الاخبار الطبيه

Mediterranean diet for heart health – معلومه صحيه

<.>

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي خطة أكل صحي. يركز على النباتات ويتضمن النكهات التقليدية وطرق الطهي في المنطقة.

بواسطة موظفي Mayo Clinic

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للقلب ، فقد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مناسبًا لك. إنه أقل من نظام غذائي ، وهذا يعني طريقة مقيدة للأكل ، وأكثر من نمط حياة.

يمزج بين أساسيات الأكل الصحي والنكهات التقليدية وطرق الطهي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط.

لماذا حمية البحر الأبيض المتوسط؟

من المعروف أن النظام الغذائي له تأثير على الأمراض طويلة الأمد. وتشمل هذه مشاكل القلب والأوعية الدموية المعروفة باسم أمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت ملاحظات من دراسة أجريت في الستينيات أن أمراض القلب والأوعية الدموية مرتبطة بعدد أقل من الوفيات في بعض دول البحر الأبيض المتوسط ​​، مثل اليونان وإيطاليا ، مقارنة بالولايات المتحدة وشمال أوروبا.

ربطت الدراسات الحديثة بين نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.

اليوم ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي إحدى خطط الأكل الصحي التي يوصي بها خبراء التغذية الأمريكيون. كما تعترف به منظمة الصحة العالمية كنمط غذائي صحي.

العديد من الثقافات لديها أنماط أكل شبيهة بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك اليابان ، على سبيل المثال.

وبعض الأنظمة الغذائية الأخرى لها نفس التوصيات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط. ومن الأمثلة على ذلك الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين.

تشير الأبحاث إلى أنه من الأساسي اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على المدى الطويل حتى يستفيد قلبك.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي طريقة لتناول الطعام تعتمد على المأكولات التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط. لا يوجد تعريف واحد للنظام الغذائي. ولكن في أغلب الأحيان ، يكون مرتفعًا في:

  • خضروات.
  • الفاكهة.
  • كل الحبوب.
  • فول.
  • المكسرات والبذور.
  • زيت الزيتون.
  • التوابل بالأعشاب والبهارات.

تشمل الخطوات الرئيسية لاتباع النظام الغذائي ما يلي:

  • كل يوم ، تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون النباتية.
  • كل أسبوع ، تناول الأسماك والدواجن والفاصوليا والبقوليات والبيض.
  • استمتع بحصص معتدلة من منتجات الألبان.
  • قلل من كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها.
  • قلل من عدد الأطعمة المضاف إليها السكر الذي تتناوله.

بعض العناصر الأخرى في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي:

  • شارك الوجبات مع العائلة والأصدقاء.
  • مارس التمارين الرياضية بانتظام.
  • استمتع بالنبيذ باعتدال إذا كنت تشرب الكحول.

نباتي وليس لحوم

أساس حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هو الأطعمة النباتية. وهذا يعني أن الوجبات مبنية على الخضار والفواكه والأعشاب والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة.

تعتبر كميات معتدلة من منتجات الألبان والدواجن والبيض جزءًا من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وكذلك المأكولات البحرية. في المقابل ، لا يتم تناول اللحوم الحمراء إلا مرة واحدة كل فترة.

الدهون الصحية

الدهون غير المشبعة هي قوة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يتم تناولها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة ، والتي تلعب دورًا في أمراض القلب.

يعتبر زيت الزيتون والمكسرات من المصادر الرئيسية للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط. أنها توفر الدهون غير المشبعة. عندما تأتي الدهون غير المشبعة من مصادر نباتية ، يبدو أنها تخفض مستويات الكوليسترول الكلي وكذلك البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يسمى أيضًا LDL أو الكوليسترول “الضار”.

يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين.

تحتوي المأكولات البحرية والبذور والمكسرات والبقوليات وبعض الزيوت النباتية على دهون صحية ، بما في ذلك النوع غير المشبع.

تعتبر الأسماك أيضًا جزءًا أساسيًا من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. بعض الخيارات الصحية هي:

  • سمك الأسقمري البحري.
  • سمك مملح.
  • السردين.
  • تونة الباكور.
  • سمك السالمون.
  • الأنشوجة.

تُعرف هذه الأسماك الدهنية. والدهون التي تحتويها هي أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة قد تقلل من عمل الجهاز المناعي في الجسم والمعروفة باسم الالتهاب. قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون في الدم التي تسمى الدهون الثلاثية ، وتؤثر على تخثر الدم. قد تقلل أوميغا 3 من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب أيضًا.

يتم أيضًا تضمين الأسماك الخالية من الدهون والمحار في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. تشمل المحار الجمبري وسرطان البحر والمحار والاسقلوب. بعض أنواع الأسماك الخالية من الدهون هي سمك القد وسمك الحدوق وسمك النازلي والسمك الأبيض.

اختر الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل تلك المذكورة أعلاه. هذا مهم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 11 عامًا وللأشخاص الحوامل والمرضعات.

يمكن أن يؤذي الكثير من الزئبق الدماغ والجهاز العصبي بمرور الوقت. إذا كانت عائلتك تصطاد الأسماك وتأكلها ، فتحقق من تحذيرات الأسماك المحلية لمعرفة أي حالات تلوث بالزئبق.

ماذا عن النبيذ؟

مثل الناس في جميع أنحاء العالم ، يشرب البعض في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​الكحول والبعض الآخر لا يشربه. تتضمن العديد من إصدارات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بعض النبيذ مع الوجبة.

غالبًا ما يتم تضمين النبيذ الأحمر أكثر من النبيذ الأبيض. يوصي بعض الخبراء والمبادئ التوجيهية الغذائية بأن تقتصر النساء على كأس واحد من النبيذ يوميًا ، ولا يزيد عن كأسين في اليوم للرجال.

تم ربط الكحول بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في بعض الدراسات. لكنها ليست خالية من المخاطر. لذلك لا تبدأ في شرب الكحوليات أو الشرب كثيرًا على أمل الحصول على فوائد صحية محتملة.

تلقي الدراسات الحديثة بظلال من الشك على فكرة أنه حتى القليل من الكحول قد يكون مفيدًا للقلب.

أشارت إحدى الدراسات الكبيرة إلى أن الأشخاص الذين يشربون بانتظام أي كمية من الكحول لديهم مخاطر أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض الشريان التاجي. كلما شربوا المزيد من الكحول ، زادت المخاطر.

وجدت دراسة أخرى أن تناول أكثر بقليل من مشروب كحولي واحد في اليوم كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالرجفان الأذيني ، وهو نوع من عدم انتظام ضربات القلب.

إذا كنت تشرب الكحوليات ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية ، يسمى اختصاصي التغذية ، لمعرفة الكمية المناسبة لك – إن وجدت.

قد تكون العوامل التي تؤثر على قرارك هي السعرات الحرارية الزائدة التي يجلبها الكحول إلى النظام الغذائي ، أو أي مشاكل في الكلى أو الكبد قد تكون لديك. وإذا كنت لا تحب طعم الكحول ، فهذا سبب وجيه للابتعاد عنه أيضًا.

الأكل على طريقة البحر الأبيض المتوسط

هل تريد تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط؟ ستساعدك هذه النصائح على البدء:

  • تناول المزيد من الفواكه والخضروات. كل يوم ، استهدف تناول 2 إلى 3 حصص من الفاكهة وأربع حصص أو أكثر من الخضار. حصة واحدة من الفاكهة تساوي قطعة متوسطة من الفاكهة الكاملة أو كوب واحد من المفروم. حصة واحدة من الخضار تعادل كوبين من المنتجات الورقية ، كوب واحد من الخضار النيئة ، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
  • اختر الحبوب الكاملة. قم بالتبديل إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة. يمكنك أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الأخرى ، مثل البرغل والشعير والفارو. إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ، فاستهدف الحصول على 3 أونصات على الأقل من الحبوب الكاملة. يمكنك الحصول على أونصة واحدة من شريحة خبز أو كوب من الحبوب الجاهزة أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. اقرأ ملصق حقائق التغذية لمعرفة مقدار المنتج في حصة واحدة.
  • استخدم الدهون غير المشبعة من النباتات. قد يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو الكانولا أو العصفر أو زيت عباد الشمس في الطهي أو على المائدة. وبدلاً من وضع الزبدة أو السمن النباتي على الخبز ، يمكنك استخدام الجوز أو البذور القابلة للدهن على الخبز المحمص أو على تفاحة.
  • تناول المزيد من المأكولات البحرية. تناول الأسماك أو المحار من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. قد يرغب الأطفال والأشخاص الحوامل أو المرضعات في الحد من أنواع معينة من الأسماك بسبب مستويات الزئبق. حصة واحدة من الأسماك حوالي 3 إلى 5 أونصات للبالغين. هذا حول حجم مجموعة أوراق اللعب. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول وجبات أصغر للأطفال مرتين في الأسبوع.
  • تعتبر التونة الطازجة أو المعبأة بالماء والسلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة خيارات صحية. ابتعد عن السمك المقلي.
  • احصل على المكسرات. اهدف إلى تناول أربع حصص من المكسرات النيئة غير المملحة كل أسبوع. الحصة الواحدة ربع كوب.
  • استمتع ببعض منتجات الألبان. بعض الخيارات الجيدة هي الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ ، والجبن قليل الدسم ، واللبن الزبادي العادي أو اليوناني قليل الدسم. قلل من كمية الجبن التي تتناولها. حصة واحدة بحجم أربعة نرد. وقلل من منتجات الألبان عالية الدسم. ويشمل ذلك الحليب كامل الدسم و 2٪ والزبدة والسمن والآيس كريم.
  • التقليل من اللحوم الحمراء والمعالجة. تناول المزيد من الأسماك أو الدواجن أو الفاصوليا بدلاً من ذلك. إذا كنت تأكل اللحوم ، فتأكد من أنها خالية من الدهون واجعل الأجزاء صغيرة. وقبل طهيه ، حاول أولاً إزالة أي دهون يمكنك رؤيتها.
  • قم بتوابلها. تعمل الأعشاب والتوابل على تعزيز النكهة وتقليل الحاجة إلى الملح.

تتمتع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالكثير من المرونة ، لذا يمكنك جعلها طريقة لذيذة ومغذية لتناولها. اتبع نمط الأكل هذا على المدى الطويل لتحقيق أقصى استفادة منه.

من Mayo Clinic إلى بريدك الوارد

اشترك مجانًا وكن على اطلاع دائم بأحدث التطورات البحثية والنصائح الصحية والموضوعات الصحية الحالية والخبرة في إدارة الصحة. انقر هنا لمعاينة البريد الإلكتروني.

لتزويدك بالمعلومات الأكثر صلة ومفيدة ، وفهم المعلومات المفيدة ، قد نجمع معلومات استخدام بريدك الإلكتروني وموقع الويب مع معلومات أخرى لدينا عنك. إذا كنت مريضًا في Mayo Clinic ، فقد يشمل ذلك معلومات صحية محمية. إذا قمنا بدمج هذه المعلومات مع معلوماتك الصحية المحمية ، فسوف نتعامل مع كل تلك المعلومات على أنها معلومات صحية محمية ولن نستخدم هذه المعلومات أو نكشف عنها إلا على النحو المنصوص عليه في إشعارنا الخاص بممارسات الخصوصية. يمكنك إلغاء الاشتراك في اتصالات البريد الإلكتروني في أي وقت من خلال النقر على رابط إلغاء الاشتراك في البريد الإلكتروني.

15 يوليو 2023

  1. كتيب حمية البحر الأبيض المتوسط ​​101. صندوق الحفاظ على Oldways. https://oldwayspt.org/resources/mediterranean-diet-101-brochure. تم الوصول إليه في 28 مايو 2019.
  2. التثقيف الصحي وخدمات المحتوى. حمية البحر الأبيض المتوسط. مايو كلينيك؛ 2022.
  3. العوفي ن وآخرون. تطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني: الدوافع والتحديات. العناصر الغذائية. 2022 ؛ دوى: 10.3390 / nu14132777.
  4. الدهون الأحادية غير المشبعة. جمعية القلب الأمريكية. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats. تم الوصول إليه في 11 يناير 2023.
  5. Zeratsky KA (رأي خبير). مايو كلينيك. 26 يناير 2023.
  6. حمية البحر الأبيض المتوسط. صندوق الحفاظ على Oldways. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet. تم الوصول إليه في 28 مايو 2019.
  7. ريم EB وآخرون. المأكولات البحرية سلسلة طويلة من الأحماض الدهنية غير المشبعة n-3 وأمراض القلب والأوعية الدموية: استشارة علمية من جمعية القلب الأمريكية. الدوران. 2018 ؛ دوى: 10.1161 / CIR.0000000000000574.
  8. Mazza E وآخرون. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الشيخوخة الصحية. مجلة التغذية والصحة والشيخوخة. 2021 ؛ دوى: 10.1007 / s12603-021-1675-6.
  9. 2020-2025 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials. تم الوصول إليه في 11 يناير 2023.
  10. كولديتز GA. اتباع نظام غذائي صحي للبالغين. https://www.uptodate.com/contents/search. تم الوصول إليه في 28 مايو 2019.
  11. ريس ك وآخرون. نظام غذائي متوسطي للوقاية الأولية والثانوية من أمراض القلب والأوعية الدموية. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية. https://www.cochranelibrary.com. تم الوصول إليه في 11 يونيو 2019.
  12. حمية البحر الأبيض المتوسط. جمعية القلب الأمريكية. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet. تم الوصول إليه في 13 يونيو 2019.
  13. التقرير التجميعي لشبكة الأدلة الصحية 58. منظمة الصحة العالمية. https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/365285/hen-58-eng.pdf. تم الوصول إليه في 12 يناير 2023.
  14. طبق بلدي: الحبوب. وزارة الزراعة الأمريكية. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains. تم الوصول إليه في 16 يناير 2023.
  15. سوء التغذية. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/ التغذية. htm. تم الوصول إليه في 19 يناير 2023.
  16. Tsugane S. لماذا أصبحت اليابان أكثر دول العالم عمراً: رؤى من منظور الغذاء والتغذية. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. 2021 ؛ دوى: 10.1038 / s41430-020-0677-5.
  17. التقرير العلمي للجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2020. وزارة الزراعة الأمريكية. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report. تم الوصول إليه في 19 يناير 2023.
  18. بيدينجر ك وآخرون. ارتباط تعاطي الكحول المعتاد بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. شبكة JAMA مفتوحة. 2022 ؛ دوى: 10.1001 / Jamanetworkopen.2022.3849.
  19. Csengeri D، et al. استهلاك الكحول ، المؤشرات الحيوية للقلب ، وخطر الإصابة بالرجفان الأذيني والنتائج السلبية. مجلة القلب الأوروبية. 2021 ؛ دوى: 10.1093 / eurheartj / ehaa953.
  20. تو جيه سي وآخرون. التأثيرات المعدلة للدهون للأسماك الخالية من الدهون واستهلاك البروتين المشتق من الأسماك في البشر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. مراجعات التغذية. 2021 ؛ دوى: 10.1093 / nutrit / nuab003.
  21. أسئلة وأجوبة من مشورة إدارة الغذاء والدواء / وكالة حماية البيئة حول تناول الأسماك لأولئك الذين قد يصبحون أو حاملون أو يرضعون من الثدي والأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 11 عامًا. الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. تم الوصول إليه في 27 يناير 2023.
  22. نصائح حول تناول السمك. الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. https://www.fda.gov/media/102331/download. تم الوصول إليه في 27 يناير 2023.

شاهد المزيد في العمق

أنظر أيضا

.

حقوق الترجمه محفوظه لموقع معلومة صحيه تم مشاركه هذه المقاله من موقع : mayoclinic.org

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى