ما هو الفولات
الفولات هو الشكل الطبيعي لفيتامين ب 9. إنه حمض قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. كما يضاف إلى الطعام ويباع كمكمل غذائي. من الأفضل امتصاص هذا الشكل من المصادر الغذائية.
يساهم الفولات في تكوين DNA و RNA ويشارك في استقلاب البروتين. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تكسير الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن أن يكون له آثار ضارة على الجسم إذا كان موجودًا بكميات كبيرة. الفولات مهم أيضًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية وهو ضروري خلال فترات النمو السريع مثل الحمل وتطور الجنين.
فوائـد الفولات
تناول الكمية المناسبة من الفولات يوميًا له فوائد عديدة ، منها:
- يخفض ضغط الدم
أظهرت دراسة أن تناول كميات معتدلة من الفولات يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن يؤدي حمض الهوموسيستين ، وهو حمض أميني ينتج عندما يبدأ البروتين في الانهيار ، إلى تصلب الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، لكن حمض الفوليك يقلل من مستويات الهوموسيستين.
- مساعدة الجنين على النمو بشكل صحي
قد تظهر عيوب الأنبوب العصبي (NTDs) مثل السنسنة المشقوقة في الجنين خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل ، وقد ثبت أن المستويات المنخفضة من الفولات وفيتامين B12 تزيد من خطر الإصابة بأمراض NTDs.
لذلك فإن الفولات مهم جدًا للنمو العصبي في الرحم عن طريق إغلاق الأنبوب العصبي ومساعدة دماغ الطفل وجمجمة وحبله الشوكي على النمو ، لذلك يعد حمض الفوليك من أهم الفيتامينات التي تساعد على نمو الجهاز العصبي للجنين.
لذلك ، تنصح الأمهات المرضعات بتناول حمض الفوليك عند التخطيط للحمل.
- تقليل مخاطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض يصيب العين ويؤثر على الرؤية المركزية ، هو مرض مجهول السبب. بينما يمكن أن يلعب الالتهاب والإجهاد التأكسدي دورًا ، فقد اقترح أيضًا أن مستويات الهوموسيستين المرتفعة قد تلعب دورًا أيضًا.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 2500 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بـ AMD بنسبة تصل إلى 40٪.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر
حمض الفوليك مفيد لصحة الدماغ ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كانت فيتامينات ب يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر وكيف يمكن ذلك.
لكن ثبت أن حمض الفوليك يقلل من التشابك الليفي العصبي ، والتراكم غير الطبيعي لبروتين يسمى تاو ، ويقلل من بروتين الأميلويد الذي يسبب مرض الزهايمر.
الأطعمة الغنية بـ الفولات
- عدس
معظم العدس الذي نتناوله بشكل منتظم هو مصدر جيد للعناصر الغذائية وغني بحمض الفوليك.
- فاصوليا
هذه المكونات سهلة الطهي والشائعة جدًا هي أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك.
- سمسم
السمسم غذاء صحي يمكن إضافته إلى بعض الأطعمة لزيادة فوائده ، بالإضافة إلى أنه يضيف نكهة فورية وغني بحمض الفوليك ، مما يجعله إضافة فريدة لنظامك الغذائي أثناء الحمل.
- الخضار الورقية
مثل كل الخضر الورقية ، تعد السبانخ مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك ، مثل البنجر واللفت والخضروات الورقية الأخرى والخس واللفت.
الخضار الصليبيةالخضروات الصليبية مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والملفوف غنية بالفولات ، لذا فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي هي مصدر جيد آخر ، على الرغم من أنها أقل شيوعًا.
- بامية
البامية هي الخضار التي تحتوي على أعلى نسبة من حمض الفوليك في السوق.
- كل الحبوب
الحبوب الكاملة مصدر غني لحمض الفوليك. يمكن استخدام دقيق القمح الكامل للحصول على العناصر الغذائية التي يحتوي عليها ، بما في ذلك حمض الفوليك.
بالإضافة إلى أنه أقل معالجة من الدقيق الأبيض ، مما يجعله اختيارًا جيدًا أثناء الحمل. غالبًا ما يتم أيضًا تقوية منتجات الحبوب الكاملة بحمض الفوليك. إضافة حمض الفوليك لجعله جيداً بشكل مضاعف.
- الفول السوداني
الفول السوداني هو طعام خاص حول العالم ومصدر جيد لحمض الفوليك. يمكن صنع زبدة الفول السوداني في المنزل باستخدام خلاط الفول السوداني المطحون ،
وبعض العسل مع قليل من الملح والمحليات ، أو على بعض الخضار المحمصة.
- فاكهة حمضية
ثمار الحمضيات غنية بحمض الفوليك وهي متوفرة بسهولة معظم أيام السنة. يمكن أيضًا تناول ثمار الحمضيات كعصير.
- بذور زهرة عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس من العناصر الأساسية الصحية التي يمكن خبزها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الكعك والخبز والبسكويت
وعصيدة الإفطار / الشوفان والسلطات لصنع بعض ملفات تعريف الارتباط الغنية بحمض الفوليك.
الفولات وفيتامين ب 12 نفس الشيء
حمض الفوليك هو اسم آخر لفيتامين ب 9. يعتبر كل من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية لعمل الجسم بشكل سليم ، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب 12 مهم أيضًا للجهاز العصبي ، ويمكن أن يسبب انخفاض مستويات فيتامين ب 12 مشاكل. في الدماغ (مثل الذاكرة أو التوازن) أو الأعصاب في الذراعين أو الساقين.
الاشخاص الاكثر عرضة لنقص حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك من أهم الأحماض الضرورية لصحة جيدة مدى الحياة ، كما أنه حمض مهم لصحة المرأة الحامل خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يحتوي حمض الفوليك على:
- الحوامل.
- الرضيع.
- الأطفال.
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل حبوب منع الحمل والميثوتريكسات (دواء العلاج الكيميائي).
- الميتفورمين دواء يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل أمراض الكبد ومرض الاضطرابات الهضمية.
