Strength training: Get stronger, leaner, healthier – معلومه صحيه

تمارين القوة: مجموعة مقاطع فيديو إرشادية

هل ترغب في تقليل دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر؟ تدريب القوة للإنقاذ! تدريب القوة هو عنصر أساسي في الصحة العامة واللياقة البدنية للجميع.

إما أن تستعمله أو ستخسره

تقل كتلة العضلات الخالية من الدهون بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

ستزداد نسبة الدهون في جسمك بمرور الوقت إذا لم تفعل أي شيء لاستبدال العضلات الهزيلة التي تفقدها بمرور الوقت. يمكن أن تساعدك تمارين القوة في الحفاظ على كتلة عضلاتك وتعزيزها في أي عمر.

قد تساعدك تمارين القوة أيضًا على:

• تطوير عظام قوية. من خلال الضغط على عظامك ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تحكم في وزنك. يمكن أن تساعدك تمارين القوة في إدارة الوزن أو إنقاصه ، كما يمكنها زيادة التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• عزز جودة حياتك. قد تعزز تمارين القوة من جودة حياتك وتحسن قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية. يمكن أن تحمي تمارين القوة أيضًا مفاصلك من الإصابة. يمكن أن يساهم بناء العضلات أيضًا في تحسين التوازن وقد يقلل من خطر السقوط. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في العمر.
• إدارة الحالات المزمنة. يمكن أن تقلل تمارين القوة من علامات وأعراض العديد من الحالات المزمنة ، مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والسمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري.
• شحذ مهارات التفكير الخاصة بك. تشير بعض الأبحاث إلى أن تدريبات القوة المنتظمة والتمارين الهوائية قد تساعد في تحسين مهارات التفكير والتعلم لكبار السن.

ضع في اعتبارك الخيارات

يمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. قد تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:

• وزن الجسم. يمكنك القيام بالعديد من التمارين بمعدات قليلة أو بدون معدات. جرب تمارين الضغط والسحب واللوح الخشبي والاندفاع والقرفصاء.
• أنابيب المقاومة. أنابيب المقاومة هي أنابيب غير مكلفة وخفيفة الوزن توفر المقاومة عند التمدد. يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع أنابيب المقاومة المتوفرة تقريبًا في أي متجر للسلع الرياضية أو عبر الإنترنت.
• أوزان حرة. تعتبر الأثقال والأثقال من أدوات تدريب القوة الكلاسيكية. إذا لم يكن لديك أوزان في المنزل ، يمكنك استخدام علب الحساء. يمكن أن تشمل الخيارات الأخرى استخدام كرات الدواء أو أجراس الغلاية.
• آلات الوزن. تقدم معظم مراكز اللياقة البدنية أجهزة مقاومة مختلفة. يمكنك أيضًا الاستثمار في آلات الوزن لاستخدامها في المنزل.
• تدريب تعليق الكابل. تدريب تعليق الكابل هو خيار آخر للمحاولة. في تدريب التعليق بالكابل ، تقوم بتعليق جزء من جسمك – مثل ساقيك – أثناء ممارسة تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو البلانك.

ابدء

إذا كنت تعاني من حالة مزمنة ، أو إذا كان عمرك أكبر من 40 عامًا ولم تكن نشطًا مؤخرًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في تدريب القوة أو برنامج اللياقة البدنية الهوائية.

قبل البدء في تدريب القوة ، ضع في اعتبارك الإحماء بالمشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر لمدة خمس أو 10 دقائق. تكون العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة.

اختر وزنًا أو مستوى مقاومة ثقيلًا بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكرارًا. عندما يمكنك بسهولة القيام بمزيد من التكرار لتمرين معين ، قم بزيادة الوزن أو المقاومة تدريجيًا.

تظهر الأبحاث أن مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا بالوزن المناسب يمكن أن تبني العضلات بكفاءة في معظم الناس ويمكن أن تكون فعالة مثل ثلاث مجموعات من نفس التمرين. ما دمت تأخذ العضلات التي تعمل على إجهادها – مما يعني أنه لا يمكنك رفع تكرار آخر – فأنت تقوم بالعمل الضروري لتقوية العضلات. والإرهاق عند عدد أكبر من التكرارات يعني أنك على الأرجح تستخدم وزنًا أخف ، مما يسهل عليك التحكم بالشكل الصحيح والحفاظ عليه.

لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي ، استرح يومًا كاملًا بين تمرين كل مجموعة عضلية محددة.

احرص أيضًا على الاستماع إلى جسدك. إذا تسبب تمرين القوة في الشعور بالألم ، فتوقف عن التمرين. ضع في اعتبارك تجربة وزن أقل أو تجربته مرة أخرى في غضون أيام قليلة.

من المهم استخدام الأسلوب المناسب في تدريب القوة لتجنب الإصابات. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فاعمل مع مدرب أو أخصائي لياقة آخر لتعلم الشكل والأسلوب الصحيحين. تذكر أن تتنفس أثناء تمارين القوة.

متى تتوقع النتائج

لا تحتاج إلى قضاء ساعات يوميًا في رفع الأثقال للاستفادة من تمارين القوة. يمكنك أن ترى تحسنًا ملحوظًا في قوتك من خلال جلستين أو ثلاث جلسات تدريب قوة لمدة 20 أو 30 دقيقة أسبوعيًا.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بإرشادات التمارين التالية:

• النشاط الهوائي. احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، أو مزيجًا من النشاط المعتدل والقوي. تقترح الإرشادات أن توزع هذا التمرين على مدار الأسبوع. كميات أكبر من التمارين ستوفر فوائد صحية أكبر. ولكن حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني مفيدة. يمكن أن يؤدي النشاط لفترات قصيرة من الوقت على مدار اليوم إلى زيادة الفوائد الصحية.
• تدريب القوة. مارس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. اهدف إلى القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين ، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكرارًا.

أثناء دمج تمارين القوة في روتين لياقتك ، قد تلاحظ تحسنًا في قوتك بمرور الوقت. كلما زادت كتلة عضلاتك ، ستتمكن على الأرجح من رفع الوزن بسهولة أكبر ولفترات زمنية أطول. إذا واصلت ذلك ، يمكنك الاستمرار في زيادة قوتك ، حتى لو لم تكن في حالة جيدة عند البدء.

29 أبريل 2023

شاهد المزيد في العمق