DASH diet: Sample menus – معلومه صحيه

DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. إنها خطة غذائية صحية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه.

ال اندفاع يساعد النظام الغذائي الأشخاص على تقليل الملح الذي يحتوي على الصوديوم في الوجبات الغذائية. النظام الغذائي غني أيضًا بالعناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم. وتشمل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف.

الخضار والفواكه والحبوب الكاملة هي أساس اندفاع نظام عذائي. ولكنه يشمل أيضًا الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم أو البروتين أو العناصر الغذائية الأخرى:

• منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
• الأسماك والدواجن ، والتي تحتوي بشكل عام على مستويات منخفضة من الدهون المشبعة.
• الفول والمكسرات.

النظام الغذائي يحد مما يلي:

• اللحوم الدهنية مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• الزيوت الاستوائية ، مثل زيت جوز الهند وزيوت النخيل.
• الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.

لمساعدتك في البدء مع اندفاع النظام الغذائي خطة الأكل ، وهنا ثلاثة أيام من القوائم على أساس اندفاع نظام عذائي. استخدم هذه القوائم كأساس لتخطيط وجباتك الصحية.

تستند القوائم إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري أو أقل كل يوم. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية حول أهدافك من السعرات الحرارية. الهدف من الصوديوم هو أقل من 2300 ملليغرام في اليوم.

قائمة طعام اليوم الأول

إفطار

• 1 كوب دقيق الشوفان بدون ملح.
• 1/4 كوب زبيب.
• 1 موزة متوسطة.
• 1 كوب حليب خالي الدسم.
• قهوة أو شاي أو ماء.

غداء

• صحن حمص مع:
  • 1/2 كوب حمص.
  • 1/2 فلفل أحمر متوسط.
  • 1/2 خيار متوسط.
  • 10 جزر صغير.
  • 3 فطائر فلافل (قطرها حوالي 2 بوصة).
  • 1 جيب بيتا من الحبوب الكاملة.
• ماء

عشاء

• سمك السلمون المحمص مع:
  • 4 أونصات من سمك السلمون.
  • الصقيل البلسمي القيقب.
• 1 كوب من مزيج الحبوب الكاملة والأرز البري.
• 3/4 كوب فاصوليا خضراء مع فلفل أحمر.
• 1/2 كوب من شرائح الكمثرى المعلبة في العصير.
• شاي ، ساخن أو بارد وغير محلى.

وجبة خفيفة (في أي وقت)

• 1 كوب زبادي قليل الدسم.
• 1 خوخ متوسط.

قائمة طعام اليوم الثاني

إفطار

• 1 كوب فواكه مشكلة مثل البطيخ والعنب.
• 1/2 بيغل من القمح الكامل.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية.
• 1 كوب حليب خالي الدسم.
• قهوة أو شاي أو ماء.

غداء

• سلطة السبانخ مع:
  • 3 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة.
  • 1 حبة كمثرى مقطعة إلى شرائح.
  • 1/2 كوب برتقال معلب.
  • 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر.
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون.
  • 1 أونصة من جبن الماعز.
  • 3 أونصات من الدجاج المطبوخ.
• 1 لفة صغيرة من القمح الكامل.
• ماء.

عشاء

• مكرونة نباتية مع:
  • 1/2 كوب صلصة مارينارا.
  • 1 كوب قرع صيفي مفروم.
  • 1/2 كوب سبانخ مجمدة.
  • 1 1/2 كوب معكرونة من القمح الكامل.
• 1 كوب شمام.
• 1 كوب حليب خالي الدسم.

وجبة خفيفة (في أي وقت)

• 1/4 كوب خلطة درب غير مملحة.

قائمة طعام اليوم الثالث

إفطار

• توست الأفوكادو مع:
  • 1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو.
  • 1/4 كوب طماطم مجففة.
  • 1 بيضة مسلوقة.
  • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
• 1 برتقالة متوسطة.
• قهوة أو شاي أو ماء.

غداء

• سلطة التونة على البسكويت مع:
  • 3 أونصات من التونة المعلبة قليلة الصوديوم.
  • 1/4 كوب بصل مقطع.
  • 1/4 كوب فلفل حلو (أحمر ، أصفر أو برتقالي).
  • 1/4 كوب كرفس مقطع إلى مكعبات.
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
  • 8 مقرمشات ميلبا توست.
• 1 تفاحة.
• 1/2 كوب حليب خالي الدسم.

عشاء

• تقلى الخضار مع:
  • 1/2 ملعقة صغيرة زيت سمسم.
  • 1/2 كوب بصل مقطع شرائح.
  • 1/2 كوب فلفل أحمر مفروم.
  • 1/2 كوب فطر شرائح.
  • 1/2 كوب زهيرات بروكلي.
  • 1/2 كوب جزر مقطع.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم طازج.
  • 1/2 ملعقة كبيرة نبيذ أرز ميرين.
  • 1/2 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم.
  • 1/2 ملعقة كبيرة كاجو مقطع.
• 1 كوب أرز بني.
• زبادي قليل الدسم وسكر منخفض.
• ماء.

وجبة خفيفة (في أي وقت)

• 1 خوخ.
• 1/4 كوب لوز.

31 مايو 2023

شاهد المزيد في العمق