Video: Squat with dumbbell – معلومه صحيه

<.>إدوارد آر لاسكووسكي ، دكتوراه في الطب: القرفصاء هو تمرين يمكنك القيام به باستخدام الدمبلز لتمرين عضلات الفخذين والأرداف. مع القرفصاء ، ستستهدف عضلات الألوية ، هنا ، أوتار الركبة هنا ، وعضلة الفخذ ، هنا. يمكن أن تساعدك تقوية هذه العضلات على تحسين قدرتك على أداء المهام اليومية ، وكذلك تحسين أدائك في مجموعة متنوعة من الرياضات.

نيكول إل كامبل: لأداء القرفصاء بالدمبلز ، أمسك دمبل في كل يد واقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. دع ذراعيك تتدلى مباشرة أسفل كتفيك. شد عضلات بطنك وانزل ببطء ، مع الانحناء من خلال الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع متوازن ومستقر. يجب أن تتمركز ركبتيك فوق قدميك ويجب ألا تتحرك قبل أصابع قدميك. عد ببطء إلى نقطة البداية. ستشعر بشد في عضلات الفخذين والأرداف. تخيل نفسك تنزل جسمك على كرسي.

عند أداء تمرين القرفصاء ، حافظ على ظهرك في وضع مقوس ومتوازن طبيعي. انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن لا تثني ركبتيك أكثر من 90 درجة.

إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمرين القرفصاء القياسي ، فقم بإنزال الأثقال وجرب القرفصاء بمساعدة الكرسي بدلاً من ذلك. اجلس على كرسي ، ثم ارفعه من على الكرسي عن طريق دفع ساقيك لأعلى. ادفع للأعلى وذراعيك على مسند الذراع ، إذا لزم الأمر.

بالنسبة لمعظم الناس ، تعد مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا كافية.

تذكر ، للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على ظهرك في وضع مقوس ومتوازن طبيعي ، ولا تثني ركبتيك أكثر من 90 درجة ، وحافظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.

1. Laskowski ER (رأي خبير). Mayo Clinic ، روتشستر ، مينيسوتا. ١٩ أكتوبر ، 16 ،
2. Campbell NL (رأي خبير). Mayo Clinic ، روتشستر ، مينيسوتا .16 أكتوبر 2012.