Aquatic exercises – معلومه صحيه

<.>التمرينات المائية نشاط منخفض التأثير يزيل الضغط عن العظام والمفاصل والعضلات. يوفر الماء أيضًا مقاومة طبيعية يمكن أن تساعد في تقوية العضلات.

يمكن أن يكون للتمرينات المائية العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة القلب وتقليل التوتر وتحسين القدرة على التحمل والقوة العضلية. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الماء طريقة رائعة لإضافة نشاط بدني إلى حياتك. قد يكون أيضًا وسيلة مفيدة لكبار السن ليظلوا نشيطين. يمكنك حتى ممارسة التمارين المائية إذا كنت لا تعرف السباحة. يمكن للتمارين المائية أيضًا أن تحسن استخدام المفاصل وتقلل من الألم إذا كنت تعاني من هشاشة العظام.

المشي على الماء

قد تبدأ بالمشي على الماء. في الماء الذي يصل ارتفاعه إلى الخصر تقريبًا ، امش عبر حوض السباحة وأرجح الذراعين كما تفعل عند المشي على الأرض. تجنب المشي على أطراف أصابع القدم ، وحافظ على استقامة الظهر. شد عضلات البطن لتجنب الانحناء كثيرًا للأمام أو للجانب.

لزيادة المقاومة أثناء تحرك اليدين والذراعين عبر الماء ، ارتدِ شبكات اليد أو غيرها من أجهزة المقاومة. يمكن أن تساعدك الأحذية المائية في الحفاظ على قوة الجر في قاع حوض السباحة.

المشي في المياه العميقة بشبكات اليد

بمجرد أن تشعر بالراحة عند المشي في المياه التي يصل ارتفاع الخصر إليها ، جرب المشي في المياه العميقة. أثناء المشي ، تأرجح الذراعين. حافظ على استقامة الظهر ، وشد عضلات البطن لتجنب الانحناء كثيرًا للأمام أو للجانب.

لمساعدتك على البقاء فوق الماء ، حاول وضع المعكرونة المائية بين الساقين. تأكد من أن المعكرونة أعلى في الخلف من الأمام. إذا كنت لا تعرف السباحة ، ارتدِ سترة عائمة أو حزامًا عائمًا في المياه العميقة. لزيادة المقاومة مع تحرك اليدين والذراعين عبر الماء ، ارتدِ شبكات اليد. يمكن أن تساعدك الأحذية المائية في الحفاظ على قوة الجر في قاع حوض السباحة.

للحصول على تمرين أكثر كثافة ، جرب الركض في المياه العميقة.

تمرين الذراع باستخدام شبكات اليد

يمكن أن تساعدك شبكات اليد على تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الماء. بارتداء شبكات اليد ، قف في مياه يصل ارتفاع الخصر إلى الخصر وذراعيك لأسفل ، ووجه الكفوف للأمام والمرفقين قريبين من الجسم.

ارفع الساعدين إلى مستوى الماء ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم والرسغين مستقيمين. ثم قم بتبديل الاتجاه وادفع اليدين لأسفل حتى تستقيم الذراعين مرة أخرى. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة أو حتى تشعر بالتعب.

تمرين الذراع باستخدام الأوزان المائية

الأوزان المائية عبارة عن حبات من الفوم تخلق مقاومة تحت الماء. ابدأ بالأذرع على الجانبين. امسك قضبان أوزان المياه مع توجيه النخيل لأعلى. ارفع الساعدين إلى مستوى الماء ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم والرسغين مستقيمين.

ثم اقلب الحديد بحيث تواجه راحتي اليدين قاع البركة. ادفع اليدين لأسفل حتى تستقيم الذراعين مرة أخرى. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة أو حتى تشعر بالتعب.

تمرين المقاومة باستخدام لوح الركل

تعطي Kickboards نوعًا آخر من المقاومة. الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين بشكل مريح وشد عضلات البطن. قم بمد الذراع اليمنى وإمساك لوح التحكم في كل طرف.

إبقاء الكوع الأيسر قريبًا من الجسم ، وحرك لوح الركل باتجاه منتصف الجسم. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك من 12 إلى 15 مرة أو حتى تتعب. ثم افرد ذراعك اليسرى وكرر التمرين على الجانب الآخر.

تمرين الساق باستخدام المعكرونة

لتقوية عضلات الساق ، اربط معكرونة مائية في عقدة حول القدم أو الحذاء المائي. قف مع وضع الظهر إلى جانب المسبح في ماء يصل ارتفاع الخصر إلى الخصر ، مع وضع الذراعين على حافة المسبح لتحقيق الاستقرار. افرد ساقك أمامك ، ثم ثني الركبة إلى حوالي 90 درجة.

عد إلى وضع البداية وكرر ذلك من 12 إلى 15 مرة أو حتى تتعب. اربط المعكرونة المائية في عقدة حول القدم الأخرى أو الحذاء المائي وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

يمكن أن تكون التمارين المائية ممتعة في أي عمر أو حجم أو مستوى لياقة – سواء جربتها بنفسك أو اشتركت في فصل دراسي. فكر في الاطلاع على دروس التمرينات المائية المقدمة في مركز لياقة بدنية محلي أو مسبح محلي.

29 يونيو 2023

شاهد المزيد في العمق