الاخبار الطبيه

Diabetes prevention: 5 tips for taking control – معلومه صحيه

<.>

قد يكون تغيير نمط حياتك خطوة كبيرة نحو الوقاية من مرض السكري – ولم يفت الأوان أبدًا للبدء. ضع في اعتبارك هذه النصائح.

بواسطة موظفي Mayo Clinic

يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة في منع ظهور مرض السكري من النوع 2 ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للمرض. تعتبر الوقاية مهمة بشكل خاص إذا كنت حاليًا في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب الوزن الزائد أو السمنة أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو وجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري.

إذا تم تشخيص إصابتك بمقدمات السكري – ارتفاع نسبة السكر في الدم التي لا تصل إلى عتبة تشخيص مرض السكري – فإن تغيير نمط الحياة يمكن أن يمنع أو يؤخر ظهور المرض.

قد يساعدك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك الآن على تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة لمرض السكري في المستقبل ، مثل تلف الأعصاب والكلى والقلب. فإنه لم يفت الاوان بعد لبدء.

1. تفقد الوزن الزائد

يقلل فقدان الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري. قلل الأشخاص في إحدى الدراسات الكبيرة من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 60٪ تقريبًا بعد فقدان ما يقرب من 7٪ من وزن الجسم مع تغييرات في التمارين والنظام الغذائي.

توصي جمعية السكري الأمريكية بأن يفقد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري ما لا يقل عن 7٪ إلى 10٪ من وزن أجسامهم لمنع تطور المرض. المزيد من فقدان الوزن سيترجم إلى فوائد أكبر.

حدد هدفًا لإنقاص الوزن بناءً على وزن جسمك الحالي. تحدث إلى طبيبك حول الأهداف والتوقعات المعقولة قصيرة المدى ، مثل خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

2. كن أكثر نشاطا بدنيا

هناك العديد من الفوائد للنشاط البدني المنتظم. يمكن أن تساعدك التمرين على:

  • فقدان الوزن
  • خفض نسبة السكر في الدم
  • زيادة حساسيتك للأنسولين – مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي

تتضمن أهداف معظم البالغين لتعزيز إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي ما يلي:

  • تمارين الأيروبيك. استهدف 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة – مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري – في معظم الأيام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
  • تمرين المقاومة. تمارين المقاومة – على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع – تزيد من قوتك وتوازنك وقدرتك على الحفاظ على حياة نشطة. يشمل تدريب المقاومة رفع الأثقال واليوجا وتمارين الجمباز.
  • الخمول المحدود. يمكن أن يساعد تفريق فترات طويلة من الخمول ، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر ، في التحكم في مستويات السكر في الدم. خذ بضع دقائق للوقوف أو المشي أو القيام ببعض النشاط الخفيف كل 30 دقيقة.

3. تناول الأطعمة النباتية الصحية

توفر النباتات الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات – مصادر الطاقة لجسمك – والألياف. الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الخشنة أو الكتلة ، هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها.

تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والتي تشمل:

  • الفواكه مثل الطماطم والفلفل وفاكهة الأشجار
  • الخضروات غير النشوية ، مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط
  • البقوليات مثل الفول والحمص والعدس
  • الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل ، والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والشوفان الكامل ، والكينوا

تشمل فوائد الألياف ما يلي:

  • إبطاء امتصاص السكريات وخفض مستويات السكر في الدم
  • التدخل في امتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول
  • إدارة عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على صحة القلب ، مثل ضغط الدم والالتهابات
  • مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام لأن الأطعمة الغنية بالألياف أكثر إشباعًا وغنية بالطاقة

تجنب الأطعمة التي تحتوي على “كربوهيدرات سيئة” – نسبة عالية من السكر مع القليل من الألياف أو العناصر الغذائية: الخبز الأبيض والمعجنات ، والمعكرونة من الدقيق الأبيض ، وعصائر الفاكهة ، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.

4. تناول الدهون الصحية

الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال. للمساعدة في إنقاص الوزن وإدارته ، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، والتي تسمى أحيانًا “الدهون الجيدة”.

تعمل الدهون غير المشبعة – سواء الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة – على تعزيز مستويات الكوليسترول في الدم الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية. تشمل مصادر الدهون الجيدة:

  • زيت الزيتون وعباد الشمس والقرطم وبذور القطن وزيت الكانولا
  • المكسرات والبذور ، مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين
  • الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة وسمك القد

توجد الدهون المشبعة “الدهون السيئة” في منتجات الألبان واللحوم. يجب أن تكون هذه جزءًا صغيرًا من نظامك الغذائي. يمكنك الحد من الدهون المشبعة عن طريق تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج الخالي من الدهون ولحم الخنزير.

5. تخطي موضة الحميات الغذائية واتخذ خيارات صحية

قد تساعدك العديد من الحميات المبتذلة – مثل نظام مؤشر نسبة السكر في الدم أو نظام باليو أو حمية كيتو – على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك القليل من الأبحاث حول الفوائد طويلة المدى لهذه الحميات أو فائدتها في الوقاية من مرض السكري.

يجب أن يكون هدفك الغذائي هو إنقاص الوزن ثم الحفاظ على وزن صحي للمضي قدمًا. لذلك ، يجب أن تتضمن القرارات الغذائية الصحية استراتيجية يمكنك الحفاظ عليها كعادة تدوم مدى الحياة. قد يكون اتخاذ قرارات صحية تعكس بعض تفضيلاتك الخاصة للطعام والتقاليد مفيدًا لك بمرور الوقت.

تتمثل إحدى الإستراتيجيات البسيطة لمساعدتك في اتخاذ خيارات طعام جيدة وتناول كميات مناسبة من الطعام في تقسيم طبقك. هذه التقسيمات الثلاثة في طبقك تعزز الأكل الصحي:

  • النصف: فواكه وخضروات غير نشوية
  • الربع: حبوب كاملة
  • الربع: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون

متى ترى طبيبك

توصي جمعية السكري الأمريكية بإجراء فحوصات روتينية مع اختبارات تشخيصية لمرض السكري من النوع 2 لجميع البالغين الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا أو أكبر وللمجموعات التالية:

  • الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 45 عامًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ولديهم عامل أو أكثر من عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري
  • النساء المصابات بسكري الحمل
  • الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمقدمات داء السكري
  • الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين لديهم تاريخ عائلي من مرض السكري من النوع 2 أو عوامل الخطر الأخرى

شارك مخاوفك بشأن الوقاية من مرض السكري مع طبيبك. سيقدر جهودك للوقاية من مرض السكري وقد يقدم اقتراحات إضافية بناءً على تاريخك الطبي أو عوامل أخرى.

من Mayo Clinic إلى بريدك الوارد

اشترك مجانًا ، وابق على اطلاع دائم على التطورات البحثية والنصائح الصحية والموضوعات الصحية الحالية ، مثل COVID-19 ، بالإضافة إلى الخبرة في إدارة الصحة. انقر هنا لمعاينة البريد الإلكتروني.

لتزويدك بالمعلومات الأكثر صلة ومفيدة ، وفهم المعلومات المفيدة ، قد نجمع معلومات استخدام بريدك الإلكتروني وموقع الويب مع معلومات أخرى لدينا عنك. إذا كنت مريضًا في Mayo Clinic ، فقد يشمل ذلك معلومات صحية محمية. إذا قمنا بدمج هذه المعلومات مع معلوماتك الصحية المحمية ، فسوف نتعامل مع جميع هذه المعلومات على أنها معلومات صحية محمية ولن نستخدم هذه المعلومات أو نكشف عنها إلا على النحو المنصوص عليه في إشعارنا الخاص بممارسات الخصوصية. يمكنك إلغاء الاشتراك في اتصالات البريد الإلكتروني في أي وقت من خلال النقر على رابط إلغاء الاشتراك في البريد الإلكتروني.

24 مارس 2023

  1. روبرتسون ر. الوقاية من داء السكري من النوع 2. https://www.uptodate.com/contents/search. تم الوصول إليه في 12 أبريل 2021.
  2. الجمعية الامريكية للسكري. الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو تأخيره: معايير الرعاية الطبية لمرضى السكري – 2021. رعاية مرضى السكري. 2021 ؛ دوى: 10.2337 / dc21-S003.
  3. السكرى. دليل ميرك الإصدار الاحترافي. https://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/diabetes-mellitus-and-disorders-of-carbohydrate-metabolism/diabetes-mellitus-dm. تم الوصول إليه في 14 أبريل 2021.
  4. الجمعية الامريكية للسكري. تسهيل تغيير السلوك والرفاهية لتحسين النتائج الصحية: معايير الرعاية الطبية لمرضى السكري – 2021. رعاية مرضى السكري. 2021 ؛ دوى: 10.2337 / dc21-S005.
  5. خطة لعبتك للوقاية من مرض السكري من النوع 2. المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/all-content. تم الوصول إليه في 8 أبريل 2021.
  6. ميلمد إس وآخرون. علاجات داء السكري من النوع 2. كتاب ويليامز لطب الغدد الصماء. 14 الطبعة. إلسفير. 2020. https://www.clinicalkey.com. تم الوصول إليه في 8 أبريل 2021.
  7. ملصق حقائق التغذية التفاعلية: الألياف الغذائية. الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.cfm. تم الوصول إليه في 16 أبريل 2021.
  8. 2020-2025 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية. https://www.dietaryguidelines.gov. تم الوصول إليه في 16 أبريل 2021.
  9. ملصق حقائق التغذية التفاعلية: الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/fat.cfm. تم الوصول إليه في 16 أبريل 2021.
  10. الجمعية الامريكية للسكري. تصنيف وتشخيص مرض السكري: معايير الرعاية الطبية لمرضى السكري – 2021. رعاية مرضى السكري. 2021 ؛ دوى: 10.2337 / dc21-S002.

شاهد المزيد في العمق

أنظر أيضا

.

حقوق الترجمه محفوظه لموقع معلومة صحيه تم مشاركه هذه المقاله من موقع : mayoclinic.org

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى