الدهون الغير مشبعة
قد يكون للدهون الغذائية سمعة سيئة ، لكن الدهون ليست دائمًا أمرًا سيئًا. يحتاج جسمك بالفعل إلى الدهون للحصول على الطاقة ومعالجة بعض الفيتامينات والمعادن.
نوعان من الدهون الغذائية هما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة ، وبدلاً من محاولة خفض الدهون ، تعرف على المزيد حول كلا النوعين من الدهون وكيف يؤثر كل نوع على جسمك.
الدهون الغير مشبعة
تميل الدهون الغير مشبعة إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، ويمكن أن يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة إلى تحسين صحتك لأن الدهون غير المشبعة تأتي من النباتات وتوجد أيضًا في الزيوت النباتية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
يوجد في بعض أنواع الأسماك ، وهناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة.
الدهون الغير مشبعة الأحادية
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك تساعدك على التحكم في مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو ، بالإضافة إلى معظم المكسرات ومعظم البذور.
أهمية الدهون الغير مشبعة
يحتاج جسمك إلى الدهون غير المشبعة ليعمل بشكل صحيح. يساعد هذا النوع من الدهون في حركة العضلات وتجلط الدم.
نظرًا لأن جسمك لا يصنعها ، يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. هناك نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وهما أوميغا 3 وأوميغا 6.
قد تكون الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السردين والتونة والسلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة ، وكذلك الكتان وزيت بذور الكتان وزيت فول الصويا منزوع الدهن والزيت المهدرج والرنجة مفيدًا.
زيوت زهور القلب ، وكذلك عباد الشمس ، والكانولا ، والجوز ، بالإضافة إلى بعض البذور ، مثل عباد الشمس والشيا ، وبذور القنب.
تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، لكن الدور الالتهابي لأوميغا 6 مثير للجدل.
توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية في زيوت القرطم وفول الصويا ، وكذلك زيوت عباد الشمس والجوز. لذا فهو زيت الذرة.
المستويات الموصى بها من تناول الدهون
يحتاج الناس للدهون ، ولا دهون مستحيلة ، لكن من الواضح أن تناول الدهون المشبعة يجب أن يكون معتدلاً ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6٪ من السعرات الحرارية اليومية
وهو ما يترجم إلى حوالي 120 سعرة حرارية ، أو حوالي 13. جرام يوميًا في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يجب أن يتراوح إجمالي تناول الدهون بين 20٪ و 35٪ ، أي ما يعادل نظام غذائي من 44 إلى 77 جرامًا يوميًا للحصول على إجمالي استهلاك للدهون يبلغ 2000 سعرة حرارية.
