Diabetes diet: Create your healthy-eating plan – معلومه صحيه

يعني النظام الغذائي لمرض السكري ببساطة تناول الأطعمة الصحية بكميات معتدلة والالتزام بأوقات الوجبات المنتظمة. إنها خطة غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. العناصر الأساسية هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. في الواقع ، هذا النوع من النظام الغذائي هو أفضل خطة غذائية لمعظم الناس.

لماذا تحتاج إلى تطوير خطة غذائية صحية؟

إذا كنت مصابًا بداء السكري أو مقدمات السكري ، فمن المرجح أن يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بمقابلة اختصاصي تغذية لمساعدتك في تطوير خطة الأكل الصحي. تساعدك الخطة على التحكم في نسبة السكر في الدم ، والتي تسمى أيضًا جلوكوز الدم ، وإدارة وزنك والتحكم في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل هذه العوامل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون في الدم.

عندما تتناول المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ترتفع مستويات السكر في الدم. إذا لم يتم التحكم في نسبة السكر في الدم ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل خطيرة. وتشمل هذه المشاكل ارتفاع مستوى السكر في الدم ، وهو ما يسمى ارتفاع السكر في الدم. إذا استمر هذا المستوى المرتفع لفترة طويلة ، فقد يؤدي إلى مضاعفات طويلة الأمد ، مثل تلف الأعصاب والكلى والقلب.

يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم في نطاق آمن. قم باختيارات غذائية صحية وتتبع عاداتك الغذائية.

بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن أيضًا إلى تسهيل التحكم في نسبة السكر في الدم. يقدم فقدان الوزن مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فإن خطة الأكل الصحي توفر طريقة جيدة التنظيم ومغذية للوصول إلى هدفك بأمان.

ماذا يتضمن النظام الغذائي لمرضى السكري؟

يعتمد النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري على تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة. يساعد تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة على تحسين استخدام الأنسولين الذي يصنعه الجسم أو يحصل عليه من خلال الأدوية.

يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في وضع نظام غذائي يعتمد على أهدافك الصحية وأذواقك وأسلوب حياتك. يمكن لاختصاصي التغذية أيضًا التحدث معك حول كيفية تحسين عاداتك الغذائية. تشمل الخيارات اختيار أحجام الأجزاء التي تناسب احتياجات حجمك ومستوى نشاطك.

الأطعمة الموصى بها

اجعل عدد السعرات الحرارية الخاصة بك مع الأطعمة المغذية. اختر الكربوهيدرات الصحية والأطعمة الغنية بالألياف والأسماك والدهون “الجيدة”.

الكربوهيدرات الصحية

أثناء الهضم ، تتحلل السكريات والنشويات إلى جلوكوز الدم. تُعرف السكريات أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة ، كما تُعرف النشويات أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة. ركز على الكربوهيدرات الصحية ، مثل:

• الفاكهة.
• خضروات.
• كل الحبوب.
• البقوليات ، مثل الفول والبازلاء.
• منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب والجبن.

تجنب الكربوهيدرات الأقل صحة ، مثل الأطعمة أو المشروبات المضاف إليها الدهون والسكريات والصوديوم.

الأطعمة الغنية بالألياف

تشمل الألياف الغذائية جميع أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها. تعمل الألياف على تعديل طريقة هضم الجسم للطعام وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• خضروات.
• الفاكهة.
• المكسرات.
• البقوليات ، مثل الفول والبازلاء.
• كل الحبوب.

أسماك صحية للقلب

تناول أسماكًا صحية للقلب مرتين على الأقل في الأسبوع. الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. قد تمنع أوميغا 3 أمراض القلب.

تجنب الأسماك المقلية والأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، مثل سمك القد.

الدهون “الجيدة”

يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة على خفض مستويات الكوليسترول. وتشمل هذه:

• افوكادو.
• المكسرات.
• زيوت الكانولا والزيتون والفول السوداني.

لكن لا تفرط في ذلك ، لأن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية.

الاطعمة لتجنب

يزيد مرض السكري من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق زيادة معدل تطور انسداد وتصلب الشرايين. الأطعمة التي تحتوي على ما يلي يمكن أن تعمل ضد هدفك في اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

• الدهون المشبعة. تجنب منتجات الألبان عالية الدسم والبروتينات الحيوانية مثل الزبدة ولحم البقر والنقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد. الحد من زيوت جوز الهند ونواة النخيل.
• الدهون المتحولة. تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الوجبات الخفيفة المصنعة والمخبوزات والسمن والسمن النباتي.
• الكوليسترول. تشمل مصادر الكوليسترول منتجات الألبان عالية الدسم والبروتينات الحيوانية عالية الدسم وصفار البيض والكبد ولحوم الأعضاء الأخرى. لا تهدف إلى أكثر من 200 ملليجرام من الكوليسترول يوميًا.
• صوديوم. لا تهدف إلى أكثر من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. قد يقترح مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن تهدف إلى الحصول على كمية أقل إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

وضع كل ذلك معًا: إنشاء خطة

يمكنك استخدام بعض الأساليب المختلفة لإنشاء نظام غذائي صحي لمساعدتك في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن النطاق المعتاد. بمساعدة اختصاصي التغذية ، قد تجد أن طريقة واحدة أو مجموعة من الطرق التالية تناسبك:

طريقة اللوحة

تقدم جمعية السكري الأمريكية طريقة بسيطة لتخطيط الوجبات. يركز على تناول المزيد من الخضار. اتبع هذه الخطوات عند تحضير طبقك:

• املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية ، مثل السبانخ والجزر والطماطم.
• املأ ربع طبقك بالبروتين الخالي من الدهون ، مثل التونة أو لحم الخنزير الخالي من الدهون أو الدجاج.
• املأ الربع الأخير بالكربوهيدرات ، مثل الأرز البني أو الخضار النشوي ، مثل البازلاء الخضراء.
• أضف الدهون “الجيدة” مثل المكسرات أو الأفوكادو بكميات صغيرة.
• أضف حصة من الفاكهة أو منتجات الألبان وشرب الماء أو الشاي أو القهوة غير المحلاة.

حساب الكربوهيدرات

نظرًا لأن الكربوهيدرات تتحلل إلى سكر ، فإن لها أكبر تأثير على مستوى السكر في الدم. للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم ، قد تحتاج إلى تعلم معرفة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بمساعدة اختصاصي التغذية. يمكنك بعد ذلك تعديل جرعة الأنسولين وفقًا لذلك. من المهم تتبع كمية الكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة.

يمكن لاختصاصي التغذية أن يعلمك كيفية قياس حصص الطعام وأن تصبح قارئًا متعلمًا لملصقات الطعام. يمكنك أيضًا معرفة كيفية إيلاء اهتمام خاص لحجم الحصة ومحتوى الكربوهيدرات.

اختر الأطعمة الخاصة بك

قد يوصي اختصاصي النُّظم الغذائية باختيار أطعمة معينة للمساعدة في التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة. يمكنك اختيار عدد من الأطعمة من القوائم التي تتضمن فئات مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

حصة واحدة في فئة تسمى الاختيار. يحتوي اختيار الطعام على نفس الكمية تقريبًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية – ونفس التأثير على نسبة السكر في الدم – مثل أي طعام آخر في نفس الفئة. على سبيل المثال ، تتضمن قائمة النشا والفواكه والحليب خيارات تتراوح جميعها بين 12 و 15 جرامًا من الكربوهيدرات.

مؤشر نسبة السكر في الدم

يستخدم بعض الأشخاص المصابين بداء السكري مؤشر نسبة السكر في الدم لاختيار الأطعمة ، وخاصة الكربوهيدرات. تصنف هذه الطريقة الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بناءً على تأثيرها على مستويات السكر في الدم. تحدث مع اختصاصي التغذية حول ما إذا كانت هذه الطريقة مناسبة لك.

قائمة عينة

عند التخطيط للوجبات ، ضع في اعتبارك حجمك ومستوى نشاطك. القائمة التالية هي لمن يحتاج من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم.

• إفطار. خبز القمح الكامل (شريحة متوسطة) مع ملعقتين جيلي ونصف كوب من حبوب القمح المبشورة مع كوب حليب قليل الدسم بنسبة 1٪ وقطعة فاكهة وقهوة.
• غداء. ساندويتش روست بيف على خبز قمح مع خس ، طماطم ومايونيز ، تفاح متوسط ​​الحجم وماء.
• عشاء. سلمون ، 1 1/2 ملعقة صغيرة زيت نباتي ، بطاطس صغيرة مخبوزة ، 1 ملعقة صغيرة سمن ، 1/2 كوب جزر ، 1/2 كوب فاصوليا خضراء ، لفائف عشاء متوسطة الحجم وشاي مثلج غير محلى.
• وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، كوبان ونصف من الفشار مع 1 1/2 ملعقة صغيرة من السمن.

ما هي نتائج هذا النوع من الرجيم؟

يعد اتباع خطة الأكل الصحي أفضل طريقة للحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة والوقاية من مضاعفات مرض السكري. وإذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فيمكنك تصميم الخطة وفقًا لأهدافك المحددة.

بصرف النظر عن إدارة مرض السكري ، فإن النظام الغذائي الصحي يوفر فوائد أخرى أيضًا. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يوصي بكميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والألياف ، فمن المرجح أن يقلل اتباعه من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان. ويمكن أن يقلل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم من خطر انخفاض كتلة العظام في المستقبل.

هل هناك مخاطر؟

إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فمن المهم أن تكون شريكًا لمقدم الرعاية الصحية وأخصائي التغذية لوضع خطة طعام تناسبك. استخدم الأطعمة الصحية والتحكم في الحصص وجدولاً زمنيًا للتحكم في مستوى السكر في الدم. إذا لم تتبع نظامك الغذائي الموصوف ، فإنك تخاطر بتغير مستويات السكر في الدم كثيرًا ومضاعفات أكثر خطورة.

13 أبريل 2023

شاهد المزيد في العمق