Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills – معلومه صحيه

الأرق هو اضطراب نوم شائع يمكن أن يجعل من الصعب النوم أو الاستمرار في النوم. كما يمكن أن يتسبب في استيقاظك مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم. العلاج السلوكي المعرفي ، ويطلق عليه أحيانًا CBTيمكن أن يعالج بشكل فعال مشاكل النوم طويلة الأمد مثل الأرق. بشكل عام ، هذا هو العلاج الأول الموصى به.

CBT يساعدك على اكتشاف الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشاكل النوم أو تزيدها سوءًا. تتعلم كيفية استبدال هذه الأفكار والسلوكيات بالعادات التي تدعم النوم السليم. على عكس الحبوب المنومة ، CBT يساعدك على التغلب على أسباب مشاكل نومك.

لمعرفة أفضل طريقة لعلاج الأرق لديك ، قد يطلب منك اختصاصي النوم الاحتفاظ بمفكرة نوم مفصلة لمدة أسبوع إلى أسبوعين.

كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي؟

الجزء المعرفي من CBT يعلمك البحث عن المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها. يمكن أن يساعدك هذا النوع من العلاج في التحكم أو التخلص من الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا. الجزء السلوكي من CBT يساعدك على تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم بشكل جيد.

اعتمادًا على احتياجاتك ، قد يوصي أخصائي النوم الخاص بك بما يلي:

• غيّر روتينك. هذا يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ. تجنب القيلولة. استخدم السرير فقط للنوم والجنس.
• ضع حدودًا للنوم. يمكن أن يصبح الاستلقاء في السرير عندما تكون مستيقظًا عادة تؤدي إلى قلة النوم. إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة ، فقم ولا تعود إلى الفراش حتى تشعر بالنعاس. لكن لا تغير وقت الاستيقاظ. هذا يجعلك أكثر تعبا في الليلة التالية. ولكن بمجرد أن يتحسن نومك ، يزداد وقتك في الفراش ببطء.
• قم بتغيير عادات معينة في نمط الحياة. تغيير العادات التي تؤدي إلى قلة النوم ، مثل التدخين وشرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من اليوم وشرب الكثير من الكحول. عدم ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى قلة النوم. قد تتعلم بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ، مثل طرق الاسترخاء قبل النوم بساعة أو ساعتين.
• تحسين منطقة نومك. اخلق منطقة نوم مريحة. حافظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة. ليس لديك تلفزيون في غرفة النوم. إخفاء الساعة من العرض.
• تعلم تقنيات الاسترخاء. تساعدك هذه الأساليب على تهدئة عقلك وجسمك. تشمل الأساليب التأمل والتخيل واسترخاء العضلات.
• ابق مستيقظًا بشكل سلبي. بهذه الطريقة ، بمجرد أن تنام ، تحاول ألا تفكر في النوم. هذا لأن القلق من عدم قدرتك على النوم يمكن أن يبقيك مستيقظًا. يمكن أن يساعدك التخلص من هذا القلق على الاسترخاء ويجعل النوم أسهل.
• استخدم الارتجاع البيولوجي. تتضمن هذه التقنية استخدام جهاز يُظهر علامات مثل معدل ضربات القلب وتوتر العضلات. ثم تتعلم كيفية المساعدة في إدارتها. قد يطلب منك اختصاصي النوم أخذ جهاز الارتجاع البيولوجي إلى المنزل لتسجيل أنماطك اليومية. يمكن أن تظهر هذه المعلومات أنماطًا تؤثر على النوم.

قد تجمع أكثر طرق العلاج فعالية بين العديد من هذه الطرق.

العلاج المعرفي السلوكي مقابل الحبوب

من الشائع أن يحاول الناس تناول الحبوب المنومة المتاحة بدون وصفة طبية قبل طلب المساعدة في حالة الأرق. يمكن أن تكون بعض أدوية النوم الموصوفة طبيًا علاجًا فعالاً على المدى القصير. على سبيل المثال ، يمكنهم توفير الراحة على الفور عندما تكون متوترًا جدًا أو حزينًا. تمت الموافقة على بعض أدوية النوم الأحدث للاستخدام لفترة أطول. لكن الحبوب المنومة عمومًا ليست أفضل علاج طويل الأمد للأرق لكثير من الناس.

من غير المحتمل أن تختفي جميع أعراض الأرق مع الأدوية وحدها. أيضًا ، تأتي بعض الوصفات مع خطر حدوث آثار جانبية خطيرة ، بما في ذلك الاعتماد ، وأعراض الانسحاب ، وفقدان الذاكرة ، والأفكار حول الانتحار. الأكثر شيوعًا ، يمكن أن تجعلك هذه الأدوية متعبًا عندما تحتاج إلى الانتباه ، على سبيل المثال ، في العمل أو أثناء القيادة.

CBT قد يكون خيارًا جيدًا للعلاج إذا كنت تعاني من مشاكل نوم طويلة الأمد أو كنت قلقًا بشأن الاعتماد على أدوية النوم. يمكن أن يكون أيضًا اختيارًا جيدًا إذا كانت الأدوية غير فعالة أو تسبب آثارًا جانبية مزعجة.

على عكس أدوية النوم ، CBT يعالج ما يسبب الأرق بدلاً من مجرد تخفيف الأعراض. لكن الأمر يستغرق وقتًا وجهدًا لإنجاحه. في بعض الحالات ، مزيج من أدوية النوم و CBT قد يكون الأفضل. لو CBT غير متوفر في المكان الذي تعيش فيه ، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك الحصول على نصائح حول النوم تستند إلى CBT.

الأرق واضطرابات أخرى

يمكن للعديد من الحالات الطبية أن تعطل النوم. وتشمل أمراض القلب والربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن والتهاب المفاصل. يمكن أن تؤدي حالات الصحة العقلية أيضًا إلى اضطراب النوم. تشمل الأمثلة القلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة.

يزيد قلة النوم المستمرة من خطر الإصابة بحالات صحية مثل القلق والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والألم طويل الأمد. بعض الأدوية ، بما في ذلك الأدوية المتاحة بدون وصفة طبية ، يمكن أن تسبب الأرق أيضًا.

إذا كان أرقك مرتبطًا بحالة طبية أو دواء تتناوله ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل السبل للتعامل مع مشاكل النوم. من غير المحتمل أن يتحسن الأرق بدون علاج.

البحث عن المساعدة

يمكن أن تقدم أنواع كثيرة من مقدمي الخدمات CBT إرشادات بشأن الأرق ، بما في ذلك اختصاصيو طب النوم السلوكي وأعضاء فريق الرعاية الأولية. يوجد عدد محدود من المتخصصين المعتمدين في طب النوم السلوكي. قد تضطر إلى البحث عن ممارس مدرب وجدول علاج يناسب احتياجاتك.

يمكنك البحث في sleepeducation.org/sleep-center على الويب عن مركز للنوم في الولايات المتحدة مُعتمد من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، مثل Mayo Clinic Center for Sleep Medicine. أو يمكنك البحث في موقع الويب الخاص بجمعية طب النوم السلوكي على الموقع Conductalsleep.org للحصول على دليل لمقدمي طب النوم السلوكي.

يمكن أن يختلف نوع العلاج ومدة العلاج وتكرار الجلسات. قد تحتاج إلى جلسة واحدة أو ما يصل إلى ثماني جلسات أو أكثر. يعتمد ذلك على خبير النوم الخاص بك والبرنامج والتقدم الذي تحرزه. يحتاج معظم الناس من 6 إلى 8 جلسات.

عند تحديد موعد ، اسأل عن طريقة العلاج وماذا تتوقع. تحقق أيضًا في وقت مبكر لمعرفة ما إذا كان تأمينك الصحي سيغطي نوع العلاج الذي تحتاجه.

إذا كان متوفرًا في منطقتك ، قابل أخصائي طب النوم شخصيًا لجلساتك. ولكن قد يساعد أيضًا الاجتماع عبر الهاتف أو الفيديو. يمكنك أيضًا البحث عن كتب المساعدة الذاتية والموارد عبر الإنترنت للحصول على إرشادات حول CBT تقنيات الأرق.

من يمكنه الاستفادة من العلاج المعرفي السلوكي؟

CBT يمكن أن يفيد أي شخص تقريبًا يعاني من مشاكل في النوم. يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق بسبب عادات نمط الحياة أو المشكلات الطبية أو المشكلات الجسدية أو حالات الصحة العقلية. الآثار الإيجابية CBT يبدو أنه يدوم ، ولا يوجد دليل على ذلك CBT له آثار جانبية ضارة.

CBT يتطلب ممارسة ثابتة ، وقد تؤدي بعض الأساليب إلى فقدان النوم في البداية. لكن استمر في ذلك ، ومن المحتمل أن ترى نتائج دائمة.

05 أبريل 2023

شاهد المزيد في العمق