Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way – معلومه صحيه
فهرس الموضوع
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فقد تعتقد خطأً أن التمارين الرياضية ستؤدي إلى الكسر. في الواقع ، مع ذلك ، فإن استخدام عضلاتك يساعد في حماية عظامك.
بواسطة موظفي Mayo Clinicهشاشة العظام هي سبب رئيسي للإعاقة لدى النساء المسنات. هشاشة العظام هي اضطراب يضعف العظام ويمكن أن يؤدي إلى كسر العظام ، مثل الورك والعمود الفقري. عندما يحدث هذا ، يكون من الصعب التحرك بحرية والعيش بشكل مستقل.
كيف يمكنك تقليل مخاطر هذه الإصابات؟ يمكن أن تساعد التمرين.
أنواع معينة من التمارين تقوي العضلات والعظام. يمكن للأنواع الأخرى تحسين التوازن ، مما قد يساعد في منع السقوط.
فوائد التمرين
لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة. يمكن للنشاط البدني المنتظم أن:
- زيادة قوة العضلات.
- تحسين التوازن.
- تقليل مخاطر كسور العظام.
- تحسين الموقف.
- يخفف الألم.
إن ممارسة الرياضة إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام يعني العثور على أكثر الأنشطة أمانًا وإمتاعًا بالنسبة لك بناءً على صحتك العامة ومقدار فقدان العظام. لا توجد وصفة طبية واحدة تناسب الجميع.
قبل ان تبدا
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين لمرض هشاشة العظام. قد تحتاج إلى بعض الاختبارات أولاً ، بما في ذلك:
- قياس كثافة العظام.
- تقييم اللياقة.
في غضون ذلك ، فكر في نوع الأنشطة التي تستمتع بها أكثر. إذا اخترت تمرينًا تستمتع به ، فمن المرجح أن تلتزم به بمرور الوقت.
اختيار الشكل الصحيح للتمرين
غالبًا ما يوصى بهذه الأنواع من الأنشطة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
- تمارين القوة وخاصة تلك الخاصة بأعلى الظهر.
- الأنشطة الهوائية لحمل الوزن ، مثل المشي.
- تمارين المرونة.
- تمارين الاستقرار والتوازن.
قد يتعرض الأشخاص المصابون بهشاشة العظام الأكثر تقدمًا لخطر الإصابة بكسر في العظام. قد يتم تثبيطهم عن القيام ببعض التمارين. اسأل مقدم الرعاية الأولية أو المعالج الفيزيائي عما إذا كنت معرضًا لخطر المشكلات المتعلقة بهشاشة العظام. تعرف على التمارين الآمنة بالنسبة لك.
تدريب القوة
تتضمن تمارين القوة استخدام الأوزان الحرة أو أربطة المقاومة أو وزن جسمك لتقوية العضلات والأوتار والعظام. تمارين القوة مفيدة بشكل خاص لبناء عضلات الظهر المهمة للوضعية. يمكن أن يساعد أيضًا في دعم كثافة العظام.
يجب أن تخصص تمارين القوة وفقًا لقدرتك ومستوى راحتك ، خاصة إذا كنت تعاني من الألم. من المفيد التحدث إلى معالج طبيعي أو مدرب شخصي لديه خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. يمكنهم مساعدتك في تطوير روتين تدريبات القوة. يمكنهم أيضًا مساعدتك على تعلم استخدام الشكل والأسلوب المناسبين لمنع الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.
الأنشطة الهوائية لتحمل الأثقال
تتضمن الأنشطة الهوائية لحمل الوزن القيام بتمارين الأيروبيك على قدميك ، مع دعم عظامك لوزنك. تشمل الأمثلة المشي والرقص والتمارين الرياضية منخفضة التأثير وآلات التدريب الإهليلجي وتسلق السلالم والبستنة.
تعمل هذه الأنواع من التمارين مباشرة على العظام في الساقين والوركين وأسفل العمود الفقري لإبطاء فقدان العظام. كما أنها تحسن تدفق الدم وهي مفيدة للقلب.
على الرغم من أن التمارين الهوائية مفيدة للصحة العامة ، إلا أنها ليست كل ما عليك القيام به لممارسة الرياضة. من المهم أيضًا العمل على القوة والمرونة والتوازن.
تتمتع السباحة وركوب الدراجات بالعديد من الفوائد ، لكنهما لا يوفران العبء الحمل للوزن الذي تحتاجه العظام لإبطاء فقدان العظام. ومع ذلك ، إذا كنت تستمتع بهذه الأنشطة ، فافعلها. فقط تأكد أيضًا من إضافة نشاط حمل الوزن بقدر ما تستطيع.
تمارين المرونة
يساعد تحريك المفاصل خلال نطاق حركتها الكامل في الحفاظ على عمل العضلات بشكل جيد. من الأفضل أداء تمارين الإطالة بعد تدفئة العضلات. على سبيل المثال ، من الجيد أن تتمدد في نهاية جلسة التمرين أو بعد 10 دقائق من الإحماء. يجب أن تتم تمارين الإطالة برفق وببطء ، دون ارتداد.
تجنب تمارين الإطالة التي تثني العمود الفقري أو تتطلب الانحناء عند الخصر. اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن تمارين الإطالة الأفضل لك.
تمارين الاستقرار والتوازن
الجهود المبذولة لمنع السقوط مهمة بشكل خاص للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. تساعد تمارين الاستقرار والتوازن العضلات على العمل معًا بطريقة تقلل احتمالية السقوط. تشمل التمارين البسيطة التي تعمل على تحسين الاستقرار والتوازن الوقوف على ساق واحدة والتمارين القائمة على الحركة مثل تاي تشي.
حركات يجب تجنبها
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فلا تمارس الأنواع التالية من التمارين:
- تمارين عالية التأثير. يمكن أن تؤدي الأنشطة مثل القفز أو الجري أو الركض إلى كسور في العظام الضعيفة. تجنب الحركات المتشنجة والسريعة بشكل عام. اختر تمارين بحركات بطيئة ومنضبطة. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية وقوية بشكل عام على الرغم من إصابتك بهشاشة العظام ، فقد تتمكن من أداء تمارين ذات تأثير أكبر إلى حد ما من شخص ضعيف.
- الانحناء والالتواء. في الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، يمكن أن يؤدي الانحناء للأمام عند الخصر والتواء الخصر إلى زيادة خطر الإصابة بكسور في العمود الفقري. تشمل التمارين التي يجب تجنبها لمس أصابع قدميك أو القيام بتمارين المعدة. الأنشطة الأخرى التي قد تتطلب منك الانحناء أو الالتواء بقوة عند الخصر هي الجولف والتنس والبولينج وبعض أوضاع اليوجا.
إذا لم تكن متأكدًا من مدى صحة عظامك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الخاص بك. لا تدع الخوف من كسور العظام يمنعك من الاستمتاع والنشاط.
فيديو: التجديف من وضع الانحناء باستخدام حبل المقاومة
إدوارد آر لاسكووسكي ، دكتوراه في الطب: تمرين التجديف من وضع الانحناء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام حبل المقاومة لتدريب عضلات مؤخرة الكتف. على وجه التحديد ، يستهدف التجديف المنحني الجزء الخلفي من العضلة الدالية في الكتف. هذا مهم ، لأن الكثير من الناس يركزون على عضلات مقدمة الكتف. لقوة الكتف ، ما تريده حقًا هو التوازن بين عضلات الكتفين الأمامية والخلفية.
نيكول إل كامبل: لأداء تمرين التجديف من وضع الانحناء باستخدام حبل المقاومة ، ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين في منتصف الأنبوب.
أمسك كل من مقابض الأنابيب مع توجيه راحتي يديك للداخل ، واثني ركبتيك بشكل مريح وحافظ على ظهرك في وضع محايد. أعد مرفقيك ببطء. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. ستشعر كما لو أن لوحي كتفك تتقاربان. قد تتخيل أنك تضغط على قلم رصاص بشفرات كتفك.
عند أداء تمرين التجديف من وضع الانحناء ، تذكر إبقاء ظهرك في وضع محايد. لا تبسط منحنى أسفل ظهرك ولا تقوِّس ظهرك في الاتجاه الآخر. حافظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، حرك قدمك بالقرب من مقبض الأنبوب ، ثم أعد كوعك إلى الوراء كما فعلت من قبل.
بالنسبة لمعظم الناس ، تعد مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا كافية.
تذكر ، للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على ظهرك في وضع محايد ومرفقيك بالقرب من جسمك. حافظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.
فيديو: التجديف من وضع الانحناء بالدمبل
إدوارد آر لاسكووسكي ، دكتوراه في الطب: تمرين التجديف من وضع الانحناء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام الدمبلز لتمرين عضلات الجزء الخلفي من الكتف. يستهدف التجديف المنحني الجزء الخلفي من العضلة الدالية في الكتف. هذا مهم ، لأن الكثير من الناس يركزون على عضلات مقدمة الكتف. ما تريده حقًا هو التوازن في عضلات الكتف.
نيكول إل كامبل: لأداء تمرين التجديف من وضع الانحناء باستخدام الدمبل ، أمسك دمبل في يدك وقف مع مباعدة قدميك بشكل مريح. بالنسبة لمعظم الناس ، يتعلق الأمر بمسافة عرض الكتفين. شد عضلات بطنك. اثنِ ركبتيك وانحني إلى الأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على عمودك الفقري لطيفًا ومستقيمًا. دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم أسفل كتفيك وارفع الوزن ببطء حتى يصطف كوعك أسفل كتفك ويوازي عمودك الفقري. ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. ستشعر بشد في مؤخرة كتفك وفي عضلات أعلى ظهرك.
عند أداء تمرين التجديف من وضع الانحناء ، لا تسمح لكتفك بالتدحرج للأمام.
بالنسبة لمعظم الناس ، تعد مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا كافية.
تذكر ، للحصول على أفضل النتائج ، لا تسمح لكتفك بالتدحرج للأمام أثناء التمرين. حافظ على كتفك ثابتًا قدر الإمكان ، مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا ، وعضلات بطنك مشدودة ، وحركاتك سلسة ومنضبطة.
فيديو: التجديف من وضعية الجلوس مع آلة الأثقال
دكتور. لاسكووسكي: تمرين التجديف من وضع الجلوس هو تمرين يمكنك القيام به باستخدام آلة الأثقال لتمرين عضلات أعلى ظهرك. على وجه التحديد ، يستهدف التجديف من وضع الجلوس عضلات أعلى ظهرك وأيضًا عضلة الظهر العريضة – وهي عضلة على الجانب الخارجي لجدار الصدر. سيساعد هذا التمرين في تحسين وضعك ويساعد في حماية كتفيك.
نيكول كامبل: لأداء تمرين التجديف من وضع الجلوس باستخدام آلة الأثقال ، ابدأ بالجلوس على مقعد الأثقال مع ثني ركبتيك وإمساك وصلة الكابل. يجب أن تمد ذراعيك وكتفيك إلى الأمام قليلاً. اسحب الكابل ببطء إلى خصرك حتى ينثني مرفقيك ويكتفيك للخلف. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. ستشعر بتوتر في ظهرك وذراعيك.
عند أداء تمرين التجديف من وضع الجلوس ، تأكد من شعورك بتمدد خفيف فقط في وضع البداية.
بالنسبة لمعظم الناس ، تعد مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا كافية.
تذكر ، للحصول على أفضل النتائج ، لا تميل كثيرًا إلى الأمام في وضع البداية. أيضًا ، حافظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.
من Mayo Clinic إلى بريدك الوارد
اشترك مجانًا وكن على اطلاع دائم بأحدث التطورات البحثية والنصائح الصحية والموضوعات الصحية الحالية والخبرة في إدارة الصحة. انقر هنا لمعاينة البريد الإلكتروني.
لتزويدك بالمعلومات الأكثر صلة ومفيدة ، وفهم المعلومات المفيدة ، قد نجمع معلومات استخدام بريدك الإلكتروني وموقع الويب مع معلومات أخرى لدينا عنك. إذا كنت مريضًا في Mayo Clinic ، فقد يشمل ذلك معلومات صحية محمية. إذا قمنا بدمج هذه المعلومات مع معلوماتك الصحية المحمية ، فسوف نتعامل مع كل تلك المعلومات على أنها معلومات صحية محمية ولن نستخدم هذه المعلومات أو نكشف عنها إلا على النحو المنصوص عليه في إشعارنا الخاص بممارسات الخصوصية. يمكنك إلغاء الاشتراك في اتصالات البريد الإلكتروني في أي وقت من خلال النقر على رابط إلغاء الاشتراك في البريد الإلكتروني.
22 يونيو 2023
- صحة العظام: التمرين عنصر أساسي. جمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component. تم الوصول إليه في 2 أبريل 2023.
- روزين إتش إن وآخرون. لمحة عامة عن إدارة هشاشة العظام عند النساء بعد سن اليأس. https://www.uptodate.com/contents/search. تم الوصول إليه في 2 أبريل 2023.
- تمرن من أجل صحة عظامك. المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي وأمراض الجلد. https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health. تم الوصول إليه في 2 أبريل 2023.
- راكيل د ، أد. هشاشة العظام. في: الطب التكاملي. 5th إد. إلسفير. 2023. https://www.clinicalkey.com. تم الوصول إليه في 2 أبريل 2023.
- جيانغريغوريو جي إم وآخرون. ممارسة الرياضة والنشاط البدني للأفراد المعرضين لخطر الكسر. أفضل الممارسات والبحوث السريرية الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. 2022 ؛ 36: 101613.
- التمرين / الحركة الآمنة. مؤسسة صحة العظام وهشاشة العظام. https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/. تم الوصول إليه في 2 أبريل 2023.
أنظر أيضا
.
حقوق الترجمه محفوظه لموقع معلومة صحيه تم مشاركه هذه المقاله من موقع : mayoclinic.org
