Tame your salt habit – معلومه صحيه

هل تحصل على صوديوم أكثر مما يعتقد خبراء الصحة أنه حكيم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية خطيرة.

الصوديوم معدن. يمكنك العثور عليه بشكل طبيعي في الطعام ، مثل الكرفس أو الحليب. قد يضيف المصنعون الصوديوم أيضًا إلى الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز. يستخدم الصوديوم أيضًا في نكهة الطعام في التوابل ، مثل صلصة الصويا. عندما يتم دمج الصوديوم مع معدن آخر يسمى الكلوريد ، يصنع الاثنان ملح الطعام.

الحد اليومي الذي حدده خبراء التغذية في الولايات المتحدة هو 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر. تقترح منظمة الصحة العالمية حدًا يبلغ 2000 ملغ من الصوديوم في اليوم. يتم إخفاء معظم الصوديوم الذي تتناوله في الأطعمة الجاهزة. ولهذا السبب ، يستهلك الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم صوديوم أكثر مما تحتاجه أجسامهم. هذا يمكن أن يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بمرض طويل الأمد مثل ارتفاع ضغط الدم ، ويسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم.

انظر من أين يأتي كل هذا الصوديوم وتعلم كيف يمكنك تقليصه.

ماذا يحدث للصوديوم في الجسم؟

يحتاج الجسم إلى بعض الصوديوم ليعمل بشكل جيد. يلعب الصوديوم دورًا في:

• توازن السوائل في الجسم.
• طريقة عمل الأعصاب والعضلات.

توازن الكلى كمية الصوديوم في الجسم. عندما يكون الصوديوم منخفضًا ، تحتفظ الكلى به. عندما يكون الصوديوم مرتفعًا ، تفرز الكلى بعضًا منه في البول.

إذا لم تستطع الكلى إزالة ما يكفي من الصوديوم ، فإنه يتراكم في الدم. الصوديوم يجذب الماء ويحتفظ به ، وبالتالي يرتفع حجم الدم. يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر لضخ الدم ، وهذا يزيد الضغط في الشرايين. بمرور الوقت ، يمكن أن يزيد ذلك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.

بعض الناس أكثر حساسية لتأثيرات الصوديوم من غيرهم. هذا يعني أنهم يحتفظون بالصوديوم بسهولة أكبر. نتيجة لذلك ، يبقى المزيد من السوائل في الجسم ويرتفع ضغط الدم.

صوديوم أعلى ، مخاطر أعلى

بشكل عام ، يرتبط تناول كميات أقل من الصوديوم بخفض ضغط الدم. يمكن أن يساعد ذلك في منع المشاكل الخطيرة مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

ما هي كمية الصوديوم كثيرا؟

ضع في اعتبارك أن القليل هو الأفضل ، خاصة إذا كنت حساسًا للصوديوم. إذا لم تكن متأكدًا من كمية الصوديوم التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. أو يمكنك مقابلة اختصاصي تغذية ، مقدم رعاية صحية يقدم نصائح حول النظام الغذائي والتغذية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم؟

غالبًا ما يأتي الصوديوم من الأطعمة المصنعة أو الجاهزة. وتشمل هذه:

• خبز.
• بيتزا.
• اللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد.
• جبنه.
• الحساء.
• الطعام السريع.
• وجبات العشاء الجاهزة ، مثل أطباق المعكرونة واللحوم والبيض.

تتطلب العديد من الوصفات الملح ، وكثير من الناس يملحون طعامهم على المائدة. قد تحتوي التوابل أيضًا على الصوديوم. ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ، على سبيل المثال ، بها حوالي 1000 ملغ من الصوديوم.

تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على الصوديوم. وتشمل هذه الخضروات ومنتجات الألبان واللحوم والمحار. هذه الأطعمة لا تحتوي على الكثير من الصوديوم. لكن تناولها يضيف إلى الكمية الإجمالية للصوديوم في جسمك. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم على حوالي 100 ملغ من الصوديوم.

كيف يمكنني تقليل الصوديوم؟

يمكن للجميع تقريبًا إيجاد طريقة لتناول كميات أقل من الصوديوم. بعض الطرق التي يمكنك تقليصها هي:

• تناول المزيد من الأطعمة الطازجة. تحتوي معظم الفواكه والخضروات الطازجة على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي. كما أن اللحوم الطازجة تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم مقارنة بلحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد والنقانق والسجق ولحم الخنزير. قم بشراء دواجن أو أسماك أو لحوم طازجة أو مجمدة بدون إضافة الصوديوم.
• اختر المنتجات منخفضة الصوديوم. إذا كنت تشتري أطعمة مصنعة ، مثل المرق أو الأطباق الجاهزة للطهي ، فاختر تلك التي تحمل علامة منخفضة الصوديوم. أو قم بشراء أرز ومعكرونة كاملة الحبوب بدلاً من المنتجات التي أضافت توابل.
• تناول الطعام في المنزل. غالبًا ما تحتوي الأطعمة والوجبات في المطاعم على نسبة عالية من الصوديوم. قد تحتوي الوجبة الأولى الواحدة على ما يكفي من الصوديوم للوصول إلى الحد اليومي أو تجاوزه.
• أزل الملح من الوصفات كلما أمكن ذلك. يمكنك ترك الملح في العديد من الوصفات. وتشمل هذه الأوعية والحساء واليخنات والأطباق الرئيسية الأخرى التي تقوم بطهيها. ابحث عن كتب الطبخ التي تركز على تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
• استبدل الملح بالنكهات الأخرى. استخدم الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة وقشر وعصير الفاكهة الحمضية لجعل وجباتك لذيذة.
• لا تخلو من البهارات. صلصة الصويا ، صلصات السلطة ، الصلصات ، الصلصات ، الكاتشب ، الخردل والمذاق كلها تحتوي على الصوديوم.

تحقق من الملصق

قد لا يخبرك الطعم وحده عن الأطعمة الغنية بالصوديوم. على سبيل المثال ، قد لا تعتقد أن الخبز مذاق مالح. لكن خبز نخالة الشوفان النموذجي بحجم 4 بوصات يحتوي على حوالي 600 ملغ من الصوديوم. وذلك قبل أن تضع أي شيء عليها. حتى شريحة خبز القمح الكامل تحتوي على حوالي 150 ملغ من الصوديوم. لذلك يمكن أن تحتوي الشطيرة على 300 على الأقل ملغ من الصوديوم حتى قبل إضافة الخضار أو اللحوم.

فكيف يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم؟ اقرأ ملصقات الطعام. يسرد ملصق حقائق التغذية الموجود في معظم الأطعمة المعبأة والمعالجة كمية الصوديوم في كل وجبة. يسرد أيضًا ما إذا كانت المكونات تحتوي على ملح أو عناصر تحتوي على الصوديوم ، مثل:

• جلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
• صودا الخبز ، وتسمى أيضًا بيكربونات الصوديوم.
• مسحوق الخبز.
• فوسفات ثنائي الصوديوم.
• ألجينات الصوديوم.
• سترات الصوديوم.
• نترات الصوديوم.

حاول الابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على أكثر من 200 ملغ حصة من الصوديوم. وتأكد من أنك تعرف عدد الحصص الموجودة في العبوة. هذه المعلومات موجودة أيضًا على ملصق التغذية.

تعلم اللغة

السوبر ماركت مليء بالأطعمة الموصوفة بأنها منخفضة الصوديوم أو خفيفة في الصوديوم. لكن لا تفترض أن هذا يعني أنها منخفضة في الصوديوم. هذا يعني فقط أن المنتجات تحتوي على صوديوم أقل من الإصدارات العادية من المنتجات.

إليك ما تعنيه حقًا ادعاءات الصوديوم الشائعة في الولايات المتحدة:

• خالٍ من الصوديوم أو خالٍ من الملح. تحتوي كل حصة في هذا المنتج على أقل من 5 ملغ من الصوديوم.
• صوديوم منخفض جدا. كل وجبة لديها 35 ملغ من الصوديوم أو أقل.
• قليل الصوديوم. كل وجبة تحتوي على 140 ملغ من الصوديوم أو أقل.
• صوديوم مخفض أو أقل. يحتوي المنتج على 25٪ أقل من الصوديوم مقارنة بالإصدار العادي.
• خفيف أو خفيف في الصوديوم. تم تقليل محتوى الصوديوم بنسبة لا تقل عن 50٪ من الإصدار العادي. لكن بعض الأطعمة التي تحمل هذه الملصقات قد لا تزال تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
• غير مملح أو بدون ملح مضاف. لا يضاف الملح أثناء معالجة طعام يحتوي عادة على ملح. لكن بعض الأطعمة التي تحمل هذه الملصقات قد لا تكون خالية من الصوديوم. ذلك لأن بعض المكونات لا تزال تحتوي على الصوديوم.

استخدم بدائل الملح بحكمة

يتم عمل بديل للملح عن طريق استبدال بعض أو كل الصوديوم بالبوتاسيوم أو المغنيسيوم أو أي معدن آخر. للحصول على هذا المذاق المالح المألوف ، يمكنك استخدام الكثير من البديل والحصول على الكثير من الصوديوم.

قد يكون البوتاسيوم في بعض بدائل الملح مشكلة لبعض الناس. يمكن أن يكون الكثير من البوتاسيوم ضارًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى. كما يمكن أن يكون ضارًا لأولئك الذين يتناولون الأدوية التي تجعل الجسم يحتفظ بالبوتاسيوم. وتشمل هذه الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب الاحتقاني.

اذهب منخفضة وخذها ببطء

المفتاح هو التقليل ببطء من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مثل المنتجات المحضرة والمعالجة. وهذا لا يعني أن عليك التوقف عن تناول الأطعمة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام مكونات طازجة قليلة الصوديوم لصنع البيتزا الخاصة بك بدلاً من طلبها. أو يمكنك طهي وتجميد مرق اللحم البقري والخضروات محلي الصنع بدلاً من شراء النسخة المعلبة.

عندما تذهب لشراء البقالة ، اقرأ ملصقات التغذية لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في المنتج. يمكنك البحث عن إصدارات منخفضة أو منخفضة الصوديوم لأي أطعمة جاهزة تشتريها كثيرًا.

قلل ببطء من ملح الطعام أيضًا. جرب التوابل الخالية من الملح للمساعدة في إجراء التغيير. بعد بضعة أسابيع من ذلك ، قد لا تفوتك ملاحة الملح. ابدأ باستخدام ما لا يزيد عن ربع ملعقة صغيرة من الملح يوميًا على المائدة وفي الطهي.

نظرًا لأنك تأكل كميات أقل من الصوديوم والملح ، فقد تتلاشى رغبتك في تناولهما. ويمكن أن يساعدك ذلك على الاستمتاع بمذاق الطعام نفسه ، مع فوائد صحية للقلب.

28 يونيو 2023

شاهد المزيد في العمق