مقالات صحيه

فيتامين د و الاطعمة التعويضية له 0

فيتامين د و الاطعمة التعويضية له

فيتامين د و الاطعمة التعويضية له 0

ما هي أفضل مصادر فيتامين د

 

فيتامين د هو أحد الفيتامينات المهمة التي يحتاجها الجسم ويمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية أو من عدد من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك ما يلي:
  • سمك السلمون : هو سمكة دهنية وتحتوي على نسبة كبيرة من فيتـامين د ، بينما وجدت المزرعة 526 وحدة من فيتـامين د لكل 100 جرام من سمك السلمون ، وهو ما يحتاجه الشخص يوميًا 66٪ من فيتامين (د) لكن السلمون البري يحتوي على 988 وحدة من فيتامين (د) لكل 100 جرام وهو ما يمثل 124٪ من احتياجات الإنسان اليومية من فيتامين (د) ويعتبر من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين (د).
  • السردين والرنجة : لكل 100 جرام من الرنجة الأطلسية تحتوي على 216 تحتوي وحدات فيتـامين د أو 27100 جرام من الرنجة المخللة على 112 وحدة من فيتـامين د ، بينما تحتوي 1 علبة 00 جرام من السردين تحتوي على 177 وحدة من فيتـامين (د) والتي تمثل 22٪ من الاحتياجات اليومية للفرد.يمكنك الحصول على فيتامين (د) خلال هذه الفترة ، وهو بديل جيد للأشخاص الذين لا يأكلون السمك ، ملعقة صغيرة من فيتامين (د).
  • زيت كبد الحوت : يحتوي زيت كبد الحوت على 448 وحدة من فيتـامين هـ ، وهو ما يمثل 56٪ من الاحتياجات اليومية للفرد.
  • الحليب المدعم : يحتوي على مغذيات كبيرة ، بما في ذلك فيتـامين د ، حيث يحتوي على 124 وحدة من فيتامين د لكل 236 لترًا.
  • صفار البيض : عنصر غني بفيتامين د ، 88 وحدة من هذا فيتـامين لكل بيضتين مخفوقتين ، أو 15٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د أثناء النهار.
  • الفطر : مثالي للنباتيين للحصول على فيتـامين د ، حيث يحتوي 50 جرامًا من الفطر الطازج على 562 وحدة من فيتـامين د.

أفضل العصائر لتحل محل نقص فيتامين د

 

من أكثر المشاكل شيوعًا نقص فيتـامين د ، يحتاج الجسم إلى فيتـامين د لأداء وظائف مختلفة ، ويمكن أن يكون فيتـامين د تم الحصول عليها في عدد من المشروبات ، بما في ذلك ما يلي:

  • عصير برتقال :  يحتوي على نسبة كبيرة من فيتـامين د بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، ومن الأفضل تناول اشرب عصير برتقال طازجًا بدلاً من عصير واحد اشتريته من المتجر ، يحتوي كوب واحد فقط من هذا العصير على 137 وحدة دولية من فيتـامين د ، ويفضل تناوله باعتدال خلال النهار.
  • الحليب : من أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم لأنه مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتـامين د ، كما يحتوي الحليب المدعم أيضًا على العناصر النزرة التي تحتوي على نسبة عالية كميات من الطعام ، بما في ذلك فيتـامين د ، تحتوي على 124 وحدة من فيتـامين د لكل 236 لترًا. ينصح الأطباء بالحليب كامل الدسم لأنه من المشروبات الغنية بفيتامين د.
  • مشروب الزبادي : يحتوي على الكثير من فيتـامين د ، لكن من الأفضل تحضيره في المنزل لتجنب المواد الحافظة.

يمكن زيادة فيتامين د من مصادر مختلفة

 

يمكنك الحصول على فيتـامين د من مصادر مختلفة ، بما في ذلك المكملات الغذائية ، على وجه التحديد ، مكملات فيتـامين د.

  • ينصح الأطباء بتناول هذا المكمل مع مكملات الكالسيوم لتعويض نقص كلاهما في الجسم.
  • يجب استشارة الطبيب قبل تناول هذه المكملات حيث سيحدد الطبيب النسبة الموصى بها لأنه إذا زادت النسبة في جسم الإنسان يمكن أن يؤدي إلى تكلس العظام. القلب أو الرئتين.
  • ضوء الشمس هو مصدر رئيسي لفيتامين (د) وقدرته على تزويد الجسم بكميات كافية من فيتامين (د) تفوق المكملات الغذائية والطعام وأي مصدر آخر.
  • هناك بعض الأشياء التي يجب على الشخص القيام بها للعناية بنفسه قبل التعرض للشمس ، بما في ذلك ما يلي.
  • تعريض الجلد للشمس مباشرة ، يجب عدم تغطية الجلد بغطاء ، والاستحمام الشمسي في الصباح ، ويجب ألا يتجاوز وقت التعرض للشمس ربع ساعة.

تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

 

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د في الجسم بسبب الاكتئاب الموسمي أو الاكتئاب الموسمي إلى ضعف جهاز المناعة والسرطان أو ضعف عظام الجسم ، لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، بما في ذلك ما يلي:

  • الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك التونة والسلمون والماكريل ، توفر حوالي 90 لكل منهما 100 جرام من هذه الأسماك٪ من احتياج النهار لفيتامين د.
  • يحتوي الحليب العضوي أو الخام على كميات كافية من فيتامين (د) ويجب تناوله باعتدال ، حيث يحتوي كوب الحليب الخام على 24 في المائة من القيمة التي يجب أن يأكلها الشخص خلال اليوم.
  • الفطر من أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، المصدر النباتي الوحيد لهذا الفيتامين. أثناء نمو الفطر ، يتعرض للكثير من أشعة الشمس ، وهذا هو السبب في أن الفطر قادر على إنتاج فيتامين د.
  • البيض مصدر غني بفيتامين (د) ، ويعد صفار البيض على وجه الخصوص من أهم مصادر الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين ، لذلك يجب تناول الصفار والعظام بمفردهما.
  • الشوفان مصدر واحد للعديد من الفيتامينات. بما في ذلك فيتامين د ، يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان على 39٪ من هذا الفيتامين.
  • يحتوي الروبيان على كمية جيدة من أحماض N omega-3 ، بالإضافة إلى نسبة كبيرة من فيتامين D الضروري للبناء. تقوية العظام وخفض الكوليسترول وتقليل الالتهابات مفيد جدا ويعتبر من أهم مصادر فيتامين ب 12. وبالفعل فهو يحتوي على نسبة جيدة وكوب منه يحتوي على 20٪ من الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين ، ويساعد الزبادي بشكل كبير على تحسين مستوى امتصاص الجسم للكالسيوم ، ويحافظ الزبادي على صحة الإنسان.
  • الزبدة هي أحد منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) ، ولكن الزبدة توفر فقط حوالي 9 وحدات من هذا الفيتامين.
  • تحتوي الزبدة أيضًا على دهون مشبعة ضرورية لمساعدة الجسم على امتصاص فيتامين د ومضادات الأكسدة.
  • منتجات الصويا تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، بما في ذلك زيت الصويا أو حليب الصويا. إذا كان الشخص الذي يعاني من نقص في فيتامين (د) ، فإن هذه المنتجات توفر الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين (د) ، وهو أمر ضروري للشخص لاستبدال منتجات الألبان التي يتناولها بفول الصويا.
  • تجدر الإشارة إلى أن منتجات الألبان تزود الجسم فقط بكمية الكالسيوم التي يحتاجها ، بينما يوفر فول الصويا جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للتمتع بصحة جيدة ، بما في ذلك فيتامين د.
  • سمك السلمون المرقط ، يحتوي كل منها 93 جرامًا ، على 16.2 ميكروجرام من فيتامين د ، ويمكن أكل هذا المسك مشويًا أو مقليًا.

 

 

 

 

المصدر Wiki

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى