Pregnancy exercises – معلومه صحيه

<.>يمكن أن يكون للبقاء نشطًا أثناء الحمل العديد من الفوائد ، بما في ذلك تخفيف الأوجاع والآلام والمساعدة في منع زيادة الوزن بشكل مفرط. إلى جانب التمارين الهوائية ، مثل المشي والسباحة ، من المهم تضمين تمارين لتقوية العضلات في برنامج تمارين شامل.

يمكن أن تساعد التمارين التالية التي تركز على العضلات الأساسية في تحسين تماسك العضلات وقوتها وتحملها. هذه كلها أجزاء من اللياقة يمكن أن تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع المخاض والولادة. يؤدي القيام بهذه التمارين أيضًا إلى جعلك أكثر لياقة بدنية بعد ولادة طفلك.

بالنسبة لمعظم الحوامل ، فإن البدء ببطء وإضافة المزيد من التكرار التدريجي للتمرين كل يوم يعمل بشكل جيد. لتجنب فقدان التوازن والسقوط ، قم بالتمارين ببطء وتجنب أي حركات تجعلك تشعر بعدم الاستقرار.

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات الحمل عالية الخطورة أو مضاعفات الحمل ، قد لا يُنصح بهذه التمارين. قبل أن تبدأ ، تحدث إلى أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن هذه التمارين آمنة بالنسبة لك.

تمرين الضغط على الحائط

تمرين الضغط على الحائط العضلات الصدرية في الجزء الأمامي من جدار الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين.

قف في مواجهة الحائط. حافظ على ركبتيك متباعدتين بشكل مريح. ضع يديك على الحائط عند مستوى كتفيك ، على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك ببطء واخفض صدرك حتى تصل ذقنك إلى الحائط. إبقاء ظهرك مستقيم. ثم عد إلى وضع البداية. تدريجيًا كرر التمرين حتى 15 مرة.

القرفصاء مع كرة اللياقة البدنية

يساعد وضع القرفصاء أثناء المخاض – حتى لفترة قصيرة من الوقت – على فتح الحوض وإتاحة مساحة أكبر للطفل للتحرك عبر قناة الولادة. يمكن أن تؤدي ممارسة القرفصاء أثناء الحمل إلى تسهيل القرفصاء أثناء المخاض. جرب القرفصاء بكرة اللياقة.

قف بشكل مستقيم مع كرة لياقة خلف ظهرك مقابل الحائط. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. انزلق على الحائط حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. حافظ على كعبك مستويًا على الأرض. إذا لم تتمكن من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، فانتقل إلى أدنى مستوى ممكن. ثم عد إلى وضع البداية. عند القيام بهذا التمرين ، اطلب من شخص قريب منك المساعدة في حالة فقد رصيدك. تدريجيًا كرر التمرين حتى 10 مرات.

يرفع الساق

لتقوية عضلات الظهر والبطن ، جرب رفع الساق. ابدأ على يديك وركبتيك ، وحافظ على استقامة ذراعيك ويديك مباشرة تحت كتفيك. ارفع ركبتك اليمنى ثم افرد رجلك خلفك. يجب أن تكون رجلك المرتفعة موازية للأرض. ضع ركبتك على الأرض مرة أخرى. كرر على الجانب الآخر. تدريجيًا كرر التمرين حتى 10 مرات على كلا الجانبين.

شكا خطوة

للقيام بخطوة للأعلى ، تحتاج إلى كرسي متدرج صغير. أو يمكنك استخدام الدرجة السفلية على السلم. قم بهذا التمرين بالقرب من حائط أو درابزين يمكنك استخدامه لمزيد من التوازن أو الدعم إذا كنت في حاجة إليه.

باستخدام القدم الأولى التي تخطوها لرفع نفسك ، حرك جسمك لأعلى في الخطوة. ارفع قدمك الأخرى. ثم ارجع للخلف إلى وضع البداية. غيّر الخطوة الأولى التي تخطوها في كل مرة تخطو فيها.

عندما تقوم بتمارين الصعود ، حافظ على ظهرك مستقيماً. ضع كلتا قدميك بالكامل على الخطوة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. توقف عندما تتعب أو عندما لا تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيماً كما تفعل خطوة للأعلى.

لوح جانبي معدل

يساعدك اللوح الجانبي المعدل على ممارسة التوازن ويعمل على تشغيل العضلات على طول جانب جسمك.

استلق على جانبك الأيسر وارفع نفسك على ساعدك الأيسر. ضع كتفك الأيسر فوق كوعك الأيسر مباشرة. حافظ على الكتفين والوركين والركبتين في صف واحد. ضع ذراعك الأيمن على جانب جسمك. استمر لعدة ثوان. ثم أنزل نفسك على الأرض. تدريجيًا كرر التمرين حتى 10 مرات. كرر على الجانب الآخر.

يجلس v المدعومة

يمكنك القيام بالعديد من التمارين الأساسية باستخدام مدرب التوازن الذي يحتوي على قاعدة مسطحة ، كما هو موضح في الصورة أدناه. ابدأ بجلسة رأسية مدعومة.

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على المدرب. ضع قدميك مستوية على الأرض وذراعيك مباشرة أمامك. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى تصبح ساقك اليمنى موازية للأرض. استمر لعدة ثوان. ثم عد إلى وضع البداية. تدريجيًا كرر التمرين حتى 10 مرات. كرر مع رجلك اليسرى.

يجلس V على رأس مدرب التوازن

يمكنك أداء تمرين v-sit فوق جهاز تدريب التوازن. اجلس منتصبًا على المدرب. ضع قدميك مستوية على الأرض وذراعيك مباشرة أمامك. انحن للخلف حتى تشعر بشد عضلات بطنك. استمر لعدة ثوان. ثم عد إلى وضع البداية. تدريجيًا كرر التمرين حتى 10 مرات.

يجلس على ساق واحدة

عندما تكون مرتاحًا مع V-sit ، جرب تمرين V مع ساق واحدة. اجلس منتصبًا على المدرب. ضع قدميك مستوية على الأرض وذراعيك مباشرة أمامك. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض. انحن للخلف حتى تشعر بشد عضلات بطنك. استمر لعدة ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. تدريجيًا كرر التمرين حتى 10 مرات. كرر مع رجلك اليسرى.

التجديف من وضع الجلوس باستخدام حبل المقاومة

يمكنك القيام ببعض تمارين الحمل باستخدام أنبوب المقاومة وكرة اللياقة. لاستهداف عضلات أعلى ظهرك ، جرب الجلوس في وضع الجلوس.

اجلس منتصبًا على كرة لياقة أو على كرسي قوي. ضع قدميك على الأرض بشكل مسطح ، بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. إذا قمت بهذا التمرين باستخدام كرة لياقة ، فاستعن بشخص قريب لمساعدتك في حالة فقد توازنك.

ضع أنبوب المقاومة تحت قوس كل قدم. تمسك بمقابض الأنابيب مع توجيه راحتي يديك للداخل. ثم اسحب الأنبوب بشكل مستقيم للخلف مع مرفقيك كما لو كنت تجدف. ستشعر بأن لوحي كتفك تجتمعان معًا. ثم عد إلى وضع البداية. تدريجيًا كرر التمرين حتى 15 مرة.

المصاعد الميتة جالسة مع أنبوب المقاومة

تمرين آخر باستخدام حبل المقاومة هو الرفع الميت من وضع الجلوس. يستهدف عضلات أسفل الظهر.

اجلس منتصبًا على كرة لياقة أو على كرسي قوي. ضع قدميك على الأرض بشكل مسطح ، بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. إذا قمت بهذا التمرين باستخدام كرة لياقة ، فاستعن بشخص قريب لمساعدتك في حالة فقد توازنك.

ضع أنبوب المقاومة تحت قوس كل قدم. تمسك بمقابض الأنابيب أو الأنبوب نفسه مع توجيه راحتي اليدين للداخل. انحن للأمام من وركيك ، وجذب جذعك نحو فخذيك. ثم عد إلى وضع البداية. تدريجيًا كرر التمرين حتى 15 مرة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، لف الأنبوب حول يديك لمقاومة أكبر.

15 يوليو 2023

شاهد المزيد في العمق