DASH by the numbers – معلومه صحيه

يمكن للنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) أن تساعد في التحكم في ضغط الدم.

ال اندفاع النظام الغذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. وتشمل منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات. يحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم. ال اندفاع النظام الغذائي يحد أيضًا من الملح ، والذي يسمى أيضًا الصوديوم ، إلى ما بين 1500 و 2300 ملليغرام في اليوم.

فيما يلي عدد الحصص التي يجب تناولها من كل مجموعة غذائية لمستويين من السعرات الحرارية اندفاع نظام عذائي. فيما يلي أمثلة على ماهية الحصة الواحدة.

ملاحظة حول أحجام الخدمة

أحجام التقديم في اندفاع قد لا يكون النظام الغذائي مثل تلك الخاصة بخطط الأكل الأخرى. فيما يلي أمثلة على الوجبات الفردية لكل مجموعة غذائية.

بقوليات

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
• 1 أونصة من الحبوب الكاملة الجافة.
• 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة (يفضل الحبوب الكاملة).

خضروات

• 1 كوب من الخضار الورقية الخضراء النيئة.
• 1/2 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة المقطعة.
• 1/2 كوب (4 أونصات سائلة) عصير خضروات قليل الصوديوم.

الفاكهة

• 1 فاكهة متوسطة الحجم.
• 1/4 كوب فواكه مجففة.
• 1/2 كوب فواكه طازجة أو مجمدة أو معلبة.
• 1/2 كوب (4 أونصات سائلة) عصير فواكه 100٪.

منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم

• 1 كوب (8 أونصات سائلة) حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم.
• 1 كوب زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم.
• 1 1/2 أوقية من الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم.

اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون.

• 1 أونصة من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة أو الدواجن منزوعة الجلد أو الأسماك.
• 1 بيضة.
• 2 بياض بيضه.

المكسرات والبذور والبقوليات

• 1/3 كوب (1 1/2 أونصة) من المكسرات.
• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني.
• 2 ملاعق كبيرة (12 أونصة) بذور.
• 1/2 كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة المجففة.

دهون وزيوت

• 1 ملعقة صغيرة سمن ناعم.
• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز.
• ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة قليلة الدسم أو ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة العادية.

الحلويات والسكريات المضافة

• 1 ملعقة كبيرة سكر.
• 1 ملعقة كبيرة جيلي أو مربى.
• 1/2 كوب شربات.
• 1 كوب (8 أونصات سائلة) من عصير الليمون المحلى بالسكر.

25 مايو 2023

شاهد المزيد في العمق