How do exercise and arthritis fit together? – معلومه صحيه

يحتاج كل شخص إلى ممارسة الرياضة ، لكنه مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. تزيد التمارين من القوة وتجعل الحركة أسهل. يقلل التمرين من آلام المفاصل ويساعد على محاربة التعب.

بالطبع ، عندما تكون المفاصل متيبسة ومؤلمة ، فإن التفكير في المشي حول الكتلة أو السباحة بضع لفات قد يبدو أكثر من اللازم. ليست هناك حاجة لتشغيل ماراثون أو السباحة لأميال. حتى التمارين المعتدلة يمكن أن تخفف الألم وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي. باختصار ، عندما يحاول التهاب المفاصل إبطاء حالتك ، يمكن للتمارين الرياضية أن تجعلك تتحرك.

لماذا هناك حاجة إلى ممارسة الرياضة

يمكن للأنواع الصحيحة من التمارين أن تحسن الصحة واللياقة البدنية دون الإضرار بالمفاصل. إلى جانب برنامج العلاج ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين جودة الحياة. ويمكن أن:

• تقوية العضلات حول المفاصل.
• تساعد في الحفاظ على قوة العظام.
• زيادة الطاقة.
• اجعل النوم جيدًا.
• تساعد في التحكم في الوزن.
• تحسين التوازن.
• ويحسن المزاج.

تحتاج العظام إلى عضلات قوية للدعم. عدم ممارسة الرياضة يضعف العضلات الداعمة. تضع العضلات الضعيفة مزيدًا من الضغط على المفاصل.

تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً

تحدث إلى مقدم الرعاية الخاص بك حول جعل التمرين جزءًا من علاجك. تعتمد أفضل التمارين على نوع التهاب المفاصل والمفاصل التي يوجد بها التهاب المفاصل. يمكن أن يعمل معك أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي ، للعثور على خطة التمرين الأفضل لك.

تمارين لالتهاب المفاصل

قد تتضمن تمارين التهاب المفاصل تمارين تضع المفاصل في نطاق حركتها الكامل وتمارين التقوية. التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب ، والمعروفة باسم التمارين الهوائية ، مهمة أيضًا.

تمارين مجال الحركة

تقلل هذه التمارين من الصلابة وتضع المفاصل في نطاق حركتها الكامل. من أمثلة هذه التمارين شد الذراعين لأعلى أو دحرجة الكتفين للأمام والخلف. يمكن أداء معظم هذه التمارين يوميًا.

تمارين التقوية

تساعد هذه التمارين في بناء عضلات قوية يمكنها دعم وحماية المفاصل. تدريبات الوزن هي مثال على التمارين التي يمكن أن تساعد في بناء قوة العضلات والحفاظ عليها. يمكن أن يساعد استخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان اليدوية أو الآلات في بناء القوة.

يجب أن يتم تدريب الوزن كل يومين لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. يجب أن تشمل جميع العضلات الرئيسية في الجسم.

توجه لتمتد

تمارين القوة: مجموعة مقاطع فيديو إرشادية

تمارين الأيروبيك

تساعد التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب ، والمعروفة باسم التمارين الهوائية ، في اللياقة العامة. يمكنهم تحسين صحة القلب والرئة والمساعدة في التحكم في الوزن وزيادة الطاقة.

من أمثلة التمارين الهوائية التي يسهل على المفاصل المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية. حاول ممارسة ما يصل إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية الصعبة نوعًا ما كل أسبوع. يمكنك ممارسة 10 دقائق في كل مرة إذا كان ذلك أسهل على مفاصلك.

من الأفضل القيام بتمارين هوائية معتدلة في معظم أيام الأسبوع. ولكن حتى يومين في الأسبوع يمكن أن يساعد. تمرن بمعدل يكون التنفس فيه أصعب من المعتاد مع استمرار القدرة على الكلام.

نشاطات أخرى

أي حركة ، مهما كانت صغيرة ، يمكن أن تساعد. الأنشطة اليومية مثل جز العشب ، وكشط أوراق الشجر ، ومشي الكلب مهم.

يمكن أيضًا أن تساعد التمارين التي تركز على كيفية تحرك الجسم ، مثل الأشكال اللطيفة من اليوجا أو التاي تشي. يمكنهم تحسين التوازن والموقف ، ومنع السقوط ، وتخفيف التوتر.

إذا كنت في فصل تمارين ، فأخبر معلمك عن التهاب المفاصل الذي تعاني منه. استمع إلى جسدك. لا تفعل أي شيء يسبب الألم.

نصائح لحماية مفاصلك

إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة ، فابدأ ببطء. لا تضغط على نفسك بشدة – فقد يؤدي ذلك إلى إرهاق العضلات وزيادة آلام المفاصل.

ضع في اعتبارك هذه النصائح:

• حافظ على التأثير منخفضًا. تساعد التمارين منخفضة التأثير في الحفاظ على إجهاد المفاصل منخفضًا أثناء الحركة. تشمل الأمثلة ركوب الدراجات الثابتة أو الراقد أو تمارين المدرب الإهليلجي أو التمارين في الماء.
• استخدم الحرارة. يمكن للحرارة إرخاء المفاصل والعضلات وتقليل الألم قبل التمرين. قم بتوصيل الحرارة بالمناشف الدافئة أو الكمادات الساخنة أو الاستحمام. يجب أن تكون درجة الحرارة دافئة وليست ساخنة بشكل مؤلم. استخدم لمدة 20 دقيقة.
• تحرك برفق. حركي المفاصل برفق في البداية لتسخينها. قد تبدأ بتمارين نطاق الحركة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الانتقال إلى تمارين التقوية أو الأيروبيك.
• اذهب ببطء. تمرن بحركات بطيئة وسهلة. إذا شعرت بألم ، خذ قسطًا من الراحة. قد يعني الألم الحاد والألم الذي هو أسوأ من آلام المفاصل المعتادة أن هناك خطأ ما. أبطئ إذا لاحظت تورمًا أو احمرارًا في مفاصلك.
• الجليد بعد ذلك. استخدم الثلج على مفاصلك لمدة تصل إلى 20 دقيقة حسب الحاجة بعد النشاط. هذا أكثر أهمية إذا كانت مفاصلك متورمة.

استمع إلى جسدك. لا تضغط بشدة. بناء ببطء. أضف المزيد من التمارين الرياضية الصعبة كلما أصبحت أقوى.

لا تطرف

قد تشعر ببعض الألم والتيبس بعد التمرين إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت. بشكل عام ، إذا استمر الألم أكثر من ساعتين بعد التمرين ، فقد تكون تضغط بشدة. قد تحتاج إلى ممارسة الرياضة مرات أقل أو لوقت أقل. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية معرفة متى يكون الألم علامة على شيء أكثر خطورة.

إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، فاسأل مقدم الخدمة الخاص بك عما إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء التوهجات. قد تعمل من خلال التوهجات المفصلية عن طريق أداء تمارين نطاق الحركة فقط. أو يمكنك ممارسة الرياضة في الماء. حتى أثناء التوهج ، من الجيد أن تحافظ على حركة جسمك.

برامج تمارين للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل

تحقق مع مقدم الرعاية الخاص بك بشأن برامج التمارين في منطقتك للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. تقدم بعض المستشفيات والعيادات والنوادي الصحية برامج خاصة.

تقدم مؤسسة التهاب المفاصل برامج تمارين رياضية في جميع أنحاء الولايات المتحدة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. اتصل بفرعك المحلي لمزيد من المعلومات.

5 يناير 2023

شاهد المزيد في العمق