Counting calories: Get back to weight-loss basics – معلومه صحيه
التحكم في الوزن يتلخص حقًا في شيء واحد – السعرات الحرارية. تعرف على الخطوات التي يمكنك اتخاذها للفوز بمعركة السعرات الحرارية.
بواسطة موظفي Mayo Clinicحتى مع وجود جميع خطط النظام الغذائي ، لا تزال إدارة الوزن تعتمد على السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل تلك التي تحرقها أثناء النشاط.
قد تعدك الحميات الغذائية الشعبية بأن عدم تناول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) أو تناول كومة من الجريب فروت هو سر فقدان الوزن. لكن الأمر يتعلق بتناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
السعرات الحرارية: وقود لجسمك
السعرات الحرارية هي الطاقة في الغذاء. يحتاج جسمك باستمرار إلى الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام لمواصلة العمل. الطاقة من السعرات الحرارية تغذي كل حركة تقوم بها ، من التململ إلى الجري الماراثون.
الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية وهي مصادر الطاقة الرئيسية لجسمك. بغض النظر عن مصدرها ، يتم تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إما إلى طاقة جسدية أو تخزينها في جسمك على شكل دهون.
ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في جسمك على شكل دهون ما لم تستهلكها. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث يجب أن يعتمد جسمك على احتياطياته من الطاقة. أو يمكنك إضافة المزيد من النشاط البدني حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
قلب الميزان
وزنك هو عملية موازنة ، لكن المعادلة بسيطة. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، يزداد وزنك. وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني ، فإنك تفقد الوزن.
في الماضي ، وجدت الأبحاث أن حوالي 3500 سعر حراري من الطاقة تعادل حوالي 1 رطل (0.45 كيلوجرام) من الدهون. لذلك اعتقد الباحثون أن حرق 500 سعرة حرارية أو خفضها في اليوم أدى إلى خسارة رطل واحد أسبوعيًا. لكن هذا لا ينطبق على الجميع.
بشكل عام ، إذا قمت بقطع حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فقد تفقد حوالي نصف إلى 1 رطل في الأسبوع. لكن هذا يمكن أن يختلف حسب جسمك ، ومقدار الوزن الذي تريد أن تفقده ، ونوعك ومستوى نشاطك.
يبدو الأمر بسيطًا. لكن الأمر أكثر صعوبة لأنه عندما تفقد الوزن ، فعادة ما تفقد مزيجًا من الدهون والأنسجة الخالية من الدهون والماء. أيضًا ، بسبب التغيرات التي تحدث في الجسم كسبب لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية أكثر للحفاظ على فقدان الوزن.
قطع السعرات الحرارية
يجب أن يشمل خفض السعرات الحرارية التغيير ، لكن لا يجب أن يكون صعبًا. يمكن أن يكون لهذه التغييرات تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها:
- تخطي العناصر ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة التغذية
- استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية باختيارات منخفضة السعرات الحرارية
- قطع أحجام الأجزاء
توفير السعرات الحرارية عن طريق تقليل العناصر عالية السعرات وقليلة التغذية
يعد تخطي عنصر أو عنصرين من العناصر عالية السعرات الحرارية مكانًا جيدًا للبدء عند خفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك تخطي لاتيه الصباح أو الصودا في الغداء أو وعاء الآيس كريم المسائي.
فكر في ما تأكله وتشربه كل يوم وابحث عن العناصر التي يمكنك قطعها. إذا كنت تعتقد أن تخطي طعامك سيجعلك تشعر بالرغبة الشديدة ، فاستبدله باختيار منخفض السعرات الحرارية.
| بدلا من هذا … | سعرات حراريه* | جرب هذا … | سعرات حراريه* |
|---|---|---|---|
| * قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب الماركة. | |||
| لاتيه منكه ، 16 أوقية | 268 | قهوة سوداء ، 16 أوقية | 5 |
| آيس كريم شوكولاتة ، 1 كوب | 292 | الفراولة ، 1 1/2 كوب كامل | 69 |
| صودا الليمون والليمون ، 16 أوقية | 210 | مياه فوارة ، 16 أوقية | 0 |
استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية باختيارات منخفضة السعرات الحرارية
يمكن أن تحدث المقايضات البسيطة فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بخفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك توفير 60 سعرًا حراريًا في الكوب من خلال شرب الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. بدلًا من الحصول على شريحة ثانية من البيتزا ، تناول بعض الفاكهة الطازجة. أو تناول وجبة خفيفة من الفشار المنفوخ بالهواء بدلاً من رقائق البطاطس. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية وغنية بالألياف. وسوف تملأك أكثر من الخيارات عالية الدهون.
| بدلا من هذا … | سعرات حراريه* | جرب هذا … | سعرات حراريه* |
|---|---|---|---|
| * قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب الماركة. | |||
| حليب كامل الدسم ، 8 أونصات | 149 | حليب خالي الدسم ، 8 أونصات | 91 |
| بيتزا البيبروني بالقشرة العادية ، وجبات سريعة ، شريحتان (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مطعم مقاس 14 بوصة) | 626 | بيتزا البيبروني بالقشرة العادية ، وجبات سريعة ، شريحة واحدة (1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة) ، بالإضافة إلى 2 كوب عنب | 437 |
| رقائق التورتيلا بنكهة الرانش ، كيس واحد للوجبات الخفيفة (3 أونصات) | 426 | 3 1/2 أكواب من الفشار المنفوخ بالهواء | 109 |
قطع أحجام حصتك
تؤثر أحجام حصصك على عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. يمكن أن يعني ضعف كمية الطعام أحيانًا ضعف عدد السعرات الحرارية. لكن بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ، مثل العديد من الفواكه والخضروات ، يمكن تناولها بكميات أكبر.
من الشائع تخمين أنك تأكل أقل مما تأكل بالفعل ، كما لو كنت تتناول الطعام بالخارج. يعد الاهتمام بكميات الطعام الخاصة بك طريقة جيدة للتحكم في السعرات الحرارية.
| جزء نموذجي … | سعرات حراريه* | خدمة قياسية … | سعرات حراريه* |
|---|---|---|---|
| * قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب الماركة. | |||
| عصير برتقال ، 8 أونصات | 112 | عصير برتقال ، 4 أونصات | 56 |
| بان كيك بالزبدة ، قطر 6 بوصات (77 جرامًا) | 175 | بان كيك بالزبدة ، قطر 4 بوصات (41 جرامًا) | 86 |
| نودلز الحبوب الكاملة ، مطبوخة ، 1 1/2 كوب | 355 | نودلز الحبوب الكاملة ، مطبوخة ، 1 كوب | 237 |
جرب هذه النصائح للتحكم في أحجام الحصص وتقليل السعرات الحرارية:
- تبدأ صغيرة. في بداية الوجبة ، تناول كمية أقل بقليل مما تعتقد أنك ستأكله. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فتناول المزيد من الخضار أو الفاكهة.
- تناول الطعام من الأطباق وليس من العبوات. لا يمنحك تناول الطعام مباشرة من الحاوية أي إحساس بكمية الطعام التي تتناولها. تبقيك رؤية الطعام على طبق أو في وعاء على دراية بكمية الطعام التي تتناولها. فكر في استخدام طبق أو وعاء أصغر.
- تحقق من ملصقات الطعام. تأكد من مراجعة لوحة حقائق التغذية لمعرفة حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية لكل حصة. قد تجد أن كيس الرقائق الصغير الذي تتناوله مع الغداء كل يوم ، على سبيل المثال ، يتكون من حصتين ، وليس حصة واحدة. هذا يعني أنها ضعف السعرات الحرارية التي كنت تعتقدها.
- استخدم عداد السعرات الحرارية. تحقق من الموارد ذات السمعة الطيبة التي تقدم أدوات لحساب السعرات الحرارية ، مثل مواقع الويب أو تطبيقات الهواتف الذكية.
ضع كل شيء معا
يمكن أن يساعدك استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية وتقليل أحجام حصصك على خفض السعرات الحرارية وتحسين التحكم في الوزن. للحصول على خطة إدارة وزن ناجحة ودائمة ، تحتاج أيضًا إلى زيادة نشاطك البدني. سيساعدك الجمع بين النشاط المنتظم والأكل الصحي بشكل أفضل في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
من Mayo Clinic إلى بريدك الوارد
اشترك مجانًا ، وابق على اطلاع دائم على التطورات البحثية والنصائح الصحية والموضوعات الصحية الحالية ، مثل COVID-19 ، بالإضافة إلى الخبرة في إدارة الصحة.
لتزويدك بالمعلومات الأكثر صلة ومفيدة ، وفهم المعلومات المفيدة ، قد نجمع معلومات استخدام بريدك الإلكتروني وموقع الويب مع معلومات أخرى لدينا عنك. إذا كنت مريضًا في Mayo Clinic ، فقد يشمل ذلك معلومات صحية محمية. إذا قمنا بدمج هذه المعلومات مع معلوماتك الصحية المحمية ، فسوف نتعامل مع جميع هذه المعلومات على أنها معلومات صحية محمية ولن نستخدم هذه المعلومات أو نكشف عنها إلا على النحو المنصوص عليه في إشعارنا الخاص بممارسات الخصوصية. يمكنك إلغاء الاشتراك في اتصالات البريد الإلكتروني في أي وقت من خلال النقر على رابط إلغاء الاشتراك في البريد الإلكتروني.
18 يناير 2023
- أكل أكثر وزنا أقل؟ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. تم الوصول إليه في 19 يوليو 2022.
- الأكل الصحي للكبار. وزارة الزراعة الأمريكية. https://www.myplate.gov/tip-sheet/healthy-eating-adults. تم الوصول إليه في 18 يوليو 2022.
- كولديتز GA. اتباع نظام غذائي صحي للبالغين. https://www.uptodate.com/contents/search. تم الوصول إليه في 18 يوليو 2022.
- هنسرود د ، وآخرون. حدد أهدافك. في: نظام Mayo Clinic الغذائي. الطبعة الثانية. روتشستر ، مينيسوتا: مؤسسة Mayo للتعليم والأبحاث الطبية ؛ 2017.
- كيم جي. استراتيجيات النظام الغذائي المثلى لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. مجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. 2021 ؛ دوى: 10.7570 / jomes20065.001.
- تشاو آم وآخرون. التدخلات الغذائية للسمنة: النتائج السريرية والآلية. مجلة التحقيقات السريرية. 2021 ؛ دوى: 10.1172 / JCI140065.
- Greger M. إن النظام الغذائي النباتي الكامل فعال في إنقاص الوزن: الدليل. المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل. 2020 ؛ دوى: 10.1177 / 1559827620912400.
- مركز بيانات FoodData. وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية. https://fdc.nal.usda.gov. تم الوصول إليه في 19 يوليو 2022.
- Raymond JL، et al.، eds. طعام كراوس وماهان وعملية الرعاية التغذوية. الطبعة الخامسة عشر. اصدار حصري. إلسفير. 2021. تم الوصول إليه في 19 يوليو 2022.
- تعرف على كيفية مساعدة ملصق حقائق التغذية في تحسين صحتك. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/nutrition/strategies-guidelines/nutrition-facts-label.html. تم الوصول إليه في 18 يوليو 2022.
- إيجاد توازن بين الطعام والنشاط. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. تم الوصول إليه في 18 يوليو 2022.
- Zeratsky KA (رأي خبير). مايو كلينيك. 25 يوليو 2022.
- توماس DM وآخرون. حان الوقت للتنبؤ بشكل صحيح بكمية فقدان الوزن باتباع نظام غذائي. أكاديمية التغذية وعلم التغذية. 2014 ؛ دوى: 10.1016 / j.jand.2014.02.003.
أنظر أيضا
.
حقوق الترجمه محفوظه لموقع معلومة صحيه تم مشاركه هذه المقاله من موقع : mayoclinic.org
