Learn the facts about fat – معلومه صحيه

الدهون الغذائية هي الدهون التي تأتي من الطعام. يقسم الجسم الدهون الغذائية إلى أجزاء تسمى الأحماض الدهنية التي يمكن أن تدخل مجرى الدم. يمكن للجسم أيضًا أن يصنع الأحماض الدهنية من الكربوهيدرات في الطعام.

يستخدم الجسم الأحماض الدهنية لصنع الدهون التي يحتاجها. الدهون مهمة لكيفية استخدام الجسم للعديد من الفيتامينات. وتلعب الدهون دورًا في كيفية تكوين وعمل جميع الخلايا في الجسم.

لكن جميع الدهون الغذائية ليست هي نفسها. لها تأثيرات مختلفة على الجسم. بعض الدهون الغذائية ضرورية. يزيد البعض من مخاطر الإصابة بالأمراض ، ويساعد البعض الآخر في الوقاية من المرض.

اكتشف كيف تؤثر الدهون الغذائية المختلفة على جسمك وكيفية اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية.

أنواع الدهون

هناك نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. تصف هذه المصطلحات التركيب الكيميائي للأحماض الدهنية.

تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من أنواع مختلفة من الدهون. لكن البعض يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة ، والبعض الآخر يحتوي على مستويات أعلى من الدهون غير المشبعة. تشمل الاختلافات الرئيسية في الدهون ما يلي:

• الدهون المشبعة. عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. أكثر مصادر الدهون المشبعة شيوعًا هي اللحوم ومنتجات الألبان.
• الدهون غير المشبعة. عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك في الغالب على دهون غير مشبعة. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

الدهون المشبعة في الطعام

تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أن أقل من 10٪ من السعرات الحرارية في اليوم يجب أن تكون من الدهون المشبعة. تقترح جمعية القلب الأمريكية هدفًا يتمثل في 5٪ إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:

• الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبعة.
• اللحوم ، بما في ذلك لحم البقر والضأن ولحم الخنزير وكذلك الدواجن وخاصة مع الجلد.
• شحم الخنزير.
• منتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة.
• حليب كامل الدسم أو 2٪.
• جبن حليب كامل الدسم أو زبادي.
• زيوت جوز الهند أو ثمار النخيل أو نواة النخيل.

يمكن أن تتراكم الدهون المشبعة بسرعة في الأطعمة التي تجمع بين المكونات. في الأنظمة الغذائية الأمريكية ، المصادر الأكثر شيوعًا للدهون المشبعة هي السندويشات والبرغر والتاكو والبوريتو – الأطعمة التي عادة ما تجمع بين اللحوم ومنتجات الألبان. تعتبر المخبوزات مع الزبدة والآيس كريم كامل الدسم والحلويات الأخرى مصادر شائعة للدهون المشبعة.

تميل الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم. يسمى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بالكوليسترول “الضار”. يسمى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الكوليسترول “الجيد”. الدهون المشبعة ترفع مستويات كليهما.

يزيد ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ في مجرى الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشير الدلائل المحدودة إلى أن الدهون المشبعة ومستويات الكوليسترول المرتفعة قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الأمراض الأخرى التي تسبب الخرف.

الدهون الأحادية غير المشبعة في الطعام

توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. حوالي نصف الدهون في هذه الأطعمة مشبعة ونصفها أحادي غير مشبع.

تحتوي العديد من النباتات والزيوت النباتية على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة. وتشمل هذه:

• زيوت من الزيتون والفول السوداني وبذور الكانولا وبذور القرطم وبذور عباد الشمس.
• الأفوكادو.
• بذور اليقطين.
• حبوب السمسم.
• لوز.
• الكاجو.
• الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
• البقان.

الدهون الأحادية غير المشبعة من النباتات قد تخفض الكوليسترول الضار وترفع الكوليسترول الجيد. يمكنهم أيضًا تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم.

قد يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي إلى خفض مستوى الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم. الدهون الثلاثية هي خلايا دهنية تنتشر في مجرى الدم ويتم تخزينها في خلايا الجسم الدهنية. يزيد ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إن تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز وجوز الشجر ، قد يفيد صحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.

الدهون المتعددة غير المشبعة في الغذاء

فئتا الدهون المتعددة غير المشبعة هما أحماض أوميغا 6 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

أوميغا 6. تشمل مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية ما يلي:

• زيت الذرة.
• زيت بذرة القطن.
• زيت الفول السوداني.
• زيت الصويا.
• زيت عباد الشمس.

قد ترتبط فوائد النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، خاصةً عندما تحل محل الدهون المشبعة ، بما يلي:

• خفض الكولسترول السيئ.
• انخفاض الدهون الثلاثية.
• ارتفاع نسبة الكولسترول الجيد.
• تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.

أوميغا 3. تشمل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الزيتية والبذور والمكسرات:

• الأسماك مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة.
• زيوت من بذور الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.
• فول الصويا.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• عين الجمل.

قد يكون للأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية فوائد صحية ، بما في ذلك:

• خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون المتحولة في الطعام

الدهون المتحولة هي نوع من الدهون التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد. توجد كميات قليلة جدًا من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان من حيوانات الرعي ، مثل الأبقار والأغنام والماعز.

لكن معظم الدهون المتحولة موجودة في زيوت نباتية تم تغييرها كيميائيًا لتصبح دهونًا صلبة. وتسمى هذه الزيوت المهدرجة جزئيًا. في وقت من الأوقات ، كان يُعتقد أن الزيوت الدهنية المتحولة هي خيار صحي لتحل محل الدهون المشبعة. كانت أيضًا غير مكلفة ولديها مدة صلاحية طويلة.

قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الدهون المتحولة الاصطناعية “لم تعد معترف بها على أنها آمنة” في الأطعمة. لم تعد تستخدم في إنتاج الغذاء في الولايات المتحدة. لا يزال من الممكن استخدامها في بلدان أخرى.

كيف يمكنني البدء في تناول الطعام الصحي؟

النظام الغذائي الصحي هو التوازن بين تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لمستوى نشاطك. يمكن أن يساعدك مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية في فهم أهداف السعرات الحرارية والعناصر الغذائية وأنواع الأطعمة التي يجب تناولها.

شيء واحد يجب مراعاته هو أن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. هذا صحيح بالنسبة لجميع الدهون. لذلك يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة ، حتى مع الدهون الصحية. على سبيل المثال ، يعتبر الجوز وجبة خفيفة صحية غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة. لكن دزينة فقط من أنصاف الجوز تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية – سعرات حرارية أكثر من تلك الموجودة في تفاحة واحدة كبيرة.

تتمثل الرسالة الرئيسية حول الدهون في التركيز على تناول الدهون الصحية والحد من الدهون غير الصحية. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمغذيات والألياف.

جرب هذه النصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:

• استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير. على سبيل المثال ، قم بقلي الخضار بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة. استخدم زيت الكانولا للطبخ الساخن ، مثل القلي أو القلي السريع.
• أضف السمك إلى نظامك الغذائي ، وخاصة الأسماك الزيتية.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد. تخلص من الدهون المرئية من اللحوم. إزالة الدهون والجلد من الدواجن.
• أكل وشرب منتجات الألبان قليلة الدسم.
• تناول الفواكه والخضروات الكاملة عندما تكون جائعًا.
• قلل من الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تحتوي على الدهون المشبعة.
• تحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة المصنعة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، والتي قد تحتوي على الكثير من السكريات المضافة والصوديوم (الملح).

15 فبراير 2023

شاهد المزيد في العمق