الأمينية المشروطة – ضرورية أثناء المرض والتوتر.

تصنع أجسامنا الأحماض الأمينية بطريقتين مختلفتين: إما من نقطة الصفر أو عن طريق تعديل أشكال أخرى من الأحماض الأمينية. تسمى بعض الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أن أجسامنا لا تنتجها ، لذلك يجب الحصول عليها من نظامنا الغذائي ، أضف جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة.

البروتين وأنواعه

 

يوجد البروتيـن في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية ، على الرغم من أن البروتيـن الحيواني “متوفر بيولوجيًا أكثر” من البروتيـن النباتي ،

ويمكن الحصول على المدخول اليومي الموصى به بسهولة من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.

الفرق الرئيسي بين البروتينات الحيوانية والنباتية هو خصائص الأحماض الأمينية ، وهذه الاختلافات في الأحماض الأمينية هي التي تؤثر على سرعة امتصاصها واستخدامها في الجسم.

يوجد البروتيـن في:

  • اللحوم والدجاج والأسماك.
  • بيضة .
  • المكسرات والبذور.
  • الفول المجفف والعدس.
  • منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن.
  • منتجات الصويا.

الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي

 

يُمتص البروتيـن الحيواني أسرع بكثير من البروتيـن النباتي ويميل إلى توفير جميع الأحماض الأمينية التي نحتاجها.

البروتينات النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور تعاني من نقص في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

لذلك ، يجب على النباتيين والنباتيين التركيز على تناول مجموعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم.

محتوى البروتين في الأطعمة المختلفة

 

يوجد البروتيـن في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والبيض والأسماك والدواجن ، وكذلك في الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

محتوى البروتيـن :

  • 65 جرام من لحم البقر أو الضأن = 20-25 جرام من البروتيـن .
  • بروتين في قطعة دجاج 80 جم = حوالي 20-25 جم بروتين.
  • 30 جرام من المكسرات والبذور والجوز / الزبدة = حوالي 10-15 جرام من البروتيـن .
  • 1 بيضة كبيرة = حوالي 7 جرامات من البروتيـن .
  • 100 جرام من التونة = حوالي 30 جرام من البروتيـن .
  • 100-150 جرام من الفاصوليا = حوالي 15-20 جرام من البروتيـن .
  • شريحتان من الجبن = حوالي 10 جرام من البروتيـن .
  • نصف كوب شوفان = حوالي 7 جرام بروتين.
  • 1 كوب كينوا مطبوخة = حوالي 8 جرامات من البروتيـن .
  • 100 جرام من التوفو = 12-15 جرام من البروتيـن .
  • 100 جرام من الزبادي = حوالي 10 جرام بروتين.
  • شريحتان من خبز القمح الكامل = 12 جرامًا من البروتين.
  • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني = حوالي 6 جرامات من البروتين.

القيمة الغذائية للتونة

 

  • أفضل أنواع التونة تحتوي على نسبة بروتين 19.8 جم و 40٪.
  • إجمالي الدهون 4.2 جم 6٪.
  • الدهون المشبعة 1.1 جم 5٪.
  • كوليسترول 32.3 مجم 11٪.
  • الصوديوم 33.2 مجم 1٪.
  • إجمالي الكربوهيدرات 0 جم 0٪.
  • الألياف الغذائية 0 جم 0٪.
  • إجمالي السكر 0 جم 0٪.
  • السعرات الحرارية 122.
  • فيتامين ج 0 مجم 0٪.
  • فيتامين د 4.8 ميكروجرام 24٪.
  • حديد 0.9 مجم 5٪.
  • كالسيوم 6.8 مجم 1٪.
  • بوتاسيوم 214.2 مجم 5٪.
  • الفوسفور 215.9 مجم 17٪.

تخبرك النسبة المئوية اليومية (DV) بمدى مساهمة العناصر الغذائية في الوجبة الواحدة في نظامك الغذائي اليومي ، مع 2000 سعرة حرارية في اليوم لتوصيات التغذية العامة.

تحتوي التونة والأسماك على أعلى نسبة بروتين

 

  • تونة (معلبة بالزيت)

تحتوي حصة 4 أونصات من التونة على 33 جرامًا من البروتين و 225 سعرًا حراريًا ، لذلك لا تقلق بشأن الزئبق الموجود في التونة ،

فقد أصدرت إدارة الغذاء والدواء مؤخرًا هذا البيان: “أفضل خمسة أسماك منخفضة الزئبق يمكن تناولها هي: الروبيان والتونة المعلبة والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور “.

  • الأنشوجة (معلبة بالزيت)

لذا فإن أربع أونصات تحتوي على 52 جرامًا من البروتين 378 ، وبالتأكيد لا تأكل أربع أونصات إلا إذا كنت ترغب في تأجيل موعد أو شيء من هذا القبيل ،

لكن الأنشوجة عالية جدًا في شيئين: أوميغا 3 يمكنك وضعها على البيتزا ، لكنها تعمل بشكل أفضل في الصلصات. المعكرونة ،

حيث يمكنك تحسين نكهة كل شيء آخر دون التغلب على الطبق. امزج شريحتين من الأنشوجة مع الصلصة المنزلية التالية مع إضافة الثوم والبصل.

  • سمك السالمون

تحتوي هذه الأسماك البرية منخفضة السعرات وعالية أوميغا 3 على 31 جرامًا من البروتين في 209 سعر حراري فقط.

طعمها طازج جدا وحلوة ، لذلك لا تفعل أي شيء لتفسدها. إنه رائع على الشواية مع عصير الليمون والملح وقليل من الشبت.

  • سمك السلمون المرقط

ولكن عندما ترى (أو تصطاد) سمك السلمون المرقط مذاقه رقيقًا للغاية ويجلب الحظ السعيد للمدخن ، فإن شريحة 4 أونصات تحتوي على 30 جرامًا من البروتين مقابل 215 سعرة حرارية فقط.

  • البلطي

ما يفتقر إليه البلطي من النكهة ، يعوضه عن نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية المثيرة للإعجاب.في شريحة واحدة ،

ستجد 23 جرامًا من البروتين مقابل 111 سعرًا حراريًا فقط. في قسم التذوق ، جرب تتبيل هذه السمكة ثم طهيها في مقلاة ساخنة حتى تتماسك.

  • الهامور

مع 28 جرامًا من البروتين و 134 سعرًا حراريًا لكل أربع أونصات ، تعتبر هذه السمكة فائزًا بالتغذية. جرب الفلفل الأسود أو توابل الكاجون.

  • السردين (معلب بالزيت)

في سمكة أوميغا 3 هذه ، تناول 4 أونصات وستأكل 28 جرامًا من البروتين و 236 سعرة حرارية وبعض الوجبات الخفيفة.

 

 

 

 

المصدر   Wiki

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى