مقالات صحيه

الفواكه والخضروات لـ تقليل الوزن 0

الفواكه والخضروات تساعد على تقليل الوزن

الفواكه والخضروات لـ تقليل الوزن 0.>

الفواكه التي تحرق الدهون و تقليل الوزن

 

لـ تقليل الوزن تعتبر الفواكه غير المحلاة وجبة خفيفة ممتازة لأنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة والرفاهية. تساعد الفواكه أيضًا في إنقاص الوزن كجزء من إجمالي أسلوب حياة صحي.

قد تساعد الحلاوة الطبيعية لمعظم الفواكه أيضًا في إرضاء الرغبة الشديدة في تناول السكر ، مما قد يساعدهم بدوره على تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة وتحقيق وزن معتدل ، ولكن بعض الفواكه أفضل لـ تقليل الوزن من أخرى.

تحتوي جميع الفواكه على عناصر غذائية تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة ، وتشير الأبحاث إلى أن ما يلي قد يساعد في إنقاص الوزن:

  • التفاح

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 100 سعر حراري و 4.8 جرام من الألياف ، وقد يساعد تناول تفاحة يوميًا في إنقاص الوزن.

أظهرت دراسة أجريت على الأطفال والمراهقين أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح ومنتجات التفاح كانت لديهم نقاط مؤشر كتلة الجسم (z) أقل من الأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الأطعمة ، والذين كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

  • الأفوكادو

يحتوي نصف حبة أفوكادو على 120 سعرة حرارية و 5 جرامات من الألياف ، كما أنه مصدر جيد للدهون الصحية للقلب وفيتامين K وحمض الفوليك.

قد يزيد الأفوكادو من الشعور بالشبع ويقلل الشهية ، وهما من العوامل التي تدعم الوزن جهود الإدارة.

وجدت دراسة أن تناول الأفوكادو بانتظام يمكن أن يساعد الناس في الحفاظ على وزن معتدل. تقليل الوزن بشكل ملحوظ على مدى 4-11 سنة لدى الأشخاص الذين لا يأكلون الأفوكادو بانتظام.

  • الموز

تحتوي موزة واحدة على 112 سعرًا حراريًا و 3.3 جرامًا من الألياف ، كما يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو القلب- صحية حرجة.

نظرًا لمذاق الموز الحلو ومحتواه العالي من الألياف ، فقد يساعد في تقليل الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر. إنها أيضًا وجبة خفيفة صحية جدًا ويسهل تناولها أثناء التنقل. التنقل.

  • التوت

يعد التوت خيارًا رائعًا لـ تقليل الوزن نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الماء وتحتوي أنواع مختلفة من التوت على كل يختلف محتوى المغذيات قليلاً ، لكنها تحتوي جميعها على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تدعم الصحة العامة.

  • جريب فروت

تحتوي نصف ثمرة جريب فروت على 65 سعرًا حراريًا و 2.5 جرامًا من الألياف ، كما أنها مصدر غني بالفيتامينات ج.

أشارت دراسة أجريت على 85 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة إلى أن المشاركين الذين تناولوا الجريب فروت أو شربوا عصير الجريب فروت قبل الوجبات قد تعرضوا لانخفاض في السعرات الحرارية ، و تقليل الوزن بنسبة 7.1٪ وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

بينما عانى المشاركون الذين شربوا الماء قبل الوجبات من فقدان وزن مماثل ، لم تتحسن مستويات الكوليسترول لديهم.

من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي تناول الجريب فروت إذا تناوله الناس. فهو يتناول بعض الأدوية ، بما في ذلك الستاتين وحاصرات قنوات الكالسيوم وبعض الأدوية النفسية ، حيث قد يؤثر الجريب فروت على طريقة تناول الدواء. يعمل.

  • كيوي

تحتوي حبة كيوي واحدة على 44 سعرة حرارية و 2 سعرة حرارية.مع 3 جرامات من الألياف ، تساعد كل فاكهة متوسطة الحجم في توفير 71٪ من قيمة فيتامين سي اليومية للشخص.

أفادت إحدى الدراسات أن مرضى السكري الذين تناولوا حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا فقدوا 1.2 بوصة من محيط الخصر ، وكان لديهم انخفاض في ضغط الدم ومستويات أعلى من فيتامين سي.

  • البرتقال

تحتوي الحبة ذات اللون البرتقالي المتوسط ​​على 72 سعرة حرارية و 3.7 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى 81.9 مجم من فيتامين سي 109٪ من البدل اليومي الموصى به (RDA) و 91٪ للرجال.

الخضار تساعد على تقليل الوزن

 

  • السبانخ

السبانخ مغذية وواحدة من أفضل الأطعمة ، منخفضة السعرات الحرارية ، السبانخ مصدر جيد للحديد ، فهي تزيد من تدفق الدم وتزيد من مستويات الهيموجلوبين ، والسبانخ قوة بروتينية تزيد من كتلة العضلات وتزيد من رفع الأيض الأساسي. المعدل ، يحتوي السبانخ على ثيلاكويدات المعروف عنها أنها تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتساعد في إنقاص الوزن.

ما مقدار عصير السبانخ الذي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب ، لذلك يمكن شرب عصير السبانخ مع الخضار الأخرى أو تناوله نيئًا.

  • الفجل

يمكن تضمين الفجل واحدة من الخضروات التي تحرق الدهون لأنها من الخضروات منخفضة السعرات ومنخفضة الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو كنز دفين لبعض الفيتامينات المهمة مثل فيتامينات A و K ، ويمكن تناول الملفوف نيئًا أو مطبوخًا ، لكن لا تطبخ أو تقلى أو تقلب لفترات طويلة من الزمن . سائل للحفاظ على العناصر الغذائية.

  • الكرفس

يعتبر الكرفس من أفضل الخضروات لـ تقليل الوزن بسبب قلة السعرات الحرارية ومحتواه من الألياف الغذائية العالية. . تحافظ وفرة الماء والإلكتروليتات على ترطيب الجسم وتقلل من الانتفاخ ، وهي ميزة إضافية عند فقدان الوزن.

تحتوي غصن الكرفس الكبير على عشرة سعرات حرارية فقط ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

  • البروكلي

البروكلي غني بالألياف والكالسيوم ، ويحتوي على مغذيات نباتية تسمى سلفورافان ، ويزيد هرمون التستوستيرون ويحارب تخزين التستوستيرون من الدهون في الجسم وتنشط عملية حرق الدهون ، والبروكلي غني بفيتامين سي الذي يمكن أن يقلل من التوتر ويجعل رحلة تقليل الوزن أسهل ، وأفضل طريقة هو تناوله نيئا بساتين الفاكهة أو البخار لبضع دقائق.

  • القرنبيط

يعتبر القرنبيط أيضًا من الخضروات الصليبية اللذيذة منخفضة الطاقة ومنخفضة السعرات. – خالية من الكوليسترول ، منخفضة الصوديوم ، واحدة من أفضل الخضروات الصليبية. أفضل الخضروات للمساعدة في إنقاص الوزن ، فهي غنية بالألياف ، والبروكلي يحتوي على 27 سعرة حرارية لكل كوب ، والقرنبيط نبات متعدد الاستخدامات يمكن تناوله بعدة طرق ، مثل حساء البروكلي ، والبطاطا المهروسة ، والبروكلي ، والقرنبيط المحمص> الجزر

غذاء خارق يحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، فهو يساعد على إفراز العصارة الصفراوية ، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، وذلك بسبب الكميات العالية من الألياف وبيتا- كاروتين في الجزر ، لذلك هناك العديد من الطرق المبتكرة للاستمتاع بالجزر منخفض السعرات الحرارية.

  • الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والألياف غير القابلة للذوبان. قليل الدسم ، كوب واحد من البازلاء الخضراء يوفر 35 سعرة حرارية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم ، والتي قد تحمي من أمراض القلب ، لذلك يمكن اعتبار البازلاء من الخضروات الحلوة الأفضل لـ تقليل الوزن.

كمية معتدلة من الفاكهة والخضروات لـ تقليل الوزن

 

تبلغ حصة الفاكهة أو الخضار 80 جرامًا تقريبًا. فيما يلي بعض الأمثلة لما يمكن اعتباره وجبة واحدة:

  • 1 تفاحة أو موز أو كمثرى أو برتقال أو فاكهة أخرى مماثلة
  • حبتان من البرقوق أو الكيوي أو أي حجم مشابه من الفاكهة
  • 1/2 جريب فروت أو أفوكادو
  • 1 شريحة كبيرة من البطيخ الطازج أو الأناناس
  • 3 ملاعق كبيرة محشوة بالخضار أو الفاصوليا أو الفاصوليا
  • 3 ملاعق كبيرة مملوءة بسلطة أو فواكه ناضجة
  • 1 ملعقة كبيرة زبيب أو زبيب
  • 3 حبات مشمش مجفف
  • 1 1 كوب عنب أو كرز أو توت
  • وعاء واحد من السلطة الخضراء
  • عصير صغير (150 مل)

 

 

 

المصدر Wiki

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى