انقاص وزنه مدى الحياة باتباع نظام Mayo Clinic الغذائي الرسمي – معلومه صحيه

ال نظام Mayo Clinic الغذائي هو برنامج طويل الأمد لإدارة الوزن أنشأه فريق من خبراء إنقاص الوزن في Mayo Clinic.

تم تحديث البرنامج وتصميمه لمساعدتك على إعادة تشكيل نمط حياتك من خلال تبني عادات صحية جديدة وكسر العادات القديمة غير الصحية. الهدف هو إجراء تغييرات بسيطة وممتعة ينتج عنها وزن صحي يمكنك الحفاظ عليه لبقية حياتك.

لماذا تختار نظام Mayo Clinic الغذائي؟

الغرض من نظام Mayo Clinic الغذائي هو مساعدتك على إنقاص الوزن الزائد وإيجاد طريقة صحية لتناول الطعام يمكنك الحفاظ عليها مدى الحياة.

يركز على تغيير روتينك اليومي عن طريق إضافة وكسر العادات التي يمكن أن تؤثر على وزنك. يمكن أن تساعدك العادات البسيطة ، مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، وعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ، وتحريك جسمك لمدة 30 دقيقة يوميًا ، على إنقاص الوزن.

يعتمد نظام Mayo Clinic الغذائي على أحدث علوم تغيير السلوك ، والتي ستساعدك في العثور على دافعك الداخلي لفقدان الوزن ، وتحديد أهداف قابلة للتحقيق ، وتعلم كيفية التعامل مع النكسات.

قد تختار اتباع نظام Mayo Clinic الغذائي لأنك:

• تريد متابعة برنامج تم تطويره من قبل المتخصصين الطبيين
• تبحث عن نظام غذائي يناسب تفضيلاتك الغذائية
• مثل فكرة التمكن من تناول كميات غير محدودة من الخضار والفواكه
• ابحث عن استراتيجيات الخبراء حول كيفية التخلص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية
• ترغب في تحسين صحتك وتقليل المخاطر الصحية والشعور بالرضا
• لا ترغب في استبعاد مجموعات الطعام أو حساب السعرات الحرارية
• تريد برنامجًا يمكنك الالتزام به مدى الحياة ، وليس بدعة أو إصلاحًا سريعًا.
• تبحث عن نصيحة سهلة الاتباع تلهمك لتناول طعام أفضل وتتحرك أكثر

تذكر مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية.

كيف يعمل؟

نظام Mayo Clinic الغذائي هو البرنامج الرسمي لإنقاص الوزن الذي طوره خبراء Mayo Clinic. يعتمد على البحث والخبرة السريرية.

يركز البرنامج على تناول أطعمة صحية ولذيذة وزيادة النشاط البدني. ويؤكد أن أفضل طريقة للحفاظ على الوزن للأبد هي تغيير نمط حياتك واعتماد عادات جديدة تستمتع بها ويمكنك الالتزام بها. يمكن تصميم هذا البرنامج وفقًا لاحتياجاتك الفردية وتاريخك الصحي وأسلوبك المفضل في تناول الطعام.

يتكون نظام Mayo Clinic الغذائي من مرحلتين:

• اخسره! تم تصميم هذه المرحلة التي تستغرق أسبوعين لبدء إنقاص وزنك ، لذلك قد تفقد ما يصل إلى 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كجم) بطريقة آمنة وصحية. في هذه المرحلة ، تركز على عادات نمط الحياة المرتبطة بالوزن. تتعلم كيفية إضافة خمس عادات صحية ، وكسر خمس عادات غير صحية ، واعتماد خمس عادات صحية إضافية. يمكن أن تساعدك هذه المرحلة في رؤية بعض النتائج السريعة – دفعة نفسية – والبدء في ممارسة عادات مهمة ستنتقل بها إلى المرحلة التالية من النظام الغذائي.
• عيشها! هذه المرحلة هي نهج مدى الحياة للصحة. في هذه المرحلة ، ستتعلم المزيد عن خيارات الطعام ، وأحجام الحصص ، وتخطيط قائمة الطعام ، والنشاط البدني ، والتمارين الرياضية ، والالتزام بالعادات الصحية. قد تستمر في ملاحظة فقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كجم) أسبوعيًا حتى تصل إلى الوزن المستهدف. يمكن أن تساعدك هذه المرحلة أيضًا في الحفاظ على وزنك المستهدف بشكل دائم.

لدعم رحلتك في إنقاص الوزن ، يوفر نظام Mayo Clinic الغذائي أيضًا أدوات إلكترونية ، مثل مجلة للطعام والتمارين الرياضية وجهاز تعقب الوزن ، لمساعدتك على الالتزام بالبرنامج.

ركز على اختيار الأطعمة الصحية

يسهِّل نظام Mayo Clinic الغذائي تناول الطعام الصحي من خلال تعليمك كيفية تقدير أحجام الحصص وتخطيط الوجبات. لا يتطلب البرنامج أن تكون دقيقًا في حساب السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، ستأكل أطعمة لذيذة ترضيك وتساعدك على إنقاص الوزن.

صمم خبراء Mayo Clinic هرم Mayo Clinic للوزن الصحي لمساعدتك على تناول الأطعمة المليئة بالشبع ولكن منخفضة السعرات الحرارية. تؤكد كل مجموعة من المجموعات الغذائية في الهرم على الخيارات المعززة للصحة. يشجعك الهرم على تناول كميات غير محدودة تقريبًا من الخضار والفواكه لما لها من آثار مفيدة على الوزن والصحة.

الرسالة الرئيسية بسيطة: تناول معظم طعامك من المجموعات الموجودة في قاعدة الهرم وأقل من أعلى – وتحرك أكثر.

زيادة نشاطك البدني

يوفر نظام Mayo Clinic الغذائي أفكارًا عملية وواقعية لتضمين المزيد من النشاط البدني والتمارين الرياضية على مدار اليوم – بالإضافة إلى إيجاد خطة تناسبك.

يوصي البرنامج بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم ومزيد من التمارين لمزيد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن. يوفر خطة تمارين مع تمارين المشي والمقاومة سهلة المتابعة والتي ستساعد على زيادة فقدان الدهون إلى أقصى حد وتعزيز الصحة العقلية. كما أنه يؤكد على التحرك أكثر على مدار اليوم ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد.

إذا كنت غير نشط أو كنت تعاني من حالة طبية ، فتحدث إلى طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج نشاط بدني جديد. يمكن لمعظم الأشخاص البدء بجلسات نشاط مدتها خمس أو 10 دقائق وزيادة الوقت تدريجيًا.

ما هي القائمة اليومية النموذجية؟

يوفر نظام Mayo Clinic الغذائي خيارًا من خمسة أنماط مختلفة لتناول الطعام بمستويات مختلفة من السعرات الحرارية. سواء كنت ترغب في اتباع خطة وجبات النظام الغذائي في Mayo Clinic ، أو كنت نباتيًا أو تفضل أسلوب الأكل المتوسطي ، ستجد الكثير من الوصفات والوجبات التي لن تجعلك تشعر بالجوع.

فيما يلي نظرة على خطة الوجبات اليومية النموذجية على مستوى 1200 سعرة حرارية في اليوم من خطة الأكل المتوسطية:

• إفطار: بين عشية وضحاها الشوفان مع التوت والكمثرى
• غداء: شوربة الفاصوليا البيضاء توسكان مع رذاذ البيستو
• عشاء: دجاج مشوي مع البروكوليني والبصل والطماطم
• وجبة خفيفة: 1 كوب فلفل حلو وموز

ماذا عن الحلويات؟ يمكنك تناول الحلويات ولكن ليس أكثر من 75 سعرة حرارية في اليوم. من أجل التطبيق العملي ، ضع في اعتبارك التفكير في السعرات الحرارية للحلويات على مدار الأسبوع. تناول الزبادي قليل الدسم أو الشوكولاتة الداكنة يوم الاثنين ، ثم توقف عن تناول أي حلويات أخرى لبضعة أيام.

ما هي النتائج؟

تم تصميم نظام Mayo Clinic الغذائي لمساعدتك على خسارة ما يصل إلى 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كجم) خلال مرحلة الأسبوعين الأوليين.

بعد ذلك ، تنتقل إلى المرحلة الثانية ، حيث تستمر في خسارة 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع حتى تصل إلى وزنك المستهدف. من خلال الاستمرار في العادات مدى الحياة التي تعلمتها ، يمكنك بعد ذلك الحفاظ على وزنك المستهدف لبقية حياتك.

يمكن لمعظم الناس إنقاص الوزن في أي نظام غذائي تقريبًا يحد من السعرات الحرارية – على الأقل في المدى القصير. الهدف من نظام Mayo Clinic الغذائي هو مساعدتك في الحفاظ على وزنك بشكل دائم عن طريق اتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً ، وتعلم كيفية إدارة الانتكاسات وتغيير نمط حياتك.

بشكل عام ، يمكن لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومغذي – مثل نظام Mayo Clinic الغذائي – أن يقلل من خطر إصابتك بالمشكلات الصحية المرتبطة بالوزن ، مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وانقطاع التنفس أثناء النوم.

إذا كان لديك بالفعل أي من هذه الحالات ، فقد تتحسن بشكل كبير إذا فقدت الوزن ، بغض النظر عن خطة النظام الغذائي التي تتبعها.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعادات الصحية وأنواع الأطعمة الموصى بها في نظام Mayo Clinic الغذائي – بما في ذلك الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والأسماك والدهون الصحية – أن تقلل من خطر الإصابة بحالات صحية معينة.

يُقصد من نظام Mayo Clinic الغذائي أن يكون إيجابيًا وعمليًا ومستدامًا وممتعًا ، بحيث يمكنك الاستمتاع بحياة أكثر سعادة وصحة على المدى الطويل.

هل هناك مخاطر؟

نظام Mayo Clinic الغذائي آمن بشكل عام لمعظم البالغين. إنه يشجع على تناول كميات غير محدودة من الخضار والفواكه.

بالنسبة لمعظم الناس ، يعد تناول الكثير من الفواكه والخضروات أمرًا جيدًا – فهذه الأطعمة تمد الجسم بالعناصر الغذائية والألياف المهمة. ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على تناول الألياف في نظامك الغذائي ، فقد تواجه تغييرات طفيفة ومؤقتة في الهضم ، مثل غازات الأمعاء ، حيث يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.

أيضًا ، يؤثر السكر الطبيعي في الفاكهة على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها – خاصةً إذا كنت تتناول الكثير من الفاكهة. قد يؤدي ذلك إلى رفع نسبة السكر في الدم مؤقتًا أو بعض الدهون في الدم. ومع ذلك ، يقل هذا التأثير إذا كنت تفقد الوزن.

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أي حالات أو مخاوف صحية أخرى ، فاعمل مع طبيبك لتعديل نظام Mayo Clinic الغذائي لحالتك. على سبيل المثال ، يجب أن يهدف مرضى السكري إلى الحصول على خضروات أكثر من الفواكه ، إن أمكن. من الجيد أن تتناول وجبة خفيفة من الخضار ، بدلاً من تناول الفاكهة فقط.

04 مايو 2023

شاهد المزيد في العمق