تمارين لدعم عضلات قاع الحوض
كيجل
تركز تمارين كيجل على شد العضلات التي تتحكم في تدفق البول والتحكم فيها. هذا التمرين مناسب لكل من الرجال والنساء. تتضمن تمارين كيجل الخطوات التالية:
1- اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك وتخيل العضلات التي توقف تدفق البول.
2- شد هذه العضلات قدر الإمكان.
3- افعل هذا لمدة 3-5 ثوان ، يجب أن تشعر أن عضلاتك ترفع من الضغط.
4- أرخي العضلات واستريحي لبضع ثوان.
5- كرر التمرين حتى 10 مرات.
6- يمكن للناس أن يغيروا هذا التمرين بالوقوف أو الاستلقاء.
الضغط والإطلاق
هذا التمرين عبارة عن حركة “ضغط وتحرير” سريعة تقوي ردود الفعل السريعة لعضلات قاع الحوض. لأداء هذا التمرين ، يجب على الشخص:
1- اجلس في وضع مريح.
2- شد العضلات بأسرع ما يمكن ثم حررها.
3- استرح لمدة 3-5 ثواني.
4- كرر الحركة 10-20 مرة.
5- كرر التمرين مرتين في وقت لاحق من اليوم.
تمرين الجسر
في حين أن الجسور تدور في المقام الأول حول تقوية الألوية ، فإنها تساعد أيضًا في تمرين قاع الحوض. يمكن للمرء استخدام الخطوات التالية لإنشاء جسر:
1- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وضع قدميك مستوية على الأرض مع المباعدة بين الفخذين.
2- تصغير الوركين وقاع الحوض ، ورفع الوركين بضع بوصات عن الأرض.
3- افعل هذا لمدة 3-8 ثوان.
4- أرخي وركيك وعضلات قاع الحوض وأنزعي الوركين على الأرض.
5- قم بعمل ما يصل إلى 10 عدات.
6- استرح ثم قم بإجراء ما يصل إلى مجموعتين.
7- مع زيادة قوة قاع الحوض ، يجد الكثير من الناس أنه يمكنهم القيام بمزيد من التكرار.
القرفصاء
بالإضافة إلى وضع الجسر ، تعمل القرفصاء أيضًا على تقوية قاع الحوض والألوية. لأداء القرفصاء ، يجب على الشخص:
1- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك مع إبقاءهما مستويين على الأرض.
2- اثن ركبتيك بحيث تكون الوركين قريبة من الأرض ، وحافظ على وركيك منخفضين قدر الإمكان ، وحافظ على استقامة ظهرك وانحني إلى الأمام قليلاً ، ويجب أن تكون ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.
3- ركزي على شد الألوية وأرضية الحوض عند العودة للوقوف.
4- كرر هذا التمرين لما مجموعه 10 مرات.
5- استرح قبل القيام بأي مجموعات إضافية.
6- لا تستهدف جميع القرفصاء قاع الحوض. قد يكون من الصعب الحفاظ على تقلص قاع الحوض إما بالقرفصاء أو القرفصاء العريضة. غالبًا ما تكون القرفصاء الضيقة أكثر فائدة عندما يتعلق الأمر بتقوية قاع الحوض.
كيف تشعر عضلات قاع الحوض؟
عندما تذهب إلى المرحاض ، يمكنك أن تشعر ببعض عضلات قاع حوضك وأنت تحاول إيقاف تدفق البول. لا ينصح بإيقاف تدفق البول بشكل منتظم لأنه قد يضر المثانة.
لتقوية عضلات قاع الحوض ، يمكنك الجلوس بشكل مريح والضغط على العضلات من 10 إلى 15 مرة على التوالي. لا تحبس أنفاسك أو تشد عضلات البطن أو المؤخرة أو الفخذ في نفس الوقت.
عندما تعتاد على أداء تمارين قاع الحوض ، يمكنك محاولة الضغط على كل ضغط لبضع ثوان. يمكنك إضافة المزيد من الضغط كل أسبوع ، ولكن احرص على عدم المبالغة في ذلك واستمتع دائمًا بالراحة بينهما.
ادفع لأعلى وستبدأ في ملاحظة النتائج بعد بضعة أشهر.
تمارين الحمل و عضلات قاع الحوض
إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل ، يمكنك البدء في ممارسة تمارين قاع الحوض على الفور. ستقلل هذه التمارين من خطر الإصابة بسلس البول بعد الولادة. قاع الحوض القوي يعني أيضًا زيادة الحساسية ونشوة الإناث أثناء ممارسة الجنس.
يمكن أن يساعد تدريب عضلات قاع الحوض الرجال على تقليل أعراض ضعف الانتصاب.
تمارين يجب تجنبها عند تقوية عضلات قاع الحوض
1- مجموعة من الدمبل في الصالة الرياضية.
2- رفع الأشياء الثقيلة مثل الحديد لأنها قد تضعف عضلات الحوض.
قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الحوض ، وقد يؤدي القيام بها إلى إضعاف عضلاتهم وتؤدي إلى المزيد من مشاكل سلس البول. يجب عليه أيضًا تجنب الرياضات التالية:
1- توقف في الهواء مع استقامة رجليك.
2- رفع أوزان ثقيلة لأقل عدد من التكرارات.
3- الجري والقفز والأنشطة الأخرى عالية الشدة.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تمارين قاع الحوض أنه من المفيد محاولة التوقف عن التبول في منتصف الطريق لاختبار التحكم في عضلات قاع الحوض.
هذا ليس تمرينًا فعالًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى إفراغ غير كامل للمثانة ، مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTIs) واضطرابات المسالك البولية الأخرى.
يجب على الشخص أن يناقش مع معالج قاع الحوض أو الطبيب أو المعالج الفيزيائي ما إذا كان يجب تجنب أي تمارين محددة بعد الجراحة أو الولادة.
