How to make the DASH diet work for you – معلومه صحيه

DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.

ال اندفاع النظام الغذائي هو خطة غذائية صحية مصممة للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه ، ويسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم. قد يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول المرتبط بأمراض القلب ، والتي تسمى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

ارتفاع ضغط الدم وارتفاعه LDL تعد مستويات الكوليسترول عاملين رئيسيين من عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الأطعمة في اندفاع النظام الغذائي غني بمعادن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. ال اندفاع يركز النظام الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. وتشمل منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات.

يحد النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالملح ، والتي تسمى أيضًا الصوديوم. كما أنه يحد من السكر المضاف والدهون المشبعة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

نظام DASH الغذائي والصوديوم

المعيار اندفاع النظام الغذائي يحد من الملح إلى 2300 ملليغرام (ملغ) في اليوم. هذا المبلغ يتفق مع المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. هذا يعادل كمية الصوديوم في 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام.

نسخة منخفضة الصوديوم من اندفاع يقيد الصوديوم إلى 1500 مجم في اليوم. يمكنك اختيار نوع النظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الصحية. إذا لم تكن متأكدًا من مستوى الصوديوم المناسب لك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

نظام DASH الغذائي: ماذا نأكل

ال اندفاع النظام الغذائي هو خطة غذائية متوازنة تعطي خيارات لما نأكله. يساعد النظام الغذائي على إنشاء نمط أكل صحي للقلب مدى الحياة. ليست هناك حاجة لأطعمة أو مشروبات خاصة. الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي موجودة في محلات البقالة وفي معظم المطاعم.

عند المتابعة اندفاع، من المهم اختيار الأطعمة التي تكون:

• غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين.
• يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
• قليل الملح.

نظام DASH الغذائي: الحصص المقترحة

ال اندفاع يوفر النظام الغذائي أهدافًا غذائية يومية وأسبوعية. يعتمد عدد الحصص على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

فيما يلي نظرة على الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية مقابل 2000 سعرة حرارية في اليوم اندفاع نظام عذائي:

• الحبوب: من 6 إلى 8 حصص في اليوم. قد تكون الحصة الواحدة نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة أو شريحة واحدة من الخبز أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة.
• الخضار: 4-5 حصص في اليوم. حصة واحدة هي 1 كوب من الخضار الورقية الخضراء النيئة ، 1/2 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة المقطعة ، أو 1/2 كوب عصير خضروات.
• الفواكه: من 4 إلى 5 حصص في اليوم. الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة متوسطة الحجم ، ونصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم: 2 إلى 3 حصص في اليوم. حصة واحدة هي 1 كوب حليب أو زبادي ، أو 1 1/2 أوقية جبن.
• اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: ست حصص 1 أونصة أو أقل في اليوم. الحصة الواحدة هي أونصة واحدة من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك أو بيضة واحدة.
• المكسرات أو البذور أو الفاصوليا الجافة والبازلاء: 4 إلى 5 حصص في الأسبوع. الحصة الواحدة هي 1/3 كوب من المكسرات ، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، أو ملعقتان كبيرتان من البذور ، أو نصف كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة أو البازلاء ، وتسمى أيضًا البقوليات.
• الدهون والزيوت: 2 إلى 3 حصص في اليوم. الحصة الواحدة هي 1 ملعقة صغيرة من السمن الناعم ، 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز أو 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة.
• الحلويات والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل في الأسبوع. الحصة الواحدة هي 1 ملعقة كبيرة سكر أو جيلي أو مربى ونصف كوب شربات أو 1 كوب ليموناضة.

نظام DASH الغذائي: الكحول والكافيين

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بأن يقصر الرجال على المشروبات الكحولية بما لا يزيد عن مشروبين في اليوم والنساء على مشروب واحد أو أقل.

لا يتحدث نظام DASH الغذائي عن الكافيين. ليس من الواضح كيف يؤثر الكافيين على ضغط الدم. لكن الكافيين يمكن أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم لفترة وجيزة على الأقل.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو إذا كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر على ضغط الدم لديك ، ففكر في التقليل منه. يمكنك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الكافيين.

استهدف الملح

الأطعمة الموجودة في وسط اندفاع النظام الغذائي قليل الملح. لذا فإن اتباع اندفاع من المرجح أن يقلل النظام الغذائي من تناول الملح.

لتقليل الملح بشكل أكبر:

• اقرأ ملصقات الأطعمة واختر خيارات قليلة الملح أو خالية من الملح.
• استخدم التوابل أو المنكهات الخالية من الملح بدلاً من الملح.
• لا تضيف الملح عند طهي الأرز أو المعكرونة أو الحبوب الساخنة.
• اختر الخضار الطازجة أو المجمدة.
• اختر الدواجن والأسماك الطازجة الخالية من الجلد واللحوم الخالية من الدهون.
• قلل من تناول طعام المطعم. عند تناول الطعام في المطاعم ، اطلب أطباقًا قليلة الملح واطلب عدم إضافة الملح إلى طلبك.

عندما تقلل من الأطعمة المالحة المصنعة ، قد تلاحظ اختلاف مذاق الطعام. قد يستغرق الأمر وقتًا حتى تتكيف براعم التذوق لديك. ولكن بمجرد أن يفعلوا ذلك ، قد تفضل طريقة DASH في تناول الطعام. وستكون أكثر صحة لذلك.

25 مايو 2023

شاهد المزيد في العمق