Can eating certain foods help improve your cholesterol levels? – معلومه صحيه

هل يمكن لوعاء من دقيق الشوفان أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم؟ ماذا عن حفنة من اللوز؟ قد تساعدك بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي – جنبًا إلى جنب مع التمارين والعادات الصحية الأخرى للقلب – على خفض نسبة الكوليسترول لديك.

دقيق الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف

يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان ، مما يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وهو الكوليسترول “الضار”. توجد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في أطعمة مثل الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.

يمكن أن تقلل الألياف القابلة للذوبان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. خمسة إلى 10 جرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان في اليوم تقلل من LDL الكوليسترول.

حصة واحدة من حبوب الإفطار مع دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان توفر 3 إلى 4 جرامات من الألياف. إذا قمت بإضافة الفاكهة ، مثل الموز أو التوت ، فسوف تحصل على المزيد من الألياف.

الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تقلل الدهون الثلاثية – وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم. قد تساعد هذه الأحماض أيضًا في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بجلطات الدم. في الأشخاص الذين أصيبوا بالفعل بنوبات قلبية ، قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الموت المفاجئ.

لا تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية LDL مستويات الكوليسترول ولكن قد تساعد في خفض الدهون الثلاثية وزيادة HDL، الكولسترول الجيد. ولكن بسبب فوائد القلب الأخرى لهذه الأحماض ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. يمنع خَبز أو شواء السمك من إضافة الدهون غير الصحية.

توجد أعلى مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في:

• سمك الأسقمري البحري.
• سمك مملح.
• تونة.
• سمك السالمون.
• سمك السلمون المرقط.

تحتوي الأطعمة مثل الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا أيضًا على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تتوفر مكملات أوميغا 3 وزيت السمك. تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات.

اللوز والمكسرات الأخرى

اللوز والمكسرات الأخرى يمكن أن تحسن نسبة الكوليسترول في الدم. أظهرت الدراسات أن الجوز ، الذي يحتوي على دهون أوميغا 3 ، قد يساعد في حماية القلب ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية للأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض القلب. جميع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا تضاف حفنة إلى السلطة أو تؤكل كوجبة خفيفة.

افوكادو

الأفوكادو مصدر جيد للعناصر الغذائية وكذلك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs). تشير الأبحاث إلى أن الألياف الموجودة في الأفوكادو يمكن أن تتحسن HDL مستويات الكوليسترول ونوعية LDL الكوليسترول. يمكن أن تؤدي إضافة حصتين من الأفوكادو أسبوعيًا إلى نظام غذائي صحي للقلب إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يميل الناس إلى التفكير في الأفوكادو في جواكامولي ، والذي غالبًا ما يؤكل مع رقائق الذرة الغنية بالدهون. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات أو تناولها كطبق جانبي. جرب أيضًا الجواكامولي مع الخضار النيئة ، مثل شرائح الخيار.

استبدال الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في اللحوم بـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة جزء مما يجعل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​صحية للقلب.

زيت الزيتون

جرب استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى في نظامك الغذائي. يمكنك تقليب الخضار بزيت الزيتون أو إضافتها إلى ماء مالح أو مزجها بالخل كصلصة للسلطة. يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة عند دهن اللحم أو غمس الخبز. يقلل زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

الأطعمة المضاف إليها الستيرولات النباتية أو الستانولات

الستيرولات والستانولات هي مواد موجودة في النباتات تساعد على منع امتصاص الكوليسترول. تتوفر الأطعمة المدعمة بالستيرولات أو الستانول.

يمكن أن يساعد السمن النباتي وعصير البرتقال مع إضافة الستيرولات النباتية على خفض الوزن LDL الكوليسترول. يمكن أن تؤدي إضافة 2 جرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي كل يوم إلى تقليل LDL الكوليسترول بنسبة 5٪ إلى 15٪.

ليس من الواضح ما إذا كان الطعام الذي يحتوي على الستيرولات النباتية أو الستانول يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية – على الرغم من أن الخبراء يفترضون أن الأطعمة التي تخفض الكوليسترول في الدم تقلل من المخاطر. لا يبدو أن الستيرولات النباتية أو الستانولات تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، وهو الكوليسترول “الجيد”.

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن ، الموجود في منتجات الألبان ، قد يكون مسؤولاً عن العديد من الفوائد الصحية المنسوبة إلى منتجات الألبان. أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن المعطى كمكمل يقلل كليهما LDL والكولسترول الكلي وكذلك ضغط الدم. يمكنك العثور على مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر الأطعمة الصحية وبعض متاجر البقالة.

تغييرات أخرى في نظامك الغذائي

يتطلب الحصول على الفائدة الكاملة من هذه الأطعمة تغييرات أخرى في نظامك الغذائي ونمط حياتك. أحد أكثر التغييرات فائدة هو الحد من الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها.

الدهون المشبعة – مثل تلك الموجودة في اللحوم والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم – ترفع الكوليسترول الكلي. يمكن أن يؤدي تقليل استهلاكك للدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى تقليل LDL الكوليسترول بنسبة 8٪ إلى 10٪.

غالبًا ما تُستخدم الدهون المتحولة ، التي تُدرج أحيانًا على ملصقات الأطعمة على أنها “زيت نباتي مهدرج جزئيًا” ، في السمن النباتي وملفات تعريف الارتباط والمقرمشات والكعك التي يتم شراؤها من المتاجر. ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الكلية. حظرت إدارة الغذاء والدواء استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا في الأطعمة المصنعة التي تباع بعد 1 يناير 2020.

14 يونيو 2023

شاهد المزيد في العمق