مقالات صحيه

حمض الفوليك 9 مصادر طبيعية له

حمض الفوليك

حمض الفوليك 9 مصادر طبيعية له

 

 

ينصح الأطباء عادة المرأة الحامل بزيادة الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، لأنه ضروري للغاية خلال هذه الفترة ، لأنه يمنع العيوب الخلقية لدى الجنين ، وخاصة تلك التي تصيب الدماغ والنخاع الشوكي ، كما يحافظ على صحة الجلد. عند النساء ، تحدث تغييرات أثناء الحمل.

مصادر طبيعية لحمض الفوليك

 

1 – الفول

 

الفول مصدر غني جدًا بحمض الفوليك ، لكن تختلف الكميات باختلاف نوع هذه الحبوب ، على النحو التالي:

  • كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا يحتوي على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 33 بالمائة من القيمة اليومية للفرد.
  • كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على 358 ميكروجرام من حمض الفـوليك ، وهو ما يمثل حوالي 90٪ من القيمة اليومية للفرد.

2-بيض

 

بالنسبة للنساء الحوامل ، تعد إضافة البيض إلى نظامهن الغذائي طريقة بسيطة وسهلة للحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليـك. تحتوي البيضة الكبيرة على 23.5 ميكروجرام من حمـض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 6٪ من احتياجات الإنسان اليومية.

البيض أيضًا غذاء غني بالبروتين والسيلينيوم وفيتامين ب 12 ومضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تحمي من أمراض العين مثل التنكس البقعي.

3- الخضر الورقية

 

بالإضافة إلى حمض الفوليـك ، تحتاج المرأة الحامل إلى الكثير من المعادن والعناصر الغذائية ، والتي توجد بكثرة في الخضار الورقية الخضراء مثل الجرجير والملفوف والسبانخ.

على سبيل المثال ، يحتوي ما يقرب من 30 جرامًا من السبانخ على 58.2 ميكروجرام من حمض الفـوليك ، وهو ما يمثل حوالي 15 بالمائة من القيمة اليومية للشخص.

الخضروات الورقية الخضراء غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات K و A ، والتي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

4 – البنجر

 

بالإضافة إلى إضافة اللون إلى السلطات ، يحتوي البنجر على العديد من العناصر الغذائية ، مثل المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ، حيث يحتوي كوب واحد من البنجر الخام على 148 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ما يعادل 136 جرامًا ، أي ما يعادل 37٪ من القيمة اليومية.

يمكنك حساب تاريخ ميلادك باستخدام: حاسبة الحمل

5- ثمار الحمضيات

 

مصادر طبيعية لحمض الفوليك

 

تحتوي ثمار الحمضيات ، مثل البرتقال والليمون والجريب فروت ، أيضًا على نسب عالية من حمض الفوليك ، مع برتقالة واحدة كبيرة تحتوي على 55 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يعادل 14 بالمائة من الاحتياجات البشرية اليومية.

تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C الضروري لتقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض ، وقد أظهرت الدراسات أن الاستهلاك العالي للحمضيات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.

6- البروكلي

 

البروكلي من الأطعمة المفيدة للحوامل ، فهو غني بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك ، كوب واحد من البروكلي النيء “91 جرام” يحتوي على 57 ميكروجرام من حمض الفوليك أي ما يعادل 14٪ من القيمة اليومية.

أما البروكلي المطبوخ فهو يحتوي على نسبة أعلى من حمض الفوليك ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 84 ميكروغراماً من حمض الفوليك (78 جراماً) ، أي ما يعادل 21 بالمائة من القيمة اليومية.

تشير الأبحاث إلى أن البروكلي يحتوي على المنغنيز وفيتامينات “أ” و “ج” و “ك” ، بالإضافة إلى مركب سلفورافان المعروف بخصائصه المقاومة للسرطان.

7- المكسرات والبذور

 

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك كامرأة كاملة تتناول الكثير من المكسرات والبذور ، بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من البروتين ، غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها الأمهات والأجنة.

كما أن إضافة المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر لك نسبة عالية من حمض الفـوليك. على سبيل المثال ، يحتوي حوالي 28 جرامًا من الجوز على 28 ميكروجرامًا من حمض الفولـيك ، أو حوالي 7 بالمائة من القيمة اليومية ، بينما تحتوي نفس الكمية من بذور الكتان على 24 ميكروجرامًا من حمض الـفوليك ، أو حوالي 6 بالمائة من القيمة اليومية.

8- كبدة بقري

 

مصادر طبيعية لحمض الفوليك

 

يجب على المرأة الحامل الحرص على تناول كبد البقر لاحتوائه على نسبة مركزة من حمـض الفوليك.

يحتوي حوالي 85 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرامًا من حمض الفتوليك ، وهو ما يمثل 54٪ من القيمة اليومية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تلبي وجبة واحدة من كبد البقر احتياجاتك اليومية من الفيتامينات A و B12 والنحاس وتتجاوزها.

يحتوي كبد البقر أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي 85 جرامًا على 24 جرامًا من البروتين.

9- الموز

 

يعتبر الموز فاكهة صحية ولذيذة للحامل ، ويحتوي بجانب حمض الفوليـك على الكثير من العناصر الغذائية. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 23.6 جرامًا من حمض الفولـيك ، وهو ما يعادل 6٪ من احتياجاتك اليومية. كما أن الموز غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين ب 6.

 

 

 

 

 

 

المصدر    Wiki

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى