Video: Fitness ball bridge with heel dig – معلومه صحيه

<.>نيكول إل كامبل: تقوي التمارين الأساسية عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. الجسر هو تمرين أساسي يمكنك القيام به لتمرين عضلات أساسية مختلفة معًا. إذا كنت مرتاحًا للجسر ، أضف حفرًا للكعب. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول أوتار الركبة والعضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين.

استلق على ظهرك مع وضع ساقيك على كرة اللياقة البدنية وذراعيك على جانبيك. عندما تكون مستعدًا لبدء التمرين ، شد عضلات بطنك وارفع الوركين والأرداف عن الأرض.

حافظ على وركيك بعيدًا عن الأرض ، وحفر كعبيك في الكرة بينما تسحبها بالقرب من الأرداف بقدميك. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة. ثم عد إلى وضع البداية.

تذكر أن تتنفس بحرية وبعمق خلال التمرين ، وحافظ على عضلات بطنك لطيفة وضيقة. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة التكرار تدريجيًا إلى 10 إلى 15 مرة.

1. Laskowski ER (رأي خبير). Mayo Clinic ، روتشستر ، مينيسوتا. 1 مايو،
2. Campbell NL (رأي خبير). Mayo Clinic ، روتشستر ، مينيسوتا .1 مايو 2013.