الغذاء الصحي
الغذاء الصحي – يجب أن تبدأ عاداتنا الغذائية في التفكير ومساعدة أنفسنا في الحفاظ عليها في مأمن من العديد من الأمراض الخطيرة التي تسببها السمنة ،
مع كونها مفيدة للجسم ، بعيدًا عن الوجبات السريعة والحلويات عالية السعرات الحرارية التي تزيد من معدل زيادة الوزن
لدى معظم البالغين أو يصاب بالسمنة. خلص معظم خبراء التغذية إلى أن الحل الوحيد للتخلص من السمنة هو تغيير طريقة تناولك للطعام واستبداله بخيارات الغذاء الصحي.
1 – قنابل السعرات الحرارية هي أطعمتنا المفضلة
تأتي معظم السعرات الحرارية لدينا من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل الحلوى والعصائر المعلبة ، ونحن نميل إلى ملء أطباقنا بالسعرات الحرارية الزائدة والمشروبات الغازية. – الغذاء الصحي –
تحتوي الدهون والسكر على حوالي 800 سعر حراري فقط في اليوم ، أي حوالي نصف متوسط السعرات الحرارية اليومية للمرأة.
تنص الإرشادات الغذائية الأمريكية على ضرورة الحد من الدهون المشبعة الصلبة مع تقليل الوجبات السريعة والحبوب المكررة ،
مثل الخبز الأبيض ، وتقليل الصوديوم ، الذي يحبس الماء والسوائل في الجسم ويزيد من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى. – الغذاء الصحي –
يمكنك استبدال اللحوم الدهنية ، واختيار اللحوم الخالية من الدهون ، والبروتين والمأكولات البحرية ، واستبدال الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
يمكنك استبدال الدهون الصلبة مثل الزبدة أو المارجرين بزيت الزيتون والزيوت الأخرى المفيدة للخصر والقلب.
2 – مشكلة البيتزا
البيتزا مليئة بالسعرات الحرارية والحبوب المكررة والدهون. ولكن مع تعديلات بسيطة لجعلها صحية ،
يمكنك تكديسها فوق الخضار بدلاً من اللحوم ، أو استخدام اللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون.
3 – ما هي الحبوب الكاملة
قشر أو “نخالة” القمح أو الأرز أو الشعير أو الحبوب الأخرى غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساعدك الألياف على
تناول سعرات حرارية أقل ، لكن صناعة الدقيق الأبيض تتخلص من النخالة ، تاركة وراءها الكثير من الألياف والفيتامينات. – الغذاء الصحي –
4 – ما هي الدهون الصلبة
دهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتحتوي على دهون مشبعة. توفر الدهون المشبعة 10٪ فقط من السعرات الحرارية.
ستجد الدهون المشبعة في الزبدة وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية في اللحوم ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة الأخرى.
حلول وتساعد على البدء في خسارة الوزن
- حاول أن تأكل على أطباق أصغر
- لا تضع المزيد من الطعام على المائدة حتى لا تغريك
- قم بتخزين البقايا على طبق
- عادة ما تقدم لك المطاعم المزيد من الطعام ، لذا حاول مشاركتها مع الأصدقاء أو اسأل عن قائمة الأطفال
- تناول مقبلات صحية أو حساء أو سلطة قبل البدء في تناول الطعام
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عمرك وجنسك ومدى نشاطك ، مما يعني أن المرأة غير النشطة يجب أن تأكل 1600 – 1800 سعر حراري في اليوم.
يجب أن يكون متوسط مدخول السعرات الحرارية للرجال النشطين 2400 – 2800 سعرة حرارية.
فيما يلي قائمة بكمية الطعام التي تحافظ على صحتك وتوازنك كل يوم: ½ كوب – 2 كوب من الفاكهة
2 ½ إلى 3 ½ أكواب من الخضار
5-8 أونصات من الحبوب
½ أونصة حبوب كاملة
3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم5 أونصات من البروتين ، نصف إلى 6 أونصات من البروتين يوميًا (اللحوم والفاصوليا والمأكولات البحرية)
ما لا يزيد عن 5-7 ملاعق صغيرة من الزيت ، معظمها زيوت نباتية أو زيتية أو زيتية
121 سعرة حرارية من الدهون الصلبة والسكر العادي.
