مقالات صحيه

عضلات الحوض وتمارين تقويتها

تمارين تقوية عضلات الحوض

عضلات الحوض وتمارين تقويتها

 

 

عضلات الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض ، مثل المثانة والأمعاء. تساعد هذه العضلات في التحكم في المسالك البولية ووجودها والوظيفة الجنسية. يعاني كل من الرجال والنساء من ضعف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت ، ومع العضلات الأخرى ، يمكن للناس أداء تمارين لتقوية قاع الحوض.

يمكن أن تؤدي تمارين قاع الحوض ، التي تعزز التحكم في الأمعاء والمثانة ، إلى تقوية عضلات الحوض والممرات الخلفية حول المثانة أو المهبل أو القضيب. يمكن أن يساعد تقوية عضلات قاع الحوض في إيقاف سلس البول وعلاج التدلي وتحسين العلاقة الجنسية. تمرين عضلات قاع الحوض.

تمارين تقوية عضلات الحوض

كيجل

 

تركز تمارين كيجل على شد العضلات التي تتحكم في تدفق البول والحفاظ عليها. هذه الرياضة مناسبة لكل من الرجال والنساء. تتضمن تمارين كيجل الخطوات التالية:

1- اجلس في وضع مريح ، وأغمض عينيك وتخيل العضلات التي توقف تدفق البول.
2- شد هذه العضلات قدر الإمكان.
3- افعل هذا لمدة 3-5 ثوان ويجب أن تشعر بارتفاع العضلات بسبب الضغط.
4- أرخي العضلات واستريحي لبضع ثوان.
5- كرر التمرين حتى 10 مرات.
6- يمكن للمرء أن يغير هذا التمرين بالوقوف أو الاستلقاء.

الضغط والإفراج

 

هذا التمرين عبارة عن تمرين “دفع وتحرير” سريع يزيد من قدرة عضلات قاع الحوض على الاستجابة بسرعة. لأداء هذا التمرين ، يجب على الشخص:

1- اجلس في وضع مريح.
2- شد العضلة بأسرع ما يمكن ثم حررها.
3- استرح لمدة 3-5 ثواني.
4- كرر الإجراء 10-20 مرة.
5- كرر التمرين مرتين في وقت لاحق من اليوم.

تمارين الجسر

 

بينما تقوي الجسور الوركين في المقام الأول ، فإنها تساعد أيضًا في عمل قاع الحوض. يمكن عمل الجسور باتباع الخطوات التالية:

1- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وضع قدميك مستوية على الأرض مع المباعدة بين الفخذين.
2- قم بشد الوركين وأرضية الحوض بحيث تكون الوركين على بعد بضع بوصات من الأرض.
3- افعل هذا لمدة 3-8 ثوان.
4- أرخي عضلات قاع الحوض والورك وخفض الوركين على الأرض.
5- كرر حتى 10 مرات.
6- استرح ثم قم بعمل ما يصل إلى مجموعتين إضافيتين.
7. مع زيادة قوة قاع الحوض ، سيجد الكثير من الناس أنه يمكنهم القيام بمزيد من التكرار.

القرفصاء

 

بالإضافة إلى الجسر القرفصاء الذي يقوي قاع و عضلات الحوض والوركين ، لأداء القرفصاء ، يجب على الشخص:

1- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ومسطحة على الأرض.

2- قم بثني ركبتيك بحيث يكون وركيك مواجهين للأرض ، وحافظ على وركيك منخفضين قدر الإمكان ، وحافظ على استقامة ظهرك وانحني إلى الأمام قليلاً ، ويجب أن تكون ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.

3- التركيز على شد الوركين وقاع الحوض أثناء العودة إلى وضعية الوقوف.

4- كرر هذا التمرين لما مجموعه 10 مرات.

5- استرح قبل القيام بأي مجموعات إضافية.

6. لا تستهدف جميع القرفصاء قاع الحوض ، فقد تجعل القرفصاء العريضة والعميقة من الصعب الحفاظ على تقلص قاع الحوض.عند تقوية قاع الحوض ، غالبًا ما تكون القرفصاء الضيقة أكثر فائدة.

كيف يمكن الاحساس بعضلات الحوض

 

محاولة التوقف عن التبول عند الذهاب إلى المرحاض يمكن أن تشعر ببعض عضلات قاع الحوض ، ولا ينصح بالتوقف عن التبول بشكل متكرر ، فهو يضر المثانة. عضلات الأرضية ، يمكنك الجلوس بشكل مريح والضغط على العضلات من 10 إلى 15 مرة على التوالي دون حبس أنفاسك أو شد عضلات البطن أو المؤخرة أو الفخذ في نفس الوقت.

عندما تعتاد على أداء تمارين قاع الحوض ، حاولي تثبيت كل تمرين ضغط لبضع ثوان ، مع إضافة المزيد من تمارين الضغط كل أسبوع ، لكن احرصي على عدم المبالغة في ذلك. خذ قسطًا من الراحة بين تمرين الضغط ويجب أن تبدأ في ملاحظة النتائج بعد بضعة أشهر.

تمارين عضلات قاع الحوض والحمل

تمارين عضلات قاع الحوض والحمل

 

إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل ، يمكنك البدء في ممارسة تمارين قاع الحوض على الفور. تقلل هذه التمارين من خطر الإصابة بسلس البول بعد الولادة. عضلات قاع الحوض القوية تعني أيضًا زيادة الحساسية أثناء الجماع وهزات الجماع الشديدة للنساء. إن تقوية عضلات قاع الحوض وتدريبها يعني أيضًا أنه يمكن أن يساعد الرجال في تقليل أعراض ضعف الانتصاب.

تمارين يجب تجنبها عند بناء عضلات الحوض

تمارين يجب تجنبها عند بناء عضلات الحوض

 

1- مجموعة من الدمبل في الصالة الرياضية.
2- رفع الأشياء الثقيلة مثل الحديد لأنها قد تضعف عضلات الحوض.

قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الحوض ، وقد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى إضعاف عضلاتهم وتسبب المزيد من مشاكل سلس البول ، كما يجب تجنب التمارين التالية:

1- توقف في الهواء بساق مستقيمة.
2- رفع الأشياء الثقيلة لتقليل التكرار.
3- الجري والقفز والأنشطة الأخرى عالية التأثير.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تمارين قاع الحوض أنه من المفيد محاولة التوقف عن التبول في منتصف الطريق لاختبار التحكم في عضلات الحوض.

هذا ليس تمرينًا فعالًا لأنه يمكن أن يتسبب في إفراغ المثانة بشكل غير كامل ، ويمكن أن يؤدي الإفراغ غير المكتمل إلى زيادة خطر الإصابة بسلس البول. التهابات المسالك البولية (UTIs) واضطرابات المسالك البولية الأخرى ، ويجب على الشخص أن يناقش مع معالج قاع الحوض أو الطبيب أو المعالج الفيزيائي ما إذا كانت هناك أي تمارين محددة يجب تجنبها بعد الجراحة أو الولادة.

 

 

 

 

 

المصدر    wiki

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى