.>يجب أن تبدأ عاداتنا الغذائية في التفكير الطعام الصحي ومساعدة أنفسنا في الحفاظ عليها في مأمن من العديد من الأمراض الخطيرة التي تسببها السمنة ، مع كونها مفيدة للجسم ، بعيدًا عن الوجبات السريعة والحلويات عالية السعرات الحرارية التي تزيد من زيادة الوزن أو معدلات السمنة لدى معظم البالغين.
لخص معظم خبراء التغذية إلى أن الحل الوحيد للتخلص من السمنة هو تغيير طريقة تناولك للطعام واستبدالها بخيارات صحية.
1- قنابل السعرات الحرارية هي أطعمتنا المفضلة
تأتي معظم السعرات الحرارية لدينا من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل الحلوى والعصائر المعلبة ، ونحن نميل إلى ملء أطباقنا بالسعرات الحرارية الزائدة والمشروبات الغازية.
تحتوي الدهون والسكريات على حوالي 800 سعر حراري فقط في اليوم ، أي حوالي نصف متوسط السعرات الحرارية اليومية للمرأة. تنص الإرشادات الغذائية الأمريكية على ضرورة الحد من الدهون المشبعة الصلبة مع تقليل الوجبات السريعة والحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، وتقليل الصوديوم ، الذي يحبس الماء والسوائل في الجسم ويزيد من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى. .
يمكنك استبدال اللحوم الدهنية ، واختيار اللحوم الخالية من الدهون ، والبروتين ، والمأكولات البحرية ، واستبدال الأسماك الزيتية أسبوعيًا. يمكنك استبدال الدهون الصلبة مثل الزبدة أو المارجرين بزيت الزيتون والزيوت الأخرى المفيدة لخصرك وقلبك.
2- مشكلة البيتزا
البيتزا مليئة بالسعرات الحرارية والحبوب المكررة والدهون ومع ذلك ، لجعلها صحية مع تعديلات بسيطة ، يمكنك تكديسها فوق الخضار بدلاً من اللحوم ، أو استخدام اللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون.
3- ما هي الحبوب الكاملة؟
قشر أو “نخالة” القمح أو الأرز أو الشعير أو الحبوب الأخرى غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، لكن صناعة الدقيق الأبيض تتخلص من النخالة ، تاركة وراءها الكثير من الألياف والفيتامينات.
4- ما هي الدهون الصلبة؟
دهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتحتوي على دهون مشبعة. توفر الدهون المشبعة 10٪ فقط من السعرات الحرارية. ستجد الدهون المشبعة في الزبدة وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية في اللحوم ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة الأخرى.
حلول وتساعد على البدء في خسارة الوزن
1- جرب تناول أطباق أصغر
2- لا تضع المزيد من الطعام على المائدة حتى لا تغريك
3- قم بتخزين البقايا في طبق
4- عادة ما تقدم لك المطاعم المزيد من الطعام ، لذا حاول مشاركتها مع الأصدقاء أو اسأل عن قائمة الأطفال
5- تناول مقبلات صحية أو حساء أو سلطة قبل البدء في تناول الطعام
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها كل يوم في الطعام؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عمرك وجنسك ومدى نشاطك ، مما يعني أن المرأة غير النشطة يجب أن تأكل 1600 – 1800 سعر حراري في اليوم. يجب أن يكون متوسط مدخول السعرات الحرارية للرجال النشطين 2400 – 2800 سعرة حرارية.
فيما يلي قائمة بكمية الطعام التي تحافظ على صحتك وتوازنك كل يوم:
1/2 كوب – 2 كوب من الفاكهة.
2 1/2 إلى 3 1/2 أكواب من الخضار.
5-8 أونصات من الحبوب.
1/2 أونصة حبوب كاملة.
3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم5 أونصات من البروتين ، نصف إلى 6 أونصات من البروتين يوميًا (اللحوم والفاصوليا والمأكولات البحرية).
ما لا يزيد عن 5-7 ملاعق زيت ، معظمها خضروات أو سمك أو مكسرات.
121 سعرة حرارية من الدهون الصلبة والسكر العادي.
