ما هي بعض تمارين شد الصدر التي يمكنك القيام بها دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ما التقنيات التي يمكن أن تساعد في زيادة فعالية هذه التمارين؟
تستخدم العديد من النساء تمارين شد الصدر التالية ، والتي تعد من أفضل الطرق الطبيعية للمساعدة في تحسين شكل الثدي من خلال التأثير على عضلات الثدي الداخلية.
إذا كنت مهتمًا بالتعرف عليها ، فيرجى متابعة قراءة المقالة التالية
تمارين شد الصدر بدون أوزان
جرب التمارين التالية لشد صدرك دون استخدام الأوزان:
تمرين الضغط
تمرين الضغط من أكثر التمارين فعالية لشد صدرك ويمكن إجراؤها على النحو التالي:
- استلقِ على السجادة وارفع يديك وأصابع قدمك نحو الأعلى مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين.
- اخفض جسمك حتى يصل صدرك إلى حافة الأرض ، ثم ادفع جسمك لأعلى.
- تدرب 10 مرات.
تمرين بلانك
يساعد هذا التمرين على شد الصدر والبطن في نفس الوقت:
- استلقِ على السجادة وارفع يديك وأصابع قدمك نحو الأعلى مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين.
- ارفع ذراعك الأيمن للمس الركبة اليسرى وكرر ذلك 10 مرات ، ثم انتقل إلى الذراع اليسرى والركبة اليمنى واتبع نفس التعليمات.
نمرين الكوبرا
يشبه هذا التمرين نوعًا ما تمرين الضغط ، ولكن مع تقوس الظهر:
- استلق على وجهك على الأرض مع وضع يديك على نفس الخط مع صدرك ، مع مباعدة كتفيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة وارفع الجزء العلوي من جسمك أثناء الضغط على مرفقيك.
- حافظ على استقامة رجليك أثناء أداء التمرين ، ثم عد إلى الموضع الأول وكرر حسب الحاجة.
تمارين شد الصدر باستخدام الأوزان
يمكن للأوزان تحسين فعالية التدريبات الخاصة بك ، وإليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام الأوزان:
تمرين شد الصدر
يساعد هذا التمرين على شد منطقة الصدر بالكامل:
- استلق على كرسي دمبل وامسك الأثقال بكلتا يديك.
- ارفع ذراعيك لأعلى ، ثم أنزلهما ببطء حتى يصلان إلى حافة صدرك ، ثم كرر نفس الإجراء 20 مرة.
تمرين الكرة السحرية
لعل هذا التمرين من أكثر التمارين فائدة لعمل الذراعين والصدر في نفس الوقت:
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- حافظ على شد عضلات البطن ، امسك كرة ثقيلة بكلتا يديك وادفعها من جانب بطنك إلى مؤخرة رأسك.
- كرر هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين الذبابة
للتخلص من ترهل الثديين وشدهما بفاعلية كبيرة ، جربي التمارين التالية:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- انحن إلى الأمام قليلاً واحمل الأثقال بكلتا يديك وذراعيك على جانبيك.
- مد ذراعيك لأعلى مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، وكرر 12-15 مرة.
توصيات عامة لشد الصدر
بالإضافة إلى التمارين السابقة ، يجب الحفاظ على نمط معين لضمان النتيجة المرجوة. أهم النصائح التي يجب مراعاتها هي ما يلي:
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لضمان مرونة الجلد وقوته وتجنب السمنة التي تضغط على أنسجة الجلد بما في ذلك الثدي مما يسبب الترهل.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء والبقاء رطبًا طوال اليوم لتحسين صلابة وقوة أنسجة الثدي.
- حافظ على وضعية الجلوس والوقوف المناسبة ، وحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ، وتجنب تقوس ظهرك ، لأن هذا يمكن أن يزيد من التوتر والضغط على أنسجة الظهر ويزيد الألم سوءًا مشكلة الترهل.
- استخدمي حمالة صدر تدعم عضلات صدرك ، خاصة إذا كنتِ تعانين من السمنة.
