Video: Squat with resistance tubing – معلومه صحيه

<.>إدوارد آر لاسكووسكي ، دكتوراه في الطب: القرفصاء هو تمرين يمكنك القيام به باستخدام حبل المقاومة لتدريب مجموعة متنوعة من عضلات الساقين. على وجه التحديد ، يستهدف القرفصاء عضلات الفخذ هنا وأوتار الركبة هنا. كما أنه يعمل هنا على عضلات الألوية. القرفصاء هو تمرين رائع لتقوية عضلات الساق بشكل عام.

نيكول إل كامبل: لأداء تمرين القرفصاء باستخدام حبل المقاومة ، ابدأ بالوقوف في منتصف الأنبوب مع ابعاد قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.

أمسك كلا المقبضين وضع الأنبوب في منتصف المسافة بين كتفك ومرفقك. انزل ببطء وانحني من خلال الوركين والركبتين والكاحلين. توقف عندما تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. ثم عد إلى وضع البداية. ستشعر بتوتر في ساقيك.

عندما تقوم بالقرفصاء ، حافظ على ظهرك في وضع محايد. لا تبسط منحنى أسفل ظهرك ولا تقوِّس ظهرك في الاتجاه الآخر. تذكر أن تحافظ على ركبتيك في المنتصف فوق قدميك في الطريق نحو الأسفل. لا تدع ركبتيك تتقدمان أمام أصابع قدميك ، ولا تدع ركبتيك تتدحرج إلى الداخل أو الخارج. إذا لم تتمكن من خفض ركبتيك بزاوية 90 درجة ، فقم ببساطة بالخفض قدر المستطاع. توقف عندما تشعر بالإرهاق أو عندما يبدأ شكلك في المعاناة.

بالنسبة لمعظم الناس ، تعد مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا كافية.

وتذكر أنه للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على ظهرك في وضع محايد أثناء التمرين وحافظ على ركبتيك في المنتصف فوق قدميك في الطريق لأسفل. حافظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.

1. Laskowski ER (رأي خبير). Mayo Clinic ، روتشستر ، مينيسوتا. 19 تشرين الثاني (نوفمبر) 10 ،
2. Campbell NL (رأي خبير). Mayo Clinic ، روتشستر ، مينيسوتا .10 نوفمبر 2012.