Vegetarian diet: How to get the best nutrition – معلومه صحيه

تستمر الأنظمة الغذائية النباتية في الزيادة في شعبيتها. تختلف أسباب اتباع نظام غذائي نباتي ولكنها تشمل الفوائد الصحية. قد يقلل اتباع نظام غذائي نباتي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

لكن بعض الأنظمة الغذائية النباتية قد تعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من السكر والدهون والملح. قد لا تتضمن هذه الحميات ما يكفي من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالمغذيات.

من خلال التخطيط ، يمكن للنظام الغذائي النباتي تلبية احتياجات الأشخاص من جميع الأعمار ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات.

المفتاح هو أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية بحيث تخطط لنظام غذائي يلبيها.

أنواع الحميات النباتية

تختلف الأنظمة الغذائية النباتية في الأطعمة التي تشملها وتستبعدها:

• نباتي لاكتو تستبعد الأنظمة الغذائية اللحوم والأسماك والدواجن والبيض وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها. يتم تضمين منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة.
• بيض نباتي تستبعد الأنظمة الغذائية اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، ولكنها تسمح بالبيض.
• نباتي لاكتو ووفو تستبعد الأنظمة الغذائية اللحوم والأسماك والدواجن ، ولكنها تسمح بمنتجات الألبان والبيض.
• بيسكاتاريان تستبعد الأنظمة الغذائية اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض ، ولكنها تسمح بالأسماك.
• نباتي تستبعد الأنظمة الغذائية اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات.

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا يعتمد في الغالب على النباتات ، لكنهم ما زالوا يأكلون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات صغيرة. يسمى هذا أحيانًا بالنظام الغذائي المرن.

التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي

لتحقيق أقصى استفادة من النظام الغذائي النباتي ، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الصحية. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. المكسرات والبقوليات ، مثل العدس والفول والفول السوداني ، تعتبر أيضًا أطعمة نباتية صحية.

في الوقت نفسه ، قلل من الخيارات الأقل صحة. وتشمل هذه المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في وضع خطة نباتية مناسبة لك.

ضع في اعتبارك أنه كلما زاد عدد الأطعمة التي تستبعدها من نظامك الغذائي ، يصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. النظام الغذائي النباتي ، على سبيل المثال ، يقلل من مصادر الغذاء الطبيعية لفيتامين B-12 ، وكذلك منتجات الألبان ، التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم.

للتأكد من أن نظامك الغذائي يوفر ما يحتاجه جسمك ، انتبه بشكل خاص للعناصر الغذائية التالية:

الكالسيوم وفيتامين د

يساعد الكالسيوم على بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على أعلى نسبة من الكالسيوم. تعتبر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مصادر نباتية جيدة إذا كنت تأكل ما يكفي منها. تشمل الأمثلة اللفت والكرنب واللفت والبروكلي. تشمل الخيارات الأخرى المنتجات المخصبة بالكالسيوم والمدعومة. يضاف الكالسيوم إلى بعض العصائر والحبوب وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو.

يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام. يضاف فيتامين د إلى حليب البقر ، وبعض أنواع حليب الصويا والأرز ، وبعض الحبوب والسمن النباتي. تأكد من مراجعة ملصقات الطعام. قد يرغب الأشخاص الذين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة المدعمة ولديهم تعرض محدود لأشعة الشمس في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول مكملات فيتامين (د). تتوفر مكملات فيتامين د المشتقة من النبات.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. فقر الدم حالة لا يمتلك فيها الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، لذلك قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظام غذائي نباتي. قد لا يتم اكتشاف نقص فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بفيتامين يسمى حمض الفوليك الذي يمكن أن يخفي نقص فيتامين ب 12. لهذا السبب ، من المهم أن يفكر النباتيون في تناول مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المدعمة.

بروتين

يساعد البروتين في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. يعتبر البيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة ، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبية احتياجاتك من البروتين. يمكن أن يوفر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم ما يكفي من البروتين. تشمل المصادر النباتية منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وزيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا. قد تكون النظم الغذائية النباتية التي لا تحتوي على الأسماك منخفضة في نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى DHA و EPA. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أيضًا ، قد يكون هذان أوميغا 3 مهمين أثناء الحمل لتطور الجنين. تختلف الأبحاث حول الآثار الصحية الأخرى لـ EPA و DHA. قد يفكر النباتيون الذين لا يأكلون الأسماك أو يشتملون مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامهم الغذائي على إضافة منتجات مدعمة إلى نظامهم الغذائي.

الحديد والزنك

الحديد مهم لخلايا الدم الحمراء. الفاصوليا والبازلاء المجففة والعدس والحبوب المخصبة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة هي مصادر للحديد. لكن الجسم لا يمتص الحديد من المصادر النباتية بسهولة مثل المصادر الحيوانية. لذا فإن الكمية الموصى بتناولها من الحديد للنباتيين تكاد تكون ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين. لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد من النباتات ، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الفلفل والفراولة والحمضيات والطماطم والملفوف والقرنبيط.

مثل الحديد ، لا يتم امتصاص الزنك بسهولة من المصادر النباتية كما هو الحال في المنتجات الحيوانية. الأسماك ، بما في ذلك السلطعون والروبيان ، هي مصادر الزنك للبيسكاتار. الجبن والزبادي مصادر الزنك إذا كنت تأكل منتجات الألبان. تشمل المصادر النباتية الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والعدس والفول والمكسرات وجنين القمح. يساعد الزنك الجسم على إنتاج البروتينات ونمو الخلايا. وجدت الأبحاث التي أجريت على الزنك في النظام الغذائي أنه يدعم جهاز المناعة والرؤية على وجه التحديد.

اليود

تتكون هرمونات الغدة الدرقية جزئيًا من اليود. تساعد هرمونات الغدة الدرقية في التحكم في التمثيل الغذائي في الجسم وتلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات. يمكن إضافة اليود بسهولة إلى الطعام باستخدام الملح المعالج باليود. المأكولات البحرية ومنتجات الألبان هي أيضًا مصادر اليود. قد يتعرض الأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية أو منتجات الألبان لخطر الإصابة بنقص اليود إذا لم يستخدموا الملح المعالج باليود. يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى زيادة حجم الغدة الدرقية لأنها تحاول تلبية حاجة الجسم لهرمونات الغدة الدرقية. عندما يحدث ذلك للغدة الدرقية يطلق عليه تضخم الغدة الدرقية. الأعشاب البحرية هي خيار نباتي لليود الغذائي.

ابدء

تتمثل إحدى طرق البدء في اتباع نظام غذائي نباتي في تقليل اللحوم ببطء في نظامك الغذائي. في نفس الوقت ، قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

• تكثيف. قم كل أسبوع بزيادة عدد الوجبات الخالية من اللحوم التي تستمتع بها بالفعل ، مثل المعكرونة مع صلصة الطماطم أو الخضار المقلي. ابحث عن طرق لتضمين الخضروات في وجباتك اليومية. تشمل الخيارات الجيدة السبانخ واللفت والسلق والكرنب.
• بديل. خذ الوصفات المفضلة وجربها بدون لحم. على سبيل المثال ، اصنع الفلفل الحار النباتي عن طريق ترك اللحم المفروم وإضافة علبة فاصوليا سوداء إضافية. أو اصنع فاهيتا باستخدام التوفو شديد الصلابة بدلاً من الدجاج. قد تندهش عندما تجد أن العديد من الأطباق تحتاج فقط إلى تغييرات بسيطة لتصبح نباتية.
• وسع نشاطاته. تحقق من الإنترنت للحصول على قوائم نباتية. شراء أو استعارة كتب الطبخ النباتية. تحقق من المطاعم العرقية لتذوق المأكولات النباتية الجديدة. يمكن أن تساعدك إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي النباتي على تلبية جميع احتياجاتك الغذائية.

01 مارس 2023

شاهد المزيد في العمق