مقالات صحيه

البورون و الأغذية الغنية به 0

الأغذية الغنية بالبورون

حول البورون

 

البورون عنصر طبيعي في الخضار الورقية الخضراء مثل الملفوف والسبانخ. يوجد أيضًا في الحبوب والخوخ والزبيب والمشروبات الكحولية والفواكه غير الحمضية.

يحتوي النظام الغذائي اليومي للشخص على 1.5 إلى 3 ملغ من البـورون . المصادر الأكثر شيوعًا للبورون هي:

  • تفاح
  • قهوة
  • الفاصوليا المجففة
  • حليب
  • البطاطس

يساعد البـورون الجسم على استقلاب الفيتامينات والمعادن الأساسية ، ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام ، ويؤثر على مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون.

لا يوجد دليل على أن القيمة اليومية للبورون موجودة في النظام الغذائي ، ولا يوجد دليل على أن نقص البـورون يسبب أي مرض.

الحد الأقصى المسموح به من البورون

 

الكمية القصوى الموصى بها من البـورون للتغلب على السمية هي تقريبًا:

  • من 1 إلى 3 سنوات : 3 ملجم
  • من 4 إلى 8 سنوات : 6 ملجم
  • من 9 إلى 13 سنة : 11 ملجم
  • من 14 إلى 18 سنة : 17 ملجم
  • اكبر من 19 سنة : 20 ملجم

الأطعمة الغنية بـ البورون

 

الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على البـورون هي القهوة والحليب والتفاح والفاصوليا المجففة والبطاطا.

في حين أن بعض الأطعمة ، مثل القهوة والحليب ، تحتوي على نسبة منخفضة من البـورون ، فإن الاستهلاك العالي لهذه المشروبات يجعلها واحدة من أكبر المساهمين في الحصول على البـورون .

  • عصير الخوخ

عصير البرقوق لا يساعد فقط في حركات الأمعاء. لكن كوبًا واحدًا من عصير البرقوق يحتوي على حوالي 1.43 مجم من البـورون .

يحتوي عصير الخوخ أيضًا على الألياف والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم. هذا يجعلها جيدة أيضًا لصحة العظام.

  • أفوكادو

الأفوكادو مصدر كبير للدهون الصحية والألياف ، وأحد أكبر المصادر الغذائية للبورون. نصف كوب من الأفوكادو يحتوي على 1.07 ملغ من البـورون . الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين ك والنحاس.

  • زبيب

حوالي 1.5 أوقية من الزبيب توفر حوالي 0.95 مجم من البـورون . يحتوي الزبيب على الألياف والبوتاسيوم وكميات صغيرة من الكالسيوم والحديد. يمكن إضافة الزبيب إلى الزبادي أو الشوفان.

  • خوخ

بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين أ ، يحتوي الخوخ أيضًا على كميات عالية من البـورون . حبة متوسطة الحجم تحتوي

على 0.80 مجم من البـورون و 63 سعرة حرارية فقط. الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب كلها مصادر جيدة للبورون.

  • عصير العنب

كوب من عصير العنب 100٪ يحتوي على 0.76 ملغ من البـورون . كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والبوليفينول. يمكن إضافة عصير العنب إلى الصلصات أو تحويله إلى عصير مجمد لمذاق لذيذ

  • تفاح

بالإضافة إلى كونه أشهر فاكهة في العالم ، فإن التفاح غني بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البـورون . تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على

حوالي 0.66 ملليجرام من البـورون ، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى المقاومة للأمراض.

  • كمثرى

تحتوي حبة الكمثرى الواحدة على حوالي 0.50 مجم من البـورون وأكثر من 100 سعرة حرارية. الكمثرى مصدر جيد للألياف وتحتوي على فيتامين ج والنحاس والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة البوليفينول.

  • زبدة الفول السوداني

الفول السوداني متعدد الاستخدامات ، فهو يتناسب مع كل من الوصفات الحلوة والمالحة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البـورون .

تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني المحمص والمملح على 0.48 مجم من البـورون ، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 0.46 مجم من البـورون .

يعتبر الفول السوداني أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية غير المشبعة الأحادية والمتعددة والبروتين النباتي والفوسفور. النحاس والنياسين وحمض الفوليك.

  • فاصوليا

الفاصوليا مصدر جيد للبورون وغنية بالبروتينات النباتية. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على 0.35 مجم من البـورون ،

ونصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 0.48 مجم من البـورون . الفول مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

  • البطاطس

البطاطس ليست أغنى مصدر للبورون ، لكن الكمية الكبيرة من البطاطس التي يأكلها الناس تساعد في توفير كمية جيدة من البـورون في النظام الغذائي.

تحتوي أونصة واحدة من رقائق البطاطس (حوالي 22 قطعة) على 0.09 مجم من البـورون ، بينما تحتوي 10 رقائق من البطاطس المقلية على 0.08 مجم من البـورون .

تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وفيتامين سي والألياف. بدلاً من البطاطس المقلية ، فإن الخيارات الصحية هي البطاطس المخبوزة أو البطاطس المهروسة البسيطة.

  • قهوة

نظرًا لأن الناس يشربون الكثير من أكواب القهوة كل يوم ، فهو أحد أكبر المساهمين في تناولهم اليومي من البـورون .

كوب واحد من القهوة يحتوي على 0.07 ملغ من البـورون ، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين. تحتوي القهوة السوداء على سعرات حرارية أقل.

  • حليب

يحتوي كوب الحليب على حوالي 0.04 مجم من البـورون . يحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور التي تعزز نمو العظام.

لماذا يحتاج الجسم إلى البورون

 

لا يستطيع الجسم إنتاج البورون. لذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائي وليس صناعيا. في الوقت الحالي ،

لا يعتبر البورون ضروريًا لأنه لا يوجد تدخل في غيابه. ومع ذلك ، فإن تناول البورون في النظام الغذائي له العديد من الفوائد الإيجابية.

البورون ضروري لوظيفة أجهزة الجسم ، بما في ذلك:

  • صحة العظم

يساعد البورون في تكوين عظام أقوى وأكثر صحة. يساعد استهلاك ما لا يقل عن 1 مجم من البورون على تحسين قدرة الجسم على تكوين مركبات تربط الخلايا معًا ، بما في ذلك العظام.

  • التمثيل الغذائي

يساعد البورون الجسم على امتصاص المغنيسيوم واستخدامه بكفاءة أكبر. المغنيسيوم ضروري لكيفية استقلاب الجسم للكربوهيدرات ، ويمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين.

لذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من البورون يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي وتحسين مستويات السكر في الدم.

  • الاستجابة للهرمونات

قد يكون البـورون ضروريًا للحفاظ على كميات كافية من الاستجابة لهرمون التستوستيرون والإستروجين.

يساعد الحصول على ما يكفي من البـورون في الحفاظ على توازن الإشارات المهمة ويمكن أن يقلل أيضًا من الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

  • البورون والدماغ

تشير العديد من الدراسات إلى دور البـورون في وظائف المخ. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 1994 أن الأشخاص الذين أضافوا 3.25 ملليجرام

من البـورون إلى وجباتهم الغذائية كانوا أفضل في مهام الذاكرة والتنسيق بين اليد والعين من أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من البـورون .

هل مكملات البورون آمنة

 

عند تناول المكملات ، يمكن أن يكون الإفراط في الاستخدام أمرًا سيئًا. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية إلى صعوبة تصفية الجسم للكمية الزائدة التي لا يحتاجها.

لا توجد جرعة يومية موصى بها من البورون.

يعتبر البورون آمنًا لمعظم الناس ، ولكنه قد يكون ضارًا بكميات كبيرة. لا توجد أدلة كافية تشير إلى وجود كمية آمنة من البورون للأطفال دون سن سنة واحدة. لم يتم دراسة سلامة البورون عند النساء الحوامل.

من المهم التحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات. في بعض الأحيان قد لا يكون من الضروري تناول مكملات البورون.

يشجع معظم الأطباء على زيادة تناول مصادر الغذاء الطبيعية مثل الخضار والفواكه قبل تناول المكملات الغذائية.

إذا كان الشخص لا يرغب في تناول مكملات البورون ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على البورون ، مثل الخوخ والفاصوليا والأفوكادو ، يمكن أن يزيد من مستويات البورون.

 

 

 

المصدر   Wiki

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى